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模拟跳绳 跳绳是一种很好的健身运动。它既能健脑，又能保护心脏，提高肺活量，还能增长体力，促进肠道蠕动，防止便秘。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动了。有人认为，跳绳对膝盖的冲击很大，但有专家研究指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的七分之一至二分之一。只要落地方法正确，就可以将冲击力量减少至安全范围。有一个美国教练写了一本书，他非常推崇跳绳。他也认为跳绳对于关节的损伤很小，因为跳绳基本上是直上直下，没有跑步的磨损。我国前卫生部副部长王陇德看了这本书后，改跑步为跳绳。他跑步的时候还经常有膝关节、踝关节痛，开始跳绳以后从来没痛过。 跳绳有真跳和模拟跳。模拟跳绳根本不用拿绳，你就想象我这是用绳在跳，绳得从脚下过去。一开始跳三五分钟就累了。如果你能坚持下去，坚持大概三五个月，基本就可跳半个小时。
综合专家意见和我个人的模拟跳绳经验体会，下面介绍一下具体方法。
一、跳绳频率：每周３--４次。也就是说隔天一次。跳绳是练下肢。不跳的时候就练上肢。上下肢锻炼交替进行，因为肌肉是在锻炼的间歇期悄悄地生长，不是说每天你锻炼这一块肌肉它就长大了，而是你今天锻炼明天休息了的过程中这块肌肉在生长。
二、持续时间：中间不能休息，能达到３０--４０分钟最佳。一般人锻炼１０分钟就停了，隔一段时间又锻炼１０分钟，这对于减肥没有好处，因为只有你开始锻炼达到适当运动量的时候，２０分钟后体内的脂肪才开始参与代谢，你要在２０分钟之内就停了，脂肪就不消耗了。所以说每天要坚持锻炼半个小时以上。
三、运动时间：最好的锻炼时间是下午四五点钟，其次就是晚上，因为晚上血压等各方面生理指标都比较稳定，这个时候也是好的时间。另外，晚上锻炼对睡眠非常有好处。因为锻炼可以让你减轻一天脑力劳动的压力，锻炼完洗个澡，全身松弛，很快就睡觉了。
四、热身运动：锻炼的时候，肌肉强度要增加，如果不事先做好热身运动，很容易扭伤。所以一定要做好热身运动，而且任何锻炼都是一样的。下肢的热身动作，就是把脚尖往后翘，手拉住踝关节这个地方，尽量往前拉，腿一定要绷直，膝关节后边肌肉是撑开的，这个动作持续３０秒。另外一个动作，两只脚对起来，脚后跟尽量往臀部靠，然后两只手扶住脚踝部，两只手搭在腿上往下压，你就感觉到前群和侧群的肌肉是撑开的。还有一个动作就是躺着，扶住脚背，尽量把脚后跟往臀部靠，再把脚拉开，锻炼的时候，踝关节的外部肌肉容易损伤，脚后跟靠近臀部，而且把脚往外、往下拉。这样把踝关节外部就拉开了。两侧打开以后，你就可以开始做跳绳动作了。
五、跳绳地点：可以在客厅跳，也可以在阳台跳。为了避免影响楼下居民休息，脚下要用一个海绵垫。不要在水泥地上跳绳
六、注意事项：１.要单着脚错着跳。单脚跳的频率高，而且交换可以让一条腿做运动，一条腿休息，这样会很好。２.应穿质地软、重量轻的高帮鞋，这样可以缓和冲撞，否则，跳动时的反作用力可能会使脚踝受伤。３.脚落地时以前脚掌先着地，能减少对踝关节和膝关节的冲击。跳的时候膝盖也要弯曲。４.注意呼吸自然，而且有节奏。５.跳绳结束后，要做整理活动，比如放松体操、散步、上下肢按摩等。有条件的话，可以洗个温水澡，便于快速解除疲劳。(2008年5月2日/038） |
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