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日本的粗食健康长寿学说
日本从很久以前就开始有这样的饮食说法“吃粗茶淡饭可以拼命工作和延年益寿”，过了60岁之后，也有这样的说法“豆腐和芝麻菜叶的中心为最好”的说法。这种说法虽然总是被批判，但一直就像敲打鼹鼠一样随时又会涌现出来。不管怎么说,自从佛教传入以来,经过1000多年的时间, 人民一直受着禁止肉类的思想统治但从来没有人批判它的无理。从镰仓时代到江户的八代将军吉宗的时代,牛奶也在文献上完全消失了。
国民越来越了解肉和牛奶对身体有好处了，但由于这样使统治阶级很为难,所以他们就让贝原益轩这样的御用学者写粗茶淡饭长寿学说的证实书。而且由于战后的胆固醇细菌的说法,也使肉类食品更加受人敌视了。
动物性食物短缺时代的短命
本世纪初,欧美各国平均寿命都在50岁左右。最长寿的牲畜产国在新西兰。另一方面,日本人的平均寿命低迷处于30多岁。在平均寿命的世界排名中,也有排在50名以下的寿命学者。
在这个时代导致日本人的短命的原因是,动物性蛋白质和油脂的不足吧。那时候的总能量摄入比现在稍微多一点,大约估算用了2200kcal,几乎所有的营养素是由大米和大豆制品中得来的。大正年代开始的时候,植物性蛋白质是60g远远大于今日,占个全部蛋白质的95％。油脂也差不多就根本没有摄取。因此感染病症的时候死亡就会占大部分，导致平均寿命转变为低迷。
战后饮食的变化和寿命
日本人的饮食生活发生了巨大的改变,东京奥运会的第二年的1965年。也可以说那时候开始,肉和牛奶·乳制品也开始增多了。日本人的总能量摄取100年间没有过增加,那么有所增加也必然就会有所减少。减少了的食物是大米。
进入大米的减少这样的轨迹之后日本的国民病中风的死亡率开始减少。虽然想要可克服中风、感染症等但是营养状态不充分,可以这么说是由于没有营养导致发达国家病气横行。
日本人彻底地进行饮食习惯的改变持续了10多年,1980年的时候才基本上结束了。因此总能量和脂肪的摄入,也使其摆脱了低于欧美国家水平的称号。总能量的话,欧美各国超过了3000kcal、 日本2000kcal。在脂肪方面、欧美140g,日本在60g以下。因此虚血心脏疾病的增加使欧美不在车辙四方,平均寿命达到世界第一了。
长寿者与长寿地区的饮食
笔者们在1972 -73年,当时405人的全国百寿者(100岁以上的长寿者)中,家庭访问调查了100余人。百寿者摄取1000kcal的总能量少,蛋白质的构成比例从国民营养调查来看超出平均标准。即低卡路里高蛋白质。更让我吃惊的是,全部蛋白质中占有的动物性蛋白质,是平均全国国民的50％低一点,而百寿者的则比55％多一点。
笔者们在那以后就说东京都小金井市是东京最长寿的地区,他们对70岁的居民做了15年间的跟踪调查。计划70岁时,做牛奶饮用习惯另10年的生存率指示。牛奶每天喝200ml以上的试饮群的生存率,比不喝的群比起来明显的高出很多。。
同样也检查血液 ,血液中的白蛋白的蛋白质的价值越高则说明越会长寿。血液中的白蛋白是从动物性蛋白质中摄取的,高保持的。
同样也调查过了由于长寿而有名的冲绳的人们的饮食生活,肉和牛奶·乳制品营养也很丰富。脂肪摄取量也平均,国民每回摄取都会超过4-5g。
中老年的饮食生活
最重要的是中老年的时候饮食的基本的模式就不会有太大的改变了。糖质和油脂摄取有些减少没什么关系,但突然停止特定的食品摄入这样的饮食模式却是最危险的。“六十岁过了不要吃肉而改成吃鱼是最好的”等的此类思想，最应该忌讳,。那样会不仅导致肉中的铁和血清素等生理活性物质不能被摄取。脂肪酸的摄入也会大大的被扭曲。现在的日本人的脂肪酸组成，是由饱和脂肪酸和一价不饱和脂肪酸，他们与多不饱和脂肪酸的价值比约为1比1比1的比例,达到了世界上唯一、理想的状态。然而,这一天平均吃80g肉的话一价的不饱和脂肪酸摄取的就饱和了。
下面表格为,笔者自古以来为过了70岁的人推荐的1天的食饮食物目标。70多岁的时候肉的摄取,仍然是20-30g的时代制作了的东西。好在,今天肉的摄取量超过40g与笔者的想法非常逼近。
老年人一天摄取的营养
肉…………约50g
鱼…………约80克
豆腐……1/3碗(或纳豆一食分)
鸡蛋……1个
牛奶……200ml(或酸奶,130ml或奶酪65g)
菜……300g(其中黄色蔬菜100g)
蘑菇颊…7g
海藻颊……5g
油脂………15-18g
饭之类的主食、水果等…按体格和活动量加减
(出自:“中老年吃肉”柴田博著社)
但是,目前牛奶饮用量还仍然不足。国民平均摄取量也没有到达200ml。中老年比起年轻一代习惯喝牛奶的人多,笔者所调查的小金井市70岁居民显示,年龄越高饮用习惯就越增加。然而,也同样有在目标以下的。不只是牛奶、奶酪和酸奶也可以很好地活用, 提高乳制品的摄取。
附日文原文：
中高年の食事と健康
日本の粗食長寿説
日本には昔から「粗食なものを食べて一生懸命働くと長生きをする」とか、60歳を過ぎたら「豆腐とゴマと菜っ葉を中心とするのがよい」といった説がある。このような説はいくら批判されても、モグラ叩きのモグラのようにいつでも台頭してくる。何しろ、仏教の伝来以来、1000年余りにわたり、食肉禁止の思想が支配していたのであるから無理がないともいえる。鎌倉時代から江戸の八代将軍吉宗の時代まで、牛乳も文献上から完全に姿を消していたくらいである。
国民が肉や牛乳が体によいことを知ると、支配階級は困るので、貝原益軒のような御用学者に粗食長寿説を裏付ける書物まで書かせた。戦後のコレステロール黴菌説も、これらの食品を敵視することに加担した。
動物性食品不足時代の短命
今世紀の初頭、欧米諸国の平均寿命は軒並み50歳を超えていた。もっとも長寿であったのは畜産国のニュージーランドであった。一方、日本人の平均寿命は30歳代を低迷していた。平均寿命の世界ランキングでいうと、世界の50番目以下であったとする寿命学者もいる。
この時代の、日本人の短命の原因は、動物性たんぱく質と油脂の不足に尽きるであろう。総エネルギーの摂取は今より少し多く、2200kcalくらいであったと推定されるが、ほとんどの栄養素が米と大豆製品由来であった。大正の初め頃でも、植物性たんぱく質は60gで今日よりはるかに多く、全たんぱく質の95％を占めていた。油脂もほとんど摂取していなかった。したがって感染症による死亡が中心を占め、平均寿命は低迷していたのである。
戦後の食の変化と寿命
日本人の食生活が大さく変わってきたのは、東京オリンピックの翌年の1965年からである。すなわち、肉や牛乳?乳製品が増え始めたのである。日本人の総エネルギー摂取は100年間増えていないので、増えるものがあれば減るものもある。減ったのは米であった。
この米の減少と軌を一にして、日本人の国民病といわれた脳卒中の死亡率が減り始めたのである。脳卒中は、感染症をなんとか克服しても、まだ栄養状態の十分でない、いわば栄養状能中進国に跋扈する病気なのである。
日本人のこのドラスティックな食生活の変化は10年余り続き、1980年頃にほぼ終わりを告げた。したがって総エネルギーや脂肪の摂取も、欧米よりかなり低い水準に止まった。総エネルギーは、欧米諸国は3000kcalを超えているが、日本は2000kcalである。脂肪は、欧米は140gであるが、日本では60g以下である。したがって虚血性心疾患の増加という欧米の轍を踏むことなく、平均寿命は世界一になったのである。
長寿者と長寿地域の食
筆者たちは、1972～73年にかけて、当時405人であった全国の百寿者（100歳以上の長寿者）のうち、100人余りを家庭訪問して調べさせていただいた。百寿者の総エネルギー摂取は1000kcalと少ないが、たんぱく質の構成割合は、国民栄養調査にみる国民の平均を超えていた。つまり低カロリー高たんぱく質ということになる。さらに驚いたことに、全たんぱく質に占める動物性たんぱく質は、全国民の平均が50％を少し下回っていたのに、百寿者のそれは55％を少し超えていた。
筆者たちはその後、東京都小金井市という東京でもっとも長寿な地域の、70歳の住民の15年間にわたる追跡調査を行った。図は70歳の時の、牛乳の飲用習慣別の10年間の生存率を示している。牛乳を毎日200ml以上飲む群の生存率が、そうでない群より有意に高かった。
血液を調べても、血液中のアルブミンというたんぱく質の値が高いほど長生きをすることが明らかになった。血中のアルブミンは動物性たんぱく質を十分摂ることにより、高く保たれるのである。
長寿で有名な沖縄の人々の食生活も調べたが、肉や牛乳?乳製品の摂取が豊かであった。脂肪の摂取量も、国民の平均を４～５g上回っている。
中高年の食生活
もっとも大切なことは、中高年になっても基本的な食のパターンを大きく変えないことである。糖質や油脂の摂取を多少減らすことはかまわないが、特定の食品の摂取をやめるような食パターンはもっとも危険である。「60歳を過ぎたら肉をやめて魚にしたほうがよい」などという思想は、もっとも忌むべきものである。肉のヘム鉄やセロトニンなどの生理活性物質を摂れなくなるのみではなく、脂肪酸の摂取も大きくゆがんでくる。現在の日本人の脂肪酸構成は、飽和脂肪酸と一価の不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比が、およそ１対１対１の割合になっており、世界で唯一、理想的な状態にある。しかし、これは１日に平均、肉を80g食べて一価の不蝕和脂肪酸を摂取しているからなのである。
表は、筆者が昔から推奨している70歳を過ぎてからの１日の食品の目安である。70歳過ぎの肉の摂取が、まだ20～30gの時代に作成したものである。幸い、今日では肉の摂取量は40gを超え、筆者のモデルに近づきつつある。
高齢者でもこれだけ摂りたい1日の栄養
肉…………約50g
魚…………約80g
豆腐‥……1／3丁（または納豆1食分）
卵……‥…1個
牛乳…‥…200ml（またはヨーグルト130ml、またはチーズ65g）
野菜……‥300g（うち緑黄色野菜を100g）
きのこ頬…7g
海藻頬……5g
油脂…‥…15～18g
ごはんなどの主食、果物など…体格や活動量によって加減
（ 出典：「中高年こそ肉を摂れ！」柴田博著 請談社）
しかし、牛乳の飲用はまだ不足している。国民の平均摂取量も200mlに届いていない。中高年では若い世代より牛乳飲用習慣は多く、筆者の調査した小金井市の70歳住民においても、年齢が高くなるほど飲用習慣は増加した。しかし、まだ目標を下回っている。牛乳のみでなく、チーズやヨーグルトをうまく活用して、乳製品の摂取を高める必要がある。
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