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摘要:举重做为典型的力量型重竞技项目,力量素质是各项运动素质最基础的灵魂。举重技术动作是依靠身体各部肌肉、骨骼、关节、韧带相互协调运动而完成的,因此,在训练过程中不仅要强化发展大肌肉群训练,同时也要挖掘小肌肉群的潜能,使之在完成技术动作时发挥其作用。实践证明参加完成技术动作的肌群越多,成功的几率越大,运动成绩提高也较为明显。相反,在完成技术动作时,应该用力的肌群不发挥作用或作用不大,用力不协调、缺乏节奏感,这样就很难达到理想的训练效果。因此,教练员在运动训练实践中不断探讨、创新,摸索出一套符合举重项目特点且行之有效的专项力量训练方法是非常必要的。本文针对举重专项力量训练的特点及方法,做一简要的分析探讨。
关键词:举重 力量训练
举重做为典型的力量型重竞技项目,力量素质是各项运动素质最基础的灵魂。举重技术动作是依靠身体各部肌肉、骨骼、关节、韧带相互协调运动而完成的,因此,在训练过程中不仅要强化发展大肌肉群训练,同时也要挖掘小肌肉群的潜能,使之在完成技术动作时发挥其作用。实践证明参加完成技术动作的肌群越多,成功的几率越大,运动成绩提高也较为明显。相反,在完成技术动作时,应该用力的肌群不发挥作用或作用不大,用力不协调、缺乏节奏感,这样就很难达到理想的训练效果。因此,教练员在运动训练实践中不断探讨、创新,摸索出一套符合举重项目特点且行之有效的专项力量训练方法是非常必要的。本文针对举重专项力量训练的特点及方法,做一简要的分析探讨。
1.合并同类项目,提高训练效果
在训练中减少训练效果不明显的项目,也就是说,为了不影响运动员当天体能无效的消耗,可以将两个项目合并成一个项目进行训练。宽速拉是一个比抓举多10公斤左右的项目,而硬举是一个大强度的项目,在训练中就可以合并成一个项目,减少准备活动时间,直接就可以从宽速拉进入硬举项目,这样不仅训练效果好,同时减少了运动员的体力消耗。做后蹲训练时,可以把弓身项目放在首位和后蹲结合在一起,这样既把腰肌练到了,同时也为后蹲做好了准备活动,不用担心弓身练完之后,后蹲就练不动了,经过实践证明,运动员在弓身之后,后蹲反而比不做弓身的效果要好。
2.解放思想,进行单一的训练
单一的训练就是要把某个运动员的优势项目,在一阶段的训练课上,删除或减少课次安排,这样就能节省每次训练课的体能,专门练习弱势肌群。运动员往往是越强的项目越喜欢练,越差的项目却不喜欢练,所以在某一阶段就要把运动员的强项训练减下来,集中训练薄弱环节,使运动员各项目训练均衡发展,达到理想的训练效果。
3.改变观念,突破训练屏障
在上大强度训练课的时候,我们总是放不开,特别是运动员受伤以后,教练员更是怀疑自己,强度不能再增加了,再上强度运动员如果出现外伤怎么办?正因为我们被这种潜意识的屏障所限制,致使运动员的成绩始终在一个水平上浮动,没有大幅度的突破。如果能冲出这个障碍,在运动量和运动强度这两个训练环节上找原因,掌握适度的强度和训练量,正确处理强度和训练量的比例关系,基础训练水平就能够上升到一个新的台阶。
3.1 强度训练。
负荷强度是一种刺激因素,只有这种刺激足够大时,才能提高中枢神经系统机能,也就是说这种刺激越大,时间越长,重复次数越多,才能促进肌肉中收缩蛋白的合成过程。以往训练强度只占强度系数40% 左右,现在训练强度在逐渐加大,对于基础好、力量素质突出的运动员,训练强度已增加到80%以上,实践证明,这种大强度训练方法,取得了理想的训练效果。对于基础较差、肌肉单薄的运动员,在进行强度训练时,教练员要根据运动员的身体机能状况,制定训练计划,防止出现不必要的伤病。
3.2 强制训练。
要强调个性与共性相结合。目前的训练,可以说绝大多数的运动员都是消极的、被动的,力量训练更是单调、艰苦、枯燥无味,所以运动员难以做到自觉地、保质保量地完成训练任务。在训练中,教练员首先要培养运动员战胜困难、战胜自我的信心,用意念的方法去训练,在运动员练习某个肌肉群时,让他用意念去想,“我练的这个地方长劲了,我的肌肉纤维增粗了,我不怕酸痛了,我一定要战胜自己,战胜对手。”这样对于运动员来说,减轻了他们对训练的恐惧感。在训练中要结合运动员的个性,有坚定信念、意志品质坚强的运动员,会努力地按训练计划完成强度和运动量,保证训练效果。对于意志品质薄弱,不能完成任务的运动员,要采取强制的手段,同时激发他们的训练兴趣,要求他们必须完成训练任务,从被动训练逐步过渡到主动训练,进而达到理想的训练效果。
3.3 超强度训练。在100%以内的强度训练时,如果成绩不提高时,要有敢超极限的训练观念,这时一定要加大强度训练,对肌肉进行深层刺激,在上强度时靠运动员自己的能力是上不去的,必须依靠外力协助或器械来完成。我们在做后蹲训练时,就是通过辅助器械增加强度,进行超强度训练。实践证明:在外力作用下,超强度训练的积累对力量训练的提高,奠定了坚实的基础。 |
