39男性健身星期四 教你怎么真正用哑铃锻炼

39男性健身星期四 教你怎么真正用哑铃锻炼

核心提示：很多人对于哑铃的认知就是锻炼手臂，因此玩哑铃时就会局限于这些健身的思路。其实哑铃也可以锻炼到其他身体部位，而且还是综合性的锻炼。没有做不到的，只要想不到的。

　　很多男性朋友都曾问过小编，怎么用哑铃这样的小器械就能达到锻炼全身的目的，最好是一个动作就能锻炼到很多肌肉部位的那种动作。其实这样的动作很多，也很简单，只是大家一般都局限于在健身房健身的思路，没有细致的去想。今天小编就教大家两个很全面的健身动作。

　　动作一：哑铃抓举

　　动作步骤：

　　a、双手正手位握住哑铃，双脚打开与肩同宽。弯曲膝盖，身体前屈，握哑铃手臂自然下垂直至哑铃接触地面。

　　b、脚尖发力蹬地，脚跟离地，身体借助蹬力伸直身体，提臀，弯曲双手手肘并向上提哑铃。

　　c、当哑铃举至最高点时，下沉臀部，同时转动手腕来缓冲哑铃的重量，快速伸直手臂，此时手臂伸直位于双肩的正上方。还原动作为一次，做10次为一组，换手练习。

哑铃抓举

　　锻炼部位：手臂、肩部、小腿、大腿部位肌肉都有锻炼到，特别是肩部和大腿的肌肉是主要被刺激肌群。

　　动作二：哑铃俯卧撑单臂划船

　　动作步骤：

　　a、双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。哑铃的选择最好的多边形而不是圆形，以免哑铃滚动造成意外受伤。

　　b、吸气，曲臂俯身，双肘打开远离身体，身体成一条直线；呼气，身体还原成预备状态。

　　c、成还原姿势后，一手臂持哑铃离地，手肘贴着身体后拉成划船动作，速度不可过快，还原，再做一个俯卧撑，换成另一只手做划船动作。

哑铃俯卧撑单臂划船

　　锻炼部位：手臂肱三头、腹肌、胸大肌和背阔肌，主要锻炼的是胸大肌和背阔肌。

　　小贴士：

　　以上两个哑铃动作都是属于组合型动作，可以锻炼身体不同的部位，当然还有其他的动作可以做，也可自己去发现和组合动作，不要局限于固定的健身思路。一句话，没有做不到的，只有你想不到的。