你會不會吃五穀米！？
五榖米對身體好，大家都知道，但你真的會煮五榖米、吃對五穀米了嗎？
正確的五穀米養生飲食法到底是什麼？
企畫／李政純 文／陸曦 攝影／廖家威
五穀米 不只有5種！
不
要吃太精緻的食物，要學著吃粗糙食物，已經是一般人熟知的飲食觀念，什麼叫做「粗糙食物」？簡單來說就是以往沒有肉、沒有菜時才吃的「雜糧」食物，比方豆
類、薏仁、花生等，現今已躍升為健康食物的指標，而連主食類的稻米，即以天然未加工處理的糙米為首選，而這些食物則統稱為「五穀米」。
一
般人都以為「五榖米」就是這些天然食物類別的通稱，事實上並非如此，要真正吃到天然食材，應該是包括所有的「五穀雜糧」，其中的食物類別遠遠超過大家所想
像的，像米、麥與各樣的雜穀、豆類、核果、薏仁食物，還包括糙米、小麥、燕麥、大麥、蕎麥、稞麥、小米、高梁、糙薏仁、洋薏仁、糯米、黃豆、紅豆、黑豆、
豌豆、扁豆、毛豆、花生、核桃、腰果、芝麻、松子等，都在行列之中。因此，吃對五穀雜糧食物以及正確烹煮，都關係到究竟有沒有真正吃進健康。
什麼叫做五穀雜糧？
台
北市中醫師公會名譽理事長陳旺全表示，傳統農業社會的說法，五穀是以稻、黍、稷、麥、菽為主，因此五穀雜糧泛指各種主要的穀物。有句話說「五穀為養」，在
以往肉類不足的時代，以澱粉為主的五穀是補充體力的最大來源，而現代講究營養均衡，便加入了蔬菜以及肉類要素，而五穀的內容指的是：
稻─稻米、白米、糙米……。
黍─玉米類。
稷─小米。
麥─大麥、小麥、燕麥、蕎麥……。
菽─大豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆……。
由此可知，「五穀雜糧」所包含的種類非常多，又以現在所吃的「五穀」來說，簡單的概念分類就是糙米類、玉米類、小米類、麥類（尤其是蕎麥）、豆類，至於「雜糧」，其中很大的一部分，其實就是堅果類食物。
五穀米真的營養嗎？
五穀雜糧最重要的是提供了非常多的營養素，也是現代人追求健康的重點：
五穀糙米類 人
需要體力，稻類含有相當多維他命以及礦物質，正是供給人體最重要的基本營養要素。不同地方產的米，因為天然條件不同，所以有不同的營養補給，比方有些米鐵
質含量高、有些鈣質含量高等，不過因為一般吃的精白米把外殼的維他命B的皮都去掉了，所以，現在大家才會選擇糙米類，未做去皮處理的糙米或是胚芽米等，可
以攝取到較多的維他命B。
玉米類 玉米類 一直是抗癌保健的熱門食物，玉米含有豐富胡蘿蔔素、維他命B1、B2、卵磷脂等，由於纖維質含量豐富，可以平衡蛋白質攝取過多的情況，因此，便有多吃玉米來降三酸甘油酯的說法；值得一提的就是玉米當中所含的有機硒以及鎂，有抗氧化及抑制病變細胞的活化效果。
小米類 可以健胃滋腎，以往北方人都會以小米粥為主食，最主要的原因就是它很好消化，可以增加小腸吸收功能；小米粥還有養心安神的效果，如果煩躁、睡不好，晚餐吃小米粥是很好的選擇。另外，對於小孩子容易消化不良、肚子脹痛，小米粥也是很好的食物。
麥類 含有人體必需氨基酸中最重要的賴氨酸，以及在哺乳動物被分類為半必要或條件性必要的氨基酸─精氨酸，另外，還有更有重要荷爾蒙要素─激素，因此，對於抑制男性的前列腺肥大問題有相當好的作用，而麥類當中最受歡迎的蕎麥含有蘆丁，可以降低血脂以及膽固醇。
豆類 含
有大量植物性蛋白質，因此有植物肉之稱，同時含豐富的不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，預防心血管、高血壓疾病；另外，豆類含有的大豆異黃酮，可補充天然的
植物荷爾蒙，有抗氧化、降血脂的功能。很多豆類都是相當受歡迎的養生食物，像是綠豆可以降火氣、紅豆補血、黑豆則可以烏髮等。
雜糧 （雜糧的種類很多，以下為前3名）黑芝麻可以滋補肝臟腎臟、滋潤五臟、強健筋骨、益氣力等，對於暈眩、白髮、脫髮、腸燥便秘等都有不錯作用，也很適合病後恢復攝取。另外，黑芝麻含有豐富的維他命E以及卵磷脂，可以抗老化，潤澤肌膚；但是煮麻油雞時，不可把麻油放入鍋內加熱，只能在煮好之後加入才可，否則抗氧化效果完全喪失。花生又叫「長生果」，蛋白質含量相當高，同時也很好吸收，甚至還含有維他命C、鐵、磷、鈣等，烹調時適量使用花生油，可以幫助肝臟內的膽固醇分解為膽汁，促進代謝，因此有降膽固醇的效果。另外，若女性朋友血小板不足容易出血，尤其是經期容易經血過多者，花生皮也可以抑制纖維蛋白的溶解，促進血小板的新生。松子是
預防心血管疾病的「山果」，含有揮發有機鈣以及磷，還有豐富的維他命，營養價值也很高，如果吃花生容易躁熱的人，吃中性的松子是很好的選擇。另外，松子也
有潤腸通便的效果，同時含有豐富的營養如亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低血中不好的低密度膽固醇、增加好的高密度膽固醇，也因為松子的口感很好，是近
期很熱門的雜糧類食物。
你適合吃五穀雜糧嗎？
陳旺全說，健康的人吃五穀雜糧絕對沒有問題，但是如果是慢性病患者，就要在不同類別的食物份量以及烹調、調味上多注意；另外，雖然五穀雜糧富含相當多的維他命，但並不表示吃這樣就足夠，飲食上一定要注意均衡，肉類以及蔬菜還是要搭配攝取。
糖尿病患 澱粉的攝取量要控制，因為澱粉會轉換成葡萄糖，影響糖尿病的糖分攝取，所以，像五穀類的主食份量就不能太多。
痛風病患 痛風患者對豆類的食物會引發尿酸增高的相關症狀，因此，在五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。
腸胃疾病患者 蕎麥類容易有消化不良的問題，因此，有腸胃功能問題者，就要注意攝取量別過多或是少吃，另外，大豆類也要斟酌，避免脹氣問題。
癌症患者 癌症患者也可攝取五穀雜糧，但最好詢問醫師且均衡補充其他營養素，在五穀雜糧上要注意避免蕎麥類食物。至於可以多吃薏仁、黃豆、白扁豆、核桃、黑芝麻等，需要搭配性的使用，因為這些食物除有抗癌作用，還可調節荷爾蒙，而薏仁只喝煮後的薏仁水即可，以避免消化不良。
好吃的五穀米在這裡！
陳旺全表示，如果想要煮一頓雜糧飯當主食，建議自己調配內容物，而不是買現成已經配好的五穀米，因為每個人需要的營養素不同，應該選擇自己需要的種類以及份量，才最貼近自己的需求。
至於五穀雜糧要怎樣煮，就要看個人吃法。如果食材可以分開料理當然最好，比方豆類就歸類豆類，糙米就歸糙米煮；但是對於忙碌的上班族來說，這樣可能太麻煩了，因此，將不同穀類加在電鍋裡一起煮也是可以的。不過還是有一些小技巧需要注意：
3技巧煮出好吃五穀米
以糙米飯來說，一般煮白米飯時，米和水的比大約是1：1，水稍微多一點點；但是純粹煮糙米時，米與水的比例就是1：2.5，糙米建議先浸泡個幾分鐘再煮會比較好。
糙米、豆類以及雜糧類都在前一晚先浸泡，這樣煮起來才不會硬硬的；煮好時等1小時之後再打開，雜糧飯會更香有彈性，也會比較好吃。
至於食材的選擇，通常白米與雜糧的比例可以抓2：1，不管你想要加入什麼，把前一晚已經浸泡過的薏仁、燕麥片等先混合後，假設用一個量杯的量，先洗乾淨，另外，就抓約2杯白米的量一樣洗淨後，再加入雜糧，接下來就跟一般煮飯方法相同。
一天吃一餐五穀米就好
陳旺全強調，吃五穀雜糧雖然好，但是攝取食物講求的是均衡，因此在吃法上，建議一天選一餐吃就好，另外，一定要平均搭配五穀類別，也就是每種類別都挑不同的食物吃，在正餐之餘再搭配雜糧類，不用為了吃到全部種類，而攝取過量。
比方一天吃糙米飯可搭配雜糧性的黑芝麻當點心，隔一天吃蕎麥麵，就可以搭配豆類的綠豆湯，或是直接煮成雜糧飯也可以，利用搭配性的方式，以一個禮拜不要吃到相同食物為原則，也不用每天一定要吃到所有的五穀類別。
至於慢性患者就像先前的建議，針對每個人的症狀去增減食物的類別，並在烹調上注意調味，如糖尿病患者就盡量少糖、高血壓就盡量少鹽等，如此就能健康的吃五穀米了。
聰明搭配最健康
吃
五穀雜糧養生並非一成不變，正因為食物類別很多，不同食材搭配來吃也比較不會膩。陳旺全強調，不同族群對於五穀雜糧的攝取要有不同的食材以及份量調整，因
此很難訂一套固定搭配的組合套餐，他建議先從原則性的方向了解各個食材的特色以及注意事項，這樣吃起來才能達到健康養生的目的，以下提供不同族群的五穀雜
糧攝取原則參考。
小孩
需求重點：體力好、眼力佳、抗過敏
建議攝取：
針
對小孩族群所設計的五穀雜糧組合餐比較複雜，因為小孩子不同時期有不同的需求，比方有時需要較多體力、有時需補足眼力，針對不同成長過程可以給予調配；但
因為小孩需要較多成長素，因此，比較強調蛋白質補充的部分，另外，困擾頗多家長的小朋友過敏問題，這部分就會建議可多使用蕎麥，因為蕎麥中含有抗組織胺成
分，可以改善過敏症狀。
男性
需求重點：體力好、荷爾蒙協調
建議攝取：
男性族群的需求主要是體力，如果是中年者，主食的米就是飲食的重點，糙米飯是很好的選擇，另外，蛋白質的補充也對體力很重要，因此，可以多補充豆類，至於年紀較大的男性族群需要荷爾蒙的作用，就可以在主食之外，再搭配雜糧類的黑芝麻、核桃。
女性
需求重點：養顏美容、抗衰老
建議攝取：
女
性族群最重要的就是養顏美容以及抗衰老訴求，雖然同樣可以米、麥為主食，不過若有瘦身考量者，因為澱粉含量不能過多，因此，建議可用小米、薏仁、綠豆等來
與主食替換。而想要養顏美容者，非常建議在主食之外可選擇雜糧類像是花生、黑芝麻、松子與牛奶一起來打成汁飲用，不過記得主食吃不多才能喝；花生、核桃則
可以改善記憶退化問題以及補充腦部營養，都很適合女性族群，不過份量一定要控制不可吃太多，以免增加多餘的熱量。
老人
需求重點：避免失智、強化骨骼、降血脂、降膽固醇
建議攝取：
老
人族群要避免的就是失智問題，因此，要補充滋養腦部的食物，另外就是比較脆弱的骨骼問題，就需要補充鈣質；建議在攝取主食米之外，可以加入適當的豆類，因
為豆類有異黃酮類可以補充荷爾蒙，雜糧則可以搭配黑芝麻抗老化，核桃也是很好的選擇，不但可以補腦，還可降低血脂及膽固醇。
五穀米挑選保存法
米、小米、麥類──真空小包裝
以米類來說，在挑選時盡量以真空小包裝為主，可以看全家人數，然後估計約10天可以吃完的份量。現在的米幾乎都是真空包裝，但只要一開封就容易潮濕發霉，如果真的吃不完，就要放在冰箱冷藏，但還是建議量要控制剛剛好最佳，而小米、麥類也是相同的保存以及挑選原則。
豆類、雜糧──外觀完整、皮未脫落、顏色天然
豆類以及雜糧的挑選就要比較注意，有些豆類或是花生等，外觀的胚芽處有腐蝕的情況，或是包裝袋子裡有一些碎屑，甚至顏色已經偏黃或變黑，這就表示已經變質；這種變質的豆類以及雜糧會產生黃麴毒素，尤其是花生發生變質的機率更高，要非常小心避免購買。
豆類以及雜糧的挑選原則，就是要找外觀完整、皮未脫落且顏色天然，至於保存方法，開封之後一樣要冷藏。
不管哪一種五穀雜糧，都建議要分開保存，因為放在一起除保存時間會混淆之外，也容易讓食物變質，這也是為不建議買已經調配好的綜合五榖雜糧的原因，保存時間上就算是冷藏保存，也建議在1個月內吃完最佳。
