膳食:算算你每天应该吃多少东西

膳食:算算你每天应该吃多少东西

  (2011-03-06 08:58:06)

标签：  杂谈

 

我们每个人每天应该吃进多少食物完全取决于我们身高、体重、体力活动状况，现在就让我们自己动手来算一算自己一天可以吃多少东西吧！

 

第一步计算理想体重

 

理想体重（kg）=身高（cm）—105

 

第二步评估体重状况：将目前体重除以理想体重

 

现实体重比理想体重（％）结果评价

 

结果	体重状况
＜80％	消瘦
80％－90％	偏轻
90％－110％	正常
110％－120％	超重
＞120％	肥胖

 

第三步进行劳动强度判断

 

劳动强度判定

 

劳动强度	劳动状态描述
轻体力劳动	办公室工作、洗衣、做饭、驾驶汽车、缓慢行走
中体力劳动	搬运轻东西、长距离行走、环卫工作、庭院耕作、油漆、管道工、电焊工、电工等
重体力劳动	重工业、农业、室外建筑、搬运工人、铸造工人、收割、挖掘、钻井工人、木工等

 

第四步确定一天能量需要量

 

每日所需总热量＝理想体重×劳动强度的公斤体重所需热量

 

成人不同劳动强度和体重状况每日热能供给量（kcal/kg理想体重）

 

生活状态/ 体重情况	卧床	轻体力劳动	中体力劳动	重体力劳动
消瘦	20－25	35	40	40－45
正常	15－20	30	35	40
肥胖	15	20－25	30	35

注：1、年龄＞60岁，则总热量应减少10％

    2、孕妇和乳母每天分别增加200kcal和500kcal

 

第五步从下表中查到自己每天的各种食物量即可：如果你需要的能量表中没有，你可以按表中能量差推算，±10%都属正常范围。

 

能量水平/食物量（g）	1600 （kcal）	1800	2000	2200	2400	2600	2800
谷类	225	250	300	300	350	400	450
大豆类	30	30	40	40	40	50	50
蔬菜	300	300	350	400	450	500	500
水果	200	200	300	300	400	400	500
肉类	50	50	50	75	75	75	75
乳类	300	300	300	300	300	300	300
蛋类	25	25	25	50	50	50	50
鱼虾类	50	50	75	75	75	100	100
油	20	25	25	25	30	30	30
盐	6	6	6	6	6	6	6

 

第六步进行一日三餐分配

一般按早、中晚分别占30%、40%、30%进行三餐分配。

这样你就知道每天自己应该吃多少东西了，长期饮食摄入量超过标准会引起营养过剩问题，特别是动物性食品摄入过多导致能量过剩，继而引发各种慢性病；但如果长期营养摄入不足又会导致营养不良问题，出现相应的营养缺乏病。

你算好了吗？按标准去做，管住自己的嘴，不要让疾病被吃出来！