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《陈氏太极拳养生功》VCD解说词 注：此解说词是陈正雷大师亲自讲解与示范《陈氏太极拳养生功》VCD解说词 古老的黄河孕育了华夏儿女，是中华民族文化的摇篮，是太极文化的发祥地。在这中原黄河的北岸有一个古老而偏僻的村庄－陈家沟。她被世界人民喻为"太极圣地"。太极拳是明末战将，河南温县陈家沟陈氏第九代陈王廷在家传拳术的基础上依据《易经》阴阳之理，中医经络学说及导引吐纳术综合性的创造了一套具有阴阳性质，刚柔相济，快慢相间，松活弹抖的特色，以及符合人体生理规律和大自然的运转规律的拳术运动，故为"太极拳"。 起初，太极拳只是在陈氏家族内部世代相传，经久不衰，到了陈氏十四代陈长兴时传给河北永年人杨露禅，以后在社会上慢慢流传开来，太极拳在长期流传发展中，逐步演化成具有代表性，风格特点又各不相同的杨氏，吴氏，武氏，孙氏四大流派。 自从陈王廷创始太极拳，陈家沟的人练拳是巍然成风，陈家沟老老小小，男男女女，无论多忙在劳作之余,田间地头，村边树下，农家田院，处处可见练拳的身影，处处可闻比武的闹声,"喝口陈沟水，都会翘翘腿"，陈氏太极拳除了老架一路、二路，新架一路、二路拳之外，还有刀枪剑棍等十八般兵器。各具风格。太极拳总结了前人各种养生术的精华，结合阴阳之理把螺旋缠丝运动溶于轻静之中，把轻静化于螺旋缠丝运动之内，这种动与静的巧妙组合，产生了内气催外形，思维与动作，快与慢，开与放，分与合等动作意气的相互协调。从而在思想上得以安逸，从形体器官上得以锻炼，元气得升，精气得保,收到祛病健身的效果，它以"掤、捋、挤、按，采、列、肘、靠"为核心内容，在"沾粘连随"的基础上以螺旋缠丝的内劲为统驭，将抓拿摔滑打跌溶为一炉，内外兼练,成为武坛上最优秀的拳种之一。 本片为陈正雷大师亲自讲解与示范，陈正雷大师,生于1949 年5月,河南温县陈家沟人,陈氏十九世﹑太极拳第十一代传人, 现任中国陈家沟太极拳推广中心总教练,国家武术高级教练,河南省武术馆副馆长,中国武术协会委员,中国当代《十大武术名师》。他自幼师从太极拳宗师陈照丕、陈照奎学艺，历时三十余载，千锤百炼，绝技在身，有"太极金刚"之美称。1974年到1988年，连续十多次在全国或国际比赛中获金奖、冠军，1989---19996年在省及全国武术比赛中出任领队、教练获三次团体总分第一，学生两 次获全能冠军，单项金牌获35枚，1972年开始传拳授艺，学生遍及全国二十多个省市，1981年接待来访的日本三浦英夫一行30人，此后每年都多次接待来访与学习的外宾团体,至今已逾百批，1983年开始应邀数十次出访日、美、法、德、意等二十余个国家和地区讲学。并被五十余家武术团体聘为太极拳顾问、名誉主席和名誉会长。台湾武术界赠旗誉其拳艺"登峰造极"，马来西亚太极拳界赠银盘称他为"太极泰斗"，在国内外武术界享有盛誉。他的武术理论造诣颇深,主要著作有《十段功法论》、《陈氏太极拳械汇宗》、《陈氏太极拳养生功》、《太极神功》大型画册等，图文并茂，实为太极拳研究的珍贵资料。部分著作被译成日文和英文在国外发行。1988年,高等教育出版社录制《世传陈氏太极拳术》教学片，1996年人民体育出版社录制陈氏太极拳、剑、推手、养生功等系列教学片，均被译成日、英、韩等外文，发行世界各地.1986年，他被选为焦作市六届政协常委,1988年被推选为河南省七届人大代表。他曾被列入《中国当代教育名人辞典》，《中国人物年鉴》，《中国武术人名辞典》，《当代改革英才》，《当代技击人才荟萃》，《世界名人集》等权威辞书。 陈氏太极健身养生功是在家传拳术的基础上，依据传统医学理论与导引吐纳术相结合，在健身、养生与医疗保健方面均有良好效果的功法。他择取陈氏太极拳采气、集气、练气、练意的方法，把意、气、形和呼吸有机的结合在一起，同时又舍弃陈氏太极拳较难与复杂的动作，而且具有得气快、气感强、祛病强身效果好而又简便易学等优点。 多年的实践证明，本功法无偏差，无副作用，对高血压、冠心病、骨质增生、神经衰弱、胃肠官能症等慢性病都有良好的疗效，而且不受场地、时间等条件的限制,男女老少皆宜。古人云：培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长。太极健身养生功是培根、润源之良方。愿此功法能对人们的身体、生活、家庭、带来幸福。 下面做陈氏太极拳健身养生功第一部分关节活动。 第一个动作腕关节：两手交叉在胸前，周身放松，快速旋转。练习，预备：开始， 先向左，向右，2 3 4 5 6 7 8,可以做快一点,2 3 4 5 6 7 8.。好，做完腕关节以后，做肘关节，肘关节原来是上下屈伸运动，现在要加大、加大肘关节横向活动。在做的时候，两腿开立。现在做一下，两腿开立，肘关节是结合身体旋转，开始----练习身体的时候与身体结合。好，下边做肩关节。肩关节有几种活动方法，第一种：把两手放在两肩前,先由前向后转，预备: 1 2 3 4 5 6 7 8 然后向前 1 2 3 4 5 6 7 8。好.肩关节还有一种甩臂的方法：甩臂的时候先甩右臂，把左手放在胸前，把右手向上举，掌心向外，以肩关节为轴心，这样旋转，预备----1 2 3 4 5 6 7 8.好. 然后换左手，预备: 1 2 3 4 5 6 7 8。好.下边做扩胸，扩胸振背，先用肘向外开，然后手心向上，两手向左右开 ，预备:1 2 3 4 5 6 7 8。2 2 3 4 5 6 7 8.好. 下边做架臂转腰；两臂架起来，先向左边,轻轻的转一次,再向右转，连做两次。好，预备:开始, 1 2 3 4 5 6 7 8 2 2 3 4 5 6 7 8，好.下边做抡臂放松，抡臂放松以腰为轴，身体左右旋转，用手臂做，身体左右两侧前后由下到上做轻微的拍打功,把劲放在手上。预备，先向左转，由下向上，开始,1 2 3 4 5 6 7 8 ；2 2 3 4 5 6 7 8；3 2 3 4 5 6 7 8；4 2 3 4 5 6 7 8。好，下边做髋关节，大指向前，四指在后，身向左转,预备，1 2 3 4 5 6 7 8 ；2 2 3 4 5 6 7 8；向左转 1 2 3 4 5 6 7 8； 2 2 3 4 5 6 7 8 ；下面做压胯，弓步压胯,先向右弓步，右弓步，预备1 2 3 4 5 6 7 8；2 2 3 4 5 6 7 8 。换左腿，左弓步，预备,开始,1 2 3 4 5 6 7 8；2 2 3 4 5 6 7 8。好，下面做膝关节，两腿开立，两手放在两膝上，先向内转，预备 1 2 3 4 5 6 7 8；再向外转1 2 3 4 5 6 7 8。好，然后并腿，预备,先向左转1 2 3 4 5 6 7 8；向右转1 2 3 4 5 6 7 8；好，下面做踝关节，两手叉腰，虚步，脚尖点地，用胯关节，脚尖做轴心，作为力点轴心，以膝关节带动，预备开始1 2 3 4 5 6 7 8；2 2 3 4 5 6 7 8。好,换腿,预备,1 2 3 4 5 6 7 8 ,2 2 3 4 5 6 7 8.好！关节活动操现在全部做完，现在做弹腿放松。先做左腿1 2 3 4 5 6 7 8；2 2 3 4 5 6 7 8；3 2 3 4 5 6 7 8；4 2 3 4 5 6 7 8 。好,全部完毕！ 下面介绍养生功的第二部分：基本动作练习。基本动作分两部分：第一部分缠丝劲练习，缠丝劲练习分五组，第一组叫单手正面缠丝。两腿并立，屈膝松垮，两腿放松，立身中正，右手伸出去，左手叉腰，随着重心移动，右手顺缠走下弧，重心到左腿,然后手向上穿掌外翻，重心由左腿移向右腿，身体向右转，把手拉回来，然后再走下弧，移重心腰向左旋转，然后重心右移腰向右旋转，手拉回来的时候走上弧，叫逆缠，然后一顺一逆，在胸前形成一个椭圆形。随着重心的左右移动，身体的左右旋转，在胸前带动手臂，做顺逆缠丝的椭圆形运动。好，然后换左手，左右的要求是一样的。好，这叫单手正面缠丝。 第二组然后还有双手正面缠丝，两个手在胸前左右交叉配合，与单手的正面动作相似，下面做一下：右手先下沉，向上穿掌外翻，同时左手下沉走弧线，两手在胸前交叉进行。随着裆腰旋转。通过这些螺旋缠绕的运动，可以使血液循环，使气血在体内越流越旺，通过这些螺旋缠绕劲的引导，血液在体内越流越旺，就会减少疾病。中医讲血气滞而疾病生，血气没有停滞，它就会减少和预防疾病。 好，下面介绍侧面缠丝,两腿并立，左手叉腰，右手拉开，在身体的侧面划弧转圈，在重心左移的同时，右手下沉，顺缠走弧线，向右腿移重心的同时，手向外翻，变逆缠向后拉开。这样子，随着重心移动，身体左右旋转，带动右手臂，在身体的右侧做顺逆缠丝。好！换左手，左右要求相同,好！ 下面动作叫后捋缠丝,左右开立以后,把手伸在胸前,左手随着身体左转向下捋,然后右手随着向前摆动,然后身体向右转的时候,右手随着下捋,把左手又摆到前边,所以这样,随着重心左右移动,身体左右旋转,带动两手臂做后捋缠丝的运动,好.还有第五种,是上步双手缠,向前一步，两手向后捋的动作。随着重心移动向后捋 。然后再下沉走弧线，随着重心移动向前掤，再变后捋。所有这些动作都是以腰为轴，节节贯穿，腿、腰和两手臂协调地结合起来。好！然后再换腿，上右腿，再后捋,前掤。好！这五组缠丝劲的练习方法就介绍到这里。 下面介绍步法。步法有前进步，后退步，左开步，右开步和中定的步法，现在做前进步，一是向前迈步，两手后捋，然后向前掤的时候并步，再开步，再并步。好！ 然后做后退步。后退步在套路里面叫卷肱，退一步，然后退两步，上步还有右腿，先上右腿，1 2 3 4，好,再倒步，倒一步，两步，好！这些动作都可以反复的多练，还有一种上步的方法，向前迈步，提腿，向前上一步，上两步，然后再倒步一，二，再上右步,提腿，一步，两步，再倒步,一，二。 下面做动作是左右开步，左右开步是在身体的左侧，手伸开以后，先迈左步，动作一、二，这个叫并步，三、四，然后右开步，一、二、三、四，这叫并步，它还有插步和盖步，一、二，这叫插步，三，然后再回来，一、二、三。盖步是腿在前边叫盖步，在后边叫插步，在开步的时候一、二、三，再向右。一、二、三，主要是练习步法，转身的方法。一插步这样转过来，然后再插步,再转过来，这左右转身的方法用插步比较方便。 下面是中定步法，中定步法象前面介绍过的太极浑元桩，还有咱们做这个揽扎衣，单鞭，还有斜形动作，这些都可以作为中定的步法来练习。这都是练习腿部的支撑力和体会周身放松和增长内气的方法。步法练习就介绍到这里。 下面进行陈氏太极拳健身养生功第三部分，太极培元静养功。第一种练习方法是盘坐，还有平坐，第二种叫采气，第三种叫抓气，第四种叫丹田内转运气法，第五种叫太极浑元桩。 第一种叫自由盘坐，这个腿也不需要把它搬在上边,或者两个腿交叉的搬在上边，就这样自由地盘坐下来，身子竖起来，两手左手向下，右手向上，两小臂放在膝盖上，两个大指有微合的意思，它的要求是意念集中，思想清净，百会穴做到虚领顶劲，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚，用鼻子呼吸，耳听背后，周身放松，立身中正。然后听着自己的呼吸，呼吸开始要求顺呼吸，就是生理现象的自然呼吸,能静下来之后也可以二目相闭，内视丹田。然后这样做一下.好！这个时间的长短根据自己时间安排，可以多坐一会，也可以少坐一会，最重要的要入静，配合呼吸。 然后下面动作是平坐。平坐就是在各种情况下，好比坐火车,开会，在凳子上，沙发上，椅子上都可以练习，这个平坐它的要求跟这个盘坐要求相同。两个手可以自由的放在膝盖上，掌心向下也可以，掌心向上也可以，这种方式是适应在各种情况下都可以练功的一种方式，你坐在沙发上,凳子上，椅子上和床上都随时随地都可以练功的一种方式，最重要的就是要意念集中，思想清净，立身中正，周身放松，配合呼吸。然后还是按照盘腿的方式,它要求牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚，用鼻子呼吸，练习的时候能做的时间越长更为合适，最少也要坐十分钟以上才有体会。 下边第三种叫采气法，两腿开立，屈膝松胯，周身放松，立身中正，两臂自然下坠，意念集中，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚。然后两手轻轻外翻，上掤；吸气,上升为吸，到头上相结合以后，放松下沉的时候变呼气，到丹田略停一下，然后顺两腿继续放松到两脚。然后再边吸气上升,上合以后变呼气下降,继续松到两脚,这个速度的快慢,是根据你呼吸的长短而配合的，开始的时候是用生理现象的顺呼吸，就是自然呼吸。你呼吸地短促，动作就快一点，然后逐步达到深、长、细、匀。呼吸的时候你把动作呼吸可以调整到一分钟两到三次，一般正常人的呼吸一分钟12--14次，一呼一吸为一次，所以在练功持久的情况下，它逐步把呼吸加深加长，动作就变得非常缓慢，现在看着练习一下，好！这个动作就练到这里。 下边讲抓气法。抓气是配合步法和身法协调动作的一种方法。向前上一步，两手向前掤，然后变抓，把气抓到丹田收回来，然后再掤出去，这个时候为呼气，在抓的时候为吸气，也就是呼气的时候把身上的浊气、病气都排出去，吸气的时候就把周围的清气，氧气，要对着一个目标，好象在练习的时候用意念对着太阳，月亮、大山，森林，树木包括一个健壮的人，用意念把他身上的清气，氧气，全部吸收过来，用这种意念来壮大自己的内气，外掤呼气，内收吸气，这样一边,一个腿,一边最少要抓五十次，一呼一吸为一次，如果腿累了，可以换步，上右步，继续掤,抓气,好！ 下边开始介绍丹田内转运气法，它的要求是两腿开立，屈膝松胯，周身放松，两臂自然下坠，头自然正，二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚，用耳听背后或者听着自己的呼吸，然后把左手盖在肚脐上，右手放在左手上，在旋转的时候先向右转，身体好象一个钟表盘一样，就是顺时针转,顺时针转，是由小到大，从最小的小旋涡圈一样向外发展，一直转到胸部,转三十六圈，三十六圈转完以后，把手翻过来，右手在下，左手在上，然后向反方向转,由大到小转二十四圈，然后让它归元，在转动的时候，男士、女士有所区别，如果女士就与男士正好反方向，男士左手先在下，女士右手先在下，男士是顺时针这样先转，然后女士是逆时针这样转，到转完以后又反方向来转,同样都是二十四圈然后再转回原地，转回原来的位置以后，静息，听自己的呼吸，根据自己的呼吸，然后前面的丹田与背后的命门穴好象贯通一样，小腹在一收一胀的同时；前后命门好象有一个圆柱体，在前后通畅。而且随着你这样旋转的时候它又是这样旋转，又在静的时候它又能这样前后相贯通。就象丹田与命门前后贯通,这些动作做到以后，不但丹田有膨胀、饱满旋转的感觉，而且丹田到命门这个叫带脉,带脉充实壮大饱满，所以陈氏太极拳讲腰劲。如果带脉膨满的时候，他的腰劲是非常好的，觉得腰部非常有力，他在发力的时候他的劲都是从裆腰上爆发出去的，下边跟着我做一下，手在抚摸肚皮的时候是轻轻的随着，不要用力，用意念。好！转完以后，把手反过来，然后反方向由大到小开始转。好，转完以后按照采气的方法来做几次，让上下气贯通一下，好！ 下面介绍太极浑元桩，它要求两腿开立，屈膝松胯，周身放松，意念集中，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚，呼吸自然，松肩沉肘，两臂环抱于胸前，指尖相对，相距十公分左右。大指领劲，然后配合呼吸,开始用顺呼吸,自然的呼吸,逐步把呼吸加深，加长，开始调整小周天，小周天是督脉上升，任脉下降，吸气的时候随督脉上升，呼气的时候随任脉下降，逐步加深加长以后，贯通大周天，大周天是劳宫穴，涌泉穴和百会穴随着一呼，一吸都在膨胀收缩，这样的桩功在太极拳里边，还有象单鞭，懒扎衣，斜形都可以作为一种桩功来练习。配合呼吸，练这样的桩功，练习一段时间，开始可能站不了那么长时间，你从五分钟，十分钟，十五分钟慢慢的逐步加长，最好一次能站到二十、三十、四十分钟以后,它效果才好，练习这样的桩功，它可以起到四个方面的作用： 第一，可以帮助意念集中，思想清净，抛弃一切思想杂念。 第二，它可以体会放松，因为它动作单纯，没有步法移动，虚实重心移动的表现，所以它容易作到放松。 第三，随时间长久的屈膝动作，它可以帮助增强腿部的支撑力 第四，是通过意念集中，周身放松，腿部支撑力加强了，内气它就自然的壮大饱满，所以它也可以充实内气。 这样的浑元桩，就起到这四个这方面的作用，按照要求练上一段以后，在收功的时候也是按照采气的方法做上几次，好，这些时间是根据个人的情况自行安排。然后再看一下这个侧面动作.好，在收功的时候首先用双手掌摩擦，搓热以后抹面，轻轻的揉搓，由于心向外开，然后两个手指夹住耳朵上下揉搓，好！最后用两掌按在两耳朵上，然后用手指轻轻的敲打自己的后脑，压住以后敲这个风府穴，然后压自己的耳朵，猛地松开，好，然后两个大指在摩擦热以后，按自己的眼睛，大眼角，然后慢慢的揉，揉向外分，在分上两次以后，睁开眼睛。向最远的地方看，这样对眼睛的保护能起到很好的作用，好，这样再做两次采气的方法，好，太极培元静养功全部做完。 下面介绍陈氏太极拳精要十八式，分解动作，第一个动作，预备式，站立当场，沉心静气，意念集中，抛弃一切思想杂念。牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚。用鼻子呼吸。然后周身放松，屈膝松胯，提左腿向左跨半步，脚尖先落地，然后逐步移动重心，再放松下沉，两手自然下坠于身体两侧，在胯放松的同时，两手徐徐上升，然后与肩平，作到松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然。然后随着松胯屈膝，松肩沉肘，手腕下降带领手掌下按。按与小腹平，这个为太极起势。 下边接着金刚捣碓，金刚捣碓，身体微向左转，然后两手左逆右顺缠向左上方掤，然后又变右逆左顺缠,松右胯身体向右转，重心向左移，右脚尖外摆，变后捋，然后重心移到右腿，然后提左腿向前用脚跟内侧铲地滑出,开步，然后重心下沉，两手走下弧，随重心向左移，向前掤，然后右手领右脚上步，左手从前划弧收到右小臂内侧，然后放松下沉,右手变拳,下降放在左掌心,然后右拳提起,带右脚上提，身体上下相合，然后震脚，金刚捣碓完成。 下个动作懒扎衣，身向左转，右拳变掌向上翻，左手下按，现在重心略偏右腿，然后身体向右转，重心向左移，两手旋转交叉于胸前，提右脚向右开一大步，开步的时候脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后身体向左转，重心向右移，然后右手向外翻，逆缠，身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，大指在后，四指在前，放松下沉，现在重心在右腿，左脚尖向内扣一点，做到裆要圆，这个膝关节，这个膝盖与脚跟、小腿上下对照，这是懒扎衣。 下个动作六封四闭，左手去引右手，然后随重心左移两手走下弧向下捋，捋的时候不要捋的太过，太过了以后就被动了。捋到身体的中间，然后重心向右移，身体继续向左转，然后两手向上翻，合在左耳下，然后收左腿，两手下按，按的时候注意两肩不要这样挑肩架肘，松肩沉肘，随着身体下沉，把劲送在两手上，这叫六封四闭。 下个动作单鞭，单鞭，身体微向右转，左手顺缠向前，右手顺缠向后，然后随着身体左转，右手五指合拢，从左掌心上提，左手收在小腹前，手心向上，然后提左腿向左边跨大步，然后移重心，勾右脚尖，然后重心再回右腿一下，左掌向上穿，穿掌外翻，然后身体向左转，随着重心移动把左手拉开，放松下沉，变左弓步。 下边做转身白鹅亮翅，动作一，手下沉，交叉相合，左脚尖外摆，然后移重心，提右腿上步，然后重心向右移身体向左转，然后两手分开，右手上掤，左手下按，把左脚收回来虚脚点地，然后看白鹅亮翅的正面方向，正前方这样虚步，右手向上掤。左手向下按，但是它的要求也不要太大，也不要太小，放在这个两手臂保持弧线这种角度，身体中正，屈膝松胯，放松下沉。 下边动作斜形，身向左转，右手上领，然后身向右转，左手上领，右手下按，右脚尖外摆，然后提左腿向左前方跨大步，身向左转，左手从左膝下搂膝上提，五指合拢，提起与肩平，右手向前推，向右拉开放松下沉。 下个动作搂膝拗步，两手下沉相合，然后重心后移，左脚收回来虚脚尖点地，两手立掌于胸前这样搂膝,拗步的时候先下捋。再提左腿向前迈步，上一步，然后上两步，然后上三步的时候两手交叉。 下面动作掩手肱拳，两手下分，重心略向左移，然后身体向左转，重心向右移，然后右手握拳合于右腰间，松右胯下沉，左手掌心向前伸出去,左发力的时候，右脚用力蹬腿，松左胯，身体向左转，这样突然发力，把劲发在右拳，然后左手是把劲放在左肘，这样随着重心的左右移动，身体左右旋转，做一个爆发力的动作，“哼”！再来一次，“哼”！再来一次，“哼”！ 下边动作高探马，右拳变掌向下捋,左掌向前推，然后右手外翻向上掤，右脚尖内扣，身体左转，右手合在右耳下，然后把左脚尖收回来，转身,推出去，变高探马。 下个动作左蹬跟，重心移在左腿，右手下沉与左手相合，然后提油腿开步，两手向上掤，向左右分开，然后重心移在右腿，然后把左腿收回来，两手合住以后，握拳，左脚提起，然后蹬出去，“哼”！蹬的时候用脚掌向前平蹬，两拳出去，这样打平，屈膝松胯，合劲。 下个动作玉女穿梭，左脚落地，两手相合，重心左移，收右脚虚脚点地，然后身向右转，转身.两手立掌于胸前，然后两手下沉向下按，在上掤的时候，在上掤的时候提双脚变双震脚，跳步震脚，然后再提腿蹬腿，“哼”！“哼”！蹬完以后跳步,跳步推出去插步，然后转身变捋劲，这是玉女穿梭。 下边云手，云手,左手下沉的同时把左脚稍开一步，稍微向左开一步，然后再移重心，再插步，再开步，再插步，这个是三个插步。 下个动作转身双摆莲。插步转身，转过以后，提左腿向前上步，然后重心向左移，两手由捋劲然后变为向前合力，这时候提腿摆脚，再做一次，摆完脚以后变当头炮。 下个动作当头炮，下捋，然后变双拳，合在右腰间，重心偏于右腿，然后随着重心移动身体向左旋转，双拳同时向前冲力，“哼”！这样随着重心移动，腰左右旋转，双拳同时发力“哼”！然后下个动作金刚捣碓。 双拳变掌，向上向后捋，重心随之移在右腿，然后走下弧向前掤，重心移向左腿，左脚尖外摆，然后上步，右手变拳，落在左掌心，提右拳，提右腿，震脚落地，然后收势。 两手先分，然后向上掤，掤于头顶，两手相合，呼气放松，下沉，到丹田，再松到两脚，好，起身并立。 精要十八势分解动作到此结束。 刚才咱们做了陈氏太极拳精要十八势，它的第二段全部都是反方向，所以这一次面向大家，把第二段再做一遍，从掩手肱拳开始，这掩手肱拳你看这个肘，它这个肘“哼”！劲是用在肘尖上，“哼”，“哼”，“哼”，“，哼”然后,“哼”，前拳后肘是同时到的，好，下面做高探马，右手下捋左手前推，然后右手向上翻合在右耳下，重心移在右腿，然后收左腿转身，推出去，推出去你看这个左手，左手在小腹前，手心向上。 做左蹬跟的时候，重心移在左腿，两手这样交叉相合，上掤外翻，同时开右步，然后重心同时移在右腿，再把左腿收回来，两手相合变拳，提腿，蹬脚。“哼”，再来,“哼”，蹬的时候这两个拳是同时向外，然后用脚,放松，蹬完以后下个动作是玉女穿梭，玉女穿梭要向由转，这样蹬完以后左脚落地，两手相合，把右脚收回来，身体向右转，两手立掌在胸前，然后放松下沉，两手上掤的时候提腿变双震脚，这样，双震脚，然后再把右腿提起来，蹬脚，“哼”，这样转身向前推掌，左手向后开，随着右脚蹬出去，“哼”！蹬完以后，垫步,向前跳步，跳步的同时把左掌推出去，然后，插右腿,变转身双摆莲。一转身,转过来，上步，摆脚，然后变当头炮，捋下来,握拳，冲拳，再做金刚捣碓，右手握拳,提腿震脚,收势。 |
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