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《自然—医学》发布了一项研究成果,他们通过动物实验发现,过量摄入维生素E会提升细胞破坏骨骼的能力,存在引发骨质疏松症的风险。
维生素究竟应该怎样补?对人体来说,每天摄入维生素的量有上限吗?
维生素E过量致骨质疏松
研究人员还发现,过量的维生素E能够让小鼠的破骨细胞变得非常大,从而提高了破坏骨骼的能力。给健康的小鼠每天喂食相当于人每天摄取1000毫克量的维生素E,8周后这些小鼠的骨骼量减少了约20%,出现了骨质疏松症状。
维生素E虽然在抗氧化、抗衰老方面发挥作用,但应该注意避免过量摄取，成人每天摄取维生素E不应超过900毫克。
维生素是微量营养素，过量的危害更严重
"所有营养素过量都会对人体有害,因为维生素是一种微量营养素,所以过量问题才会体现得更充分。"
维生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)计算,而脂肪、蛋白质、碳水化合物是能量营养素,日需量是几十到几百克。
但是,营养素又非常重要,一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症。比如我们所熟知的,维生素C不足会引起坏血病,维生素A缺乏导致夜盲症,维生素D缺乏带来佝偻病。
维生素大致可分为脂溶性和水溶性两大类：
脂溶性维生素溶解于油脂,经胆汁乳化,在小肠吸收,由淋巴循环系统进入到体内各器官,维生素A、D、E、K属于这一类；
水溶性维生素,直接从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,大多由小便排出。
维生素还可以治病防病。比如,呼吸道疾病或是干眼症,可以通过补充维生素A来辅助治疗。再比如维生素C,在抵抗力低下时,加大剂量服用,可提高免疫力,促进健康。
片面补充维生素会造成"短板"效应
有专家说,维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状,因为这些症状不具有特异性,容易被人们忽略。所以,最好的办法是在医生、营养师的指导下,通过相关检测,来了解自己是否需要补充维生素。
维生素E是人体内优良的抗氧化剂,被认为是驻颜秘籍,爱美人士很喜欢服用,而维生素D能够促进钙吸收,治疗骨质疏松、心血管疾病和肿瘤,老年朋友们尤为热衷。"补充这两种维生素时,都应当注意不要片面地大剂量补一种,以免造成‘长短板’。"此外,维生素D、E都属于脂溶性维生素,更容易蓄积在体内,所以大剂量补充时需要谨慎。
维生素有推荐摄入量
维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算:即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,150克菜花。
维生素A,正常成人男性每天的推荐量是800微克视黄醇单位,女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是,即相当于80克鳗鱼,65克鸡肝,1400克胡萝卜或200克金枪鱼。
维生素D的成人推荐量是5微克至10微克,相当于2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。
维生素E的成人推荐量是14毫克,最高摄入量目前并没有定制参考值。
有了这些数据作参考是不是就需要"算着吃"维生素呢?这也大可不必。维生素的损失是不可估量的,比如吸烟者的维生素C消耗量就大,嗜酒的人维生素B1的消耗量大,这是没办法具体量化的。刻意补充维生素也没有那么容易过量,但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品,容易存在用量和真假的问题。
补充维生素是合理安排膳食结构
现代人有一个错误的理解,认为补充维生素,吃维生素就行了,事实上首选应当是合理安排膳食结构。
如果按照"膳食宝塔"正常饮食,一天吃到25个种类的食物,一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的,各种食物中含有充足的维生素。
当然,比如出差或者旅游时,膳食简单,可以用膳食补充剂来做偶尔替代,但是不能做长久的替代。
维生素不足的信号
维生素A不足:皮肤粗糙、瘙痒,指甲出现深刻的白线,头发干枯,记忆力减退,心情烦躁及失眠,眼球结膜干燥,泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素B1不足:对声音过敏,对音响有过敏性反应,小腿有间歇性的酸痛,患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足:口角发炎,出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等,手肢有灼热感觉,对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮肿,舌痛,唇痛,头皮特多,口腔黏膜干燥。应多进食酵母。
维生素B12:行动易失平衡,身体会有间歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足:无过度劳累、但却常感疲劳,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙龈经常出血,伤口难愈,舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
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