10 个人有 8 个缺！这几种维生素，千万别再补错了！

担心骨质疏松，有人强势补钙补维 D；口腔溃疡，有人补维 C，补维 B，补锌；有人抗衰老补维 E；还有人脱发补维 D......

来自「营养素补充剂使用科学共识研究专项工作组」的调查显示，54.85% 的居民曾服用过营养素补充剂^[1]。

真有那么多人缺维生素？到底哪些人需要补？怎么补才对？补过量会不会中毒？

多数人缺这几种维生素

其实，缺维生素的人还真不少。2010 至 2012 年的数据显示，至少 2/3 的中国人群存在膳食维生素摄入不足：

6 类维生素（VA、 VB1、VB2、VC、烟酸、叶酸）的总体充足率仅约 3 成^[2]。

2010 至 2013 年的数据显示，人群普遍缺 VD，尤其是孕妇和乳母，不足比例均超过 70%。

而 1989 至 2015 年的数据显示：18～35 岁中国人膳食 VB1、VB2 摄入量不足人群占比 80%。VA、VC 摄入不足风险比例均超过 50%^[3]。

图片来源：参考文献^[3]

维生素为啥这么缺？

原因各不同，几类人更要补充

1. 缺维生素 B1、B2，因为吃得太精细

VB1 对维持神经功能、心肌等肌肉功能、正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌功能有重要作用。

VB2 除参与能量生成外，还参与烟酸（B3）、VB6 代谢，堪称「VB 王者」。

我国居民主要从谷类食物获得这两种维生素，但谷类在加工、清洗和烹调过程中会有 60%～80% 损失。

所以，我们常吃的精细白米饭、精面、米粉等 VB 含量就很少。

孕妇和哺乳妈妈、糖尿病人、天天吃白米白面、不爱吃粗粮薯类或经常喝酒、活动量大、经常干重活累活的人更要重视补充。

图片来源：网络

2. 缺 VD，因为不爱晒太阳，爱防晒

维生素 D （VD）对骨骼、肌肉至关重要，还与免疫性疾病、肿瘤、神经系统、心脑血管、男性生殖系统疾病等有关联^[5]。长期缺 VD 会导致骨质疏松、儿童佝偻病等。

而含大量 VD 的食物非常少，人体 VD 主要通过皮肤受紫外线照射合成，当阳光照射不足或者涂了防晒霜抵挡了紫外线，VD 合成就会受影响。

研究显示，秋冬季相比春夏季，VD 合成减少；纬度 55 度地区，冬季皮肤无法合成 VD^[6]。

居家不晒太阳的宅男宅女、儿童、老年人、肤色深、肥胖者都是 VD 缺乏的高风险人群，更需要重视补充它。

3. 缺 VA，因为这些食物吃得少

维生素 A（VA）又叫视黄醇，对维持正常视觉、皮肤和黏膜完整性和促进免疫力都有重要作用。缺乏表现为夜盲症和干眼症、皮肤干燥、毛囊丘疹等。

VA 主要的食物来源是动物内脏（特别是肝脏）和乳制品。而植物性食物能提供 β-胡萝卜素，在体内转化为 VA，如深绿色蔬菜和橙黄色蔬果。

经常吃外卖的打工人，或挑食等其他原因导致深色蔬果摄入少、暗适应能力下降的人尤其要注意补充 VA 和 β-胡萝卜素。

营养素与典型缺乏疾病

需要补维生素却不知道怎么选？推荐你补充药品级的维生素与矿物质补充剂：善存多维元素片（29）。

药品级多维元素片

剂量更精准，一片含 30 种营养素

善存多维元素片（29），每片含有 30 种维生素及微量元素，药品上市前的审核更严格，剂量也更精准。

成年人每天一片随餐服用，可用于预防和治疗因维生素和矿物质缺乏所引起的各种疾病。

1. 每片含维生素 D 400 IU：中国居民膳食指南中 VD 每天推荐摄入量即为 400 IU。含钙 162 毫克，有维生素 D 一起补，更利于钙的吸收。

2. 易缺乏的 VB 一片补齐：每片含 B1（含 1.5 毫克）、B2（1.7 毫克）、烟酰胺（20 毫克）、B6（2 毫克）、B12 （6 微克）等多种 B 族维生素。

• VB1 推荐摄入量：男 1.4 毫克，女 1.2 毫克；
• VB2 推荐摄入量：男 1.4 毫克，女 1.2 毫克；
• VB6 推荐摄入量：1.4 毫克，最高可耐受剂量 60 毫克；
• VB12 推荐摄入量：2.4 微克，补充剂上限水平 3000 微克。

3. 每片含 400 微克叶酸：刚好满足健康成人一天所需。

4. 含 VA 4000 IU，β-胡萝卜素 1000 IU：男性每天推荐摄入 800 微克（2666 IU），女性为 700 微克，一片完全满足成人一天所需。

5. 含 30 IU 维生素 E：成人每日推荐摄入量为 21 IU，一片满足推荐量。

30 种维生素与矿物质

成人每天一片即可补齐

有人担心维生素中毒的问题，但适当摄入并无危害。

水溶性维生素 VB1、 VB2、VB12，最高可耐受量（UL）暂未制定，超量可随尿排出，一般不会在体内贮存（不推荐过量服用）。若出现尿液发黄等，一般喝两瓶水就可以排出去。

而脂溶性维生素的 UL 也比较高，比如：

维生素 D ：成人摄入达 4000 IU时，未发现明确的有害作用；一片善存含 VD 400 IU，远不会超过这个剂量。

维生素 A：成人 UL 为每天 3000 微克（1 万 IU）。一片 5000 IU 补充剂量，不存在摄入过量风险。食物中摄入的维 A 也不会造成中毒。

维生素E：成人 UL 为 1043 IU，饮食加补充剂也不会不超过上限，基本可认为是安全的。

需要注意的是：慢性肾功能衰竭、高钙血症、高磷血症伴肾性佝偻病患者禁用上述复合维生素补充剂。

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参考文献

[1]孙桂菊, 杨月欣, 刘烈刚, 等. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报, 2018, 40(6): 521-525.

[2]郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳,等. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017, 051(006):519-522.

[3]李惟怡, 张兵, 王惠君, 等. 1989-2015年中国15个省(自治区,直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J]. 卫生研究, 2021, 50(3):6.

[4]中国营养学会编著．中国居民膳食指南[M]．北京：人民卫生出版社，2016.

[5]姜姗姗, 孙曙光. 维生素D的研究进展[J]. 中国医学创新, 2020, 17(7):6.

[6]岳华, 张克勤, 章振林. 维生素D缺乏及其危险因素[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018, 11(1):5

[7]乔奇, 赵志刚. 维生素 B1 及其衍生物对糖尿病神经病变的影响[J]. 中华糖尿病杂志, 2016 (4): 244-246.

[8]中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量: 2013版[M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[9]顾景范, 杜寿玢, 郭长江. 现代临床营养学, 第二版[M]. 北京: 科学出版社, 2009.

[10]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书:全2册, 第2版[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[11]白姗姗, 王冰心, 张佳佳, 等. 维生素B12 缺乏在老年人中的研究进展[J]. 世界最新医学信息文摘,2018,18(06):68-69.

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