下背部竖脊肌（1）:直腿硬拉

下背部竖脊肌（1）:直腿硬拉(2009-09-01 13:44:58)

标签：竖脊肌 下背部 运动健身 运动达人 俊宇 健康 杂谈

分类：健身增肌：背部肌群

直腿硬拉可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量，尽管它同样涉及臀大肌和股二头肌。它是锻炼竖脊肌的最好动作。

目标锻炼部位：竖脊肌

动作要领：

1.起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

2.动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

3.呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

注意事项：

1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

2.意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。