太极拳的弓步是怎么样的——魏坤梁弓步是中华武术常见的一种步型。除了陈式太极拳、赵堡太极拳等少数的拳种套路外，绝大多数的拳种套路中，弓步是出现频率最高的主要步型。弓步似乎比较简单，仅凭观察模仿就可以学会；其实如果了解了弓步的要领，可以发觉太极拳弓步要能够练得正确、合格是并不容易的和有难度的。这难度不是指弓步要做得前弓的大腿与地面平行那样的低，因为武术的弓步并不是只有前弓的大腿与地面平行那样低的唯一的外形。这种外形的弓步是几乎所有武术从难从严打基础的练法，在武术实战中那是不大可能出现的。实际上，从近代出版的太极拳书籍中就可以了解到太极拳的弓步是有高、中、低三种形式的，太极拳的弓步与一般武术的弓步虽然具有很多共性，但也还是有区别的。而且有的武术的弓步虽然在基础性套路锻炼中是主要步型，在接近实战的套路锻炼会较少，在实战中则很少出现。但是实战中很多步法存在着弓步的要领。因此，套路中的弓步并不是没有武术价值的，而是作为很多步法要领的一种典型来加以锻炼的。正因为这样，太极拳的弓步是必须一丝不苟、循规蹈矩加以锻炼的。 太极拳弓步的要领并不是全都可以仅凭观察就能够一目了然地了解的，这些仅凭观察不能够一目了然的要领其实在不少太极拳书籍与刊物中都有零散的介绍，只是没有引起普遍的重视，因此现代有很多人的弓步都不合格。现根据我的一些老师、前辈的传授、指导与我的实践体悟，参照近代太极拳家杨澄甫、崔毅士、李雅轩、董英杰、濮冰如、郑曼青、傅钟文等先生的书籍、拳照、录像，按照弓步所涉及到的身体各部位，对太极拳典型弓步的要领与正确的标准作一个汇总介绍如下： （一）前弓脚 有的武术拳种弓步前弓脚的脚尖有斜朝向对侧前方的，有的太极拳家前弓脚的脚尖也有略微朝向对侧前方的，但绝大多数太极拳家弓步前弓脚的脚尖是朝向正前方的。脚尖这样的朝向有利于前弓大腿的纵线正朝向前方，有利于全身的放松和发劲时劲力顺遂。 （二）前弓脚的小腿和膝盖 太极拳弓步前弓脚的小腿应该如杨澄甫先生所说以垂直为准。当然这“垂直”应该有一个正负的范围，那就是小腿上端向前倾斜，膝盖前缘的垂线不超过脚尖，超出了脚尖，前脚前撑必然不足，不仅劲力不顺遂，而且有容易被人牵引等弊病，因此是错误的；小腿上端向后倾斜当然也有一个允许的幅度。从图照上看，崔毅士和李雅轩等先生的弓步小腿上端都有点向后倾斜，现代有的人认为这种弓步错误，这种说法是没有根据的，杨澄甫先生说过小腿以垂直为准，但也说过膝盖不要超过脚尖，反映“小腿以垂直为准”是允许有一个前后误差的，并不是绝对的，而崔毅士和李雅轩等先生的这种弓步不仅对于实施太极拳的武术技能毫无妨碍，而且具有更有利于稳定、不易被牵动、发劲时前脚的自然前撑扎实等等好处，仅仅是架子低时锻炼难度增大而已；太极拳是武术，不是模特表演，一切应该以是否能够实施太极拳特殊的武术技能为准则，不能以西方体操的标准来审视太极拳的弓步。所以，说这样的弓步错误，这种说法是错误的。当然，小腿后倾过大，如果后腿仍然是挺直的，前后步幅显然就过大，那就是错误的；而如果后腿弯曲，步幅适当，那就是属于另外的步型了。弓步小腿垂直并不是小腿局部单独可以做到的，其实是前弓腿的胯后缩与后蹬腿的胯前送所自然形成的。 （三）前弓脚的大腿和胯 前弓脚的大腿纵线前后朝向必须与前弓脚的朝向一致。这就必须胯（就是髋关节）向后缩，有的称为胯向后抽吸、或腹股沟向后抽吸；胯在向后缩的同时还要向身躯之内靠。只有这样，大腿前后朝向才能与前弓脚的朝向一致，而且髋关节容易放松，用手去摸这一腹股沟的外侧端会发觉有一个较深的凹陷。前弓脚的胯内缩有利于前弓脚的胯放松，能够使得前弓脚的小腿基本垂直，这些又都使得后脚所发生的劲力容易传递，也有利于身躯的左右转动。很多人的太极拳练习都没有做到胯内缩与内靠，而是前弓脚一侧的胯往前顶，结果前弓脚的膝盖往前超过脚尖，而且往往大腿是斜向对侧前方的，对方可以看到其前弓脚整个大腿外侧，身躯则偏向前弓腿的一侧，后蹬腿也是斜向对侧前方的。如左弓步时，左腿前端朝向右前方，右腿上端朝向左前方，两大腿延长线呈现为八字形。这样，从后腿至手臂的劲力传递俯视看就转弯了，显然是一种劲力传递不顺遂的错误步型。但是这样的错误弓步现代很普遍。 （四）后蹬脚 后蹬脚的脚尖朝向以适当外撇、自然舒适为准，不必硬性规定，现代太极拳界有人提出的脚尖外撇45度这只能是当作一个约数。从杨澄甫、崔毅士、李雅轩等先生的拳照看，他们的弓步后蹬脚的脚尖朝向既有大于45度的，也有小于45度的，所以，死板地拘泥于脚尖外撇45度显然是一种将体操观念带入太极拳的说法。弓步后蹬脚的脚尖朝向应该完全服从于太极拳的武术需要，以自觉自然舒适顺遂作为标准，不少情况下是应该随时以脚跟为轴作适当调整的。 （五）后蹬脚的膝盖 后蹬脚的膝盖在弓步完成时应该自然挺直，所谓“自然挺直”是指外形上基本上挺直，可以感觉到小腿还有再往后挺直的一点余地，还可以感觉到腰脊的力量可以由髋关节不转弯地直接落实作用到后脚上，而后脚的力量也可以不转弯地直接通过髋关节作用到腰脊上。所以“自然挺直”不是完全挺直，如果后腿完全挺直，外形上小腿后缘是向后反弓的，在自我感觉上小腿没有丝毫再往后挺直的余地了。现代太极拳界有的人将后腿不完全挺直理解为了后腿弯曲，膝盖始终弯屈着，认为这样才是太极拳，不然就不是太极拳。这样在发劲时要达到弓步后脚的劲力完全传递到腰脊是不可能的，因此这种主张是错误的。当然，弓步后蹬脚的膝盖不是一下子自然挺直的，在弓步形成中是到了终点才发生的。 太极拳弓步后蹬脚的膝盖应该尽量朝向正前方，这是将胯前送的需要，也是劲力传递顺遂的需要，而且膝盖尽量朝向正前方，膝盖髌骨两侧的受力基本相同，可以有效减少和避免膝盖受伤的发生。现代太极拳界有的人臆想膝盖必须与外撇后脚尖的方向一致，这样的姿势，要做到前弓脚的胯内缩、后蹬脚的胯前送都是困难的，不仅劲力传递不能顺遂，而且膝盖容易受伤。所以这种说法是错误的。当然，太极拳中有的弓步并不是典型的，如斜飞式，右臂是呈扇形外挒的，后蹬脚的膝盖也可以是不朝向前方的；但攻击劲力方向是前方的弓步，后蹬脚的膝盖是应该尽量朝向正前方的。 （六）后蹬脚的胯 后蹬脚的胯在弓步形成时必须股骨头紧紧地抵住髋臼，这是沉稳、灵活的必要条件，弓步的所谓“沉”主要就是表现于此；“沉”就必然臀纹沟既有尤其受力的挤压感，又有尤其的放松感，用手去摸这一个部位，可以发觉臀纹沟处有一条松软的凹陷。对于象搂膝拗步这样的拗弓步，后蹬脚的胯应该尽量往前送，这是前弓脚的胯往后缩的必要条件。对于象单鞭这样的顺弓步，后蹬脚的胯也应该有适当的前送。后蹬脚的胯前送其实也是胯能沉的必要条件。由于穿着的裤子如果较宽大，臀纹沟的凹陷不一定能够明显地观察清楚，但在某些情况下还是有反映的。后蹬脚的胯前送是前弓脚的胯内缩所不能缺少的，后蹬脚的胯前送不仅可以使得后腿发生的劲力容易传递，而且可以使得全身的体重落于后脚，前弓脚在需要时还可以灵活地提起前迈。如果后蹬脚的胯不前送，那么，要实现拗弓步的胸腹部正面朝向前方，在脊柱没有扭转的情况下是不可能的，如果胸部朝向前方，就需要脊柱扭转，这样，对劲力由下而上的传递都是有妨碍的。在外形上往往就是臀部与大腿成了一条直线，臀纹沟的凹陷几乎没有了。当然，后蹬脚的胯往前送不适用于弯弓射虎这种侧弓步（又称为弓裆步），这种侧弓步后蹬脚的胯是反而要向后、向内缩的。目的都是为了保证胯部的放松灵活。 （七）胸腹部 许多武术在攻击时都追求尽量延长手臂的长度，因而攻击时往往都是侧身的，肩的外侧与攻击之手同一朝向。所谓是“顺肩”。所以，当左顺弓步时胸腹部朝向右侧，而左拗弓步时胸腹部朝向左侧。这是由这些武术拳种主动窜蹦跳跃、硬碰硬搏斗的性质所决定的，侧身朝向敌人，自己可能遭到敌人攻击之范围的宽度就小、自己主动闪避也容易、攻击的幅度能够延长；但是，侧身朝向敌人也存在着被所面对敌人包围与自己攻击敌人之范围的宽度小等弊端，因而容易遭到敌人采用类似太极拳野马分鬃一类的招法侧向攻击成功，自己攻击敌人也容易落空而反而有利于敌人的反攻击，这种情况在央视台的武林大会擂台上有很多的实例表现。太极拳的弓步是没有这种情况的。如单鞭这样的左顺弓步是胸腹部斜朝向右前侧方，左拗弓步则是胸腹部基本上朝向正前方，其实由于前腿的胯内缩，胸腹部有略微朝向左前侧方。这是太极拳与许多武术拳种弓步的一个显著不同。这样的姿势，虽然可能遭到前方敌人攻击范围的宽度大，却可以借助于沾粘连随，借敌人攻击之力引进敌人，使敌人向自己的左右两个方向落空。这样，胸腹部正面朝向敌人不仅不存在容易遭到敌人攻击的威胁，而且是沾粘连随的需要。太极拳的攻击同时兼有沾粘连随，所谓“放即是收”，沾粘连随与攻击又追求贴近敌人，这些都需要胸腹部正面朝向前方。胸腹部正面朝向敌人还具有了最宽的攻击敌人的宽度而容易控制敌人。胸腹部正面朝向敌人使得向前攻击之手与两肩连线俯视基本上呈直角，这种角度尤其有利于身躯向前透发劲力，劲力的传递也最顺遂。当然，胸腹部正面朝向前方的前提条件是前弓脚的胯内缩与后蹬脚的胯前送。 （八）脊柱 太极拳任何时候都必需立身中正，立身中正的一个重要内容就是脊柱自然正直，脊柱自然正直包括了自然竖直与不扭转，这些都是弓步能够劲力传递顺遂的重要条件。做到了前弓脚的胯内缩、后蹬脚的胯前送、后蹬脚的膝盖尽量朝向正前方，也就能够做到脊柱自然正直竖立了。如果前弓脚的胯内缩、后蹬脚的胯前送等没有做到，脊柱是难以自然竖立的。脊柱没有竖立主要是腰曲后弯加剧，重要特征是臀后凸，髂嵴处也就是后腰部就必然出现很大的凹陷。当然臀部大的人后腰部也会有凹陷曲线，但这种自然的凹陷曲线与前方腹部基本平直是同时存在的，腰曲后弯加剧则前方腹部是呈弧形的；另一个重要特征就是臀纹沟模糊，臀部与大腿往往是一条直线，没有明显的臀纹沟凹陷。有的人弓步时虽然在前弓脚的胯没有内缩、后蹬脚的胯没有前送的情况下脊柱没有不正常弯曲，但却是以脊柱扭曲来弥补的。那就是在左弓步时，腹部朝向右前方，胸部朝向正前方，五个腰脊椎就发生了扭曲，这样的姿势同样是不利于沾粘连随与发劲的，因此都是错误的。但这两种情况在现代练太极拳者中也是很广泛存在着的。 （九）裆部 太极拳弓步必须圆裆。圆裆也是灵活、沉稳、劲力顺遂的必要条件。所谓“圆裆”，就是两股骨头在髋臼中尽量置于向外向前，这样可以使得髋关节更宽敞，股骨头活动更灵活自然。感觉上两大腿与身躯下端的夹缝靠近尾骨处有宽敞感，两大腿上端有往外、往前裹的感觉，屁股缝有张开的感觉。所以，“圆裆”不等于两大腿张开有多大，“圆裆”其实与两大腿是否张开是没有关系的。弓步做到“圆裆”靠的主要还是前弓脚的胯内缩与后蹬脚的胯前送等。弓步做到了“圆裆”，两屁股的后臀部形状会差不多平直，或者差别不是太大。如果用一块平板去贴屁股，两屁股的后臀部基本上都能够贴住平板；屁股缝用手去摸则较浅；如果没有做到“圆裆”，左弓步时，左侧屁股的后臀部是上下平直的，而右侧屁股的后臀部是斜坡形的，用一块平板去贴屁股，两屁股的后臀部是明显不能够都贴住的，屁股缝用手去摸则夹缝既紧又较深。 （十）身躯与两大腿的关系 太极拳弓步的两大腿，俯视应该呈前后方向的两条平行线，身躯中轴应该在两大腿平行线的中间。因此，弓步又被近代太极拳家称为“川字步”。如果形成弓步的人其身躯两侧用平直的竖板作平行相夹，那么，前弓腿的小腿、大腿、臀部的外侧就都与一边的竖板相贴，而后蹬腿的小腿、大腿、臀部的外侧也都与另一边的竖板相贴；两块竖板就形成一个狭长的长方形。对于这一点，上海叶大密先生的弟子金仁霖老师是十分强调的。现代太极拳界很多人都违反了这一要领，弓步时，身躯偏向于前弓腿，同时，前弓腿的臀部向侧外方凸出，而后蹬腿的胯部必然向内凹陷，两大腿平行线就不存在了。对于太极拳的灵活、沉稳、劲力顺遂就都造成了妨碍。如果这样左弓步的人两侧也用平直的竖板作平行相夹，那么，左侧的竖板只能与左臀部外侧的一小点相贴，右侧的竖板只能与右小腿下端的一小点相贴，两块竖板形成的长方形的宽度就明显宽多了。而如果做到了前弓脚的胯内缩与后蹬脚的胯前送等，身躯与两大腿呈“川”字三条平行线也就自然形成了。 （十一）两肩与两胯的关系 肩胯相合是所有武术的共同要领。因为这是劲力顺遂的重要条件。肩胯相合的重要内容就是两肩的连线与两胯的连线俯视是重合的或呈平行横线的。这样，一侧肩胯连线与另一侧肩胯连线侧视也必然是呈竖平行线的。显然，如果脊柱既没有不正常弯曲和不扭曲，肩胯就必然是相合的。很多太极拳家都对这一要领作过反复强调。显然前弓脚的胯内缩与后蹬脚的胯前送了，弓步也就实现肩胯相合了。现代太极拳界很多人也都违反了这一要领，从俯视和侧视看，两肩连线与两胯连线、一侧肩胯连线与另一侧肩胯连线都成为交叉线了。 （十二）两脚的左右间距 两脚的左右间距越大，在运动力学上反映为人的下支撑面积越大，站立可能稳固些，但人不是无生命的物体，两脚的下支撑面积过大，也必然会使人站立不稳，而且必然移动呆滞；两脚的左右间距越小，在运动力学上反映为人的下支撑面积越小，站立可能不稳固，但即使两脚并拢，人也是能够稳固站立的。太极拳两脚的左右间距应以能够满足站稳与灵活两个要求为准。因为太极拳处处不离沾粘连随，沾粘连随往往需要身躯的转动，而左右两脚的间距小可以使得身躯的转动有较大的幅度，太极拳虽然也处处不离沉稳，但沉稳主要还是靠沾粘连随来维护的。所以，金仁霖老师认为从前后方向作一条直线，弓步两脚后跟的内侧即使靠到了这条直线上也是可以的，这时，前脚的宽度与后脚外撇的宽度相加也已经与胸部的宽度基本上相同了，对于站立稳固的要求是完全可以满足的了。近代太极拳家也有两脚的左右间距较大的，这当然也是正确的。但如果过分追求两脚左右的大间距显然并不利于太极拳的沾粘连随与发劲。总之，弓步的前后两脚只要没有交叉，两脚的内侧左右间距没有大于胸宽，都是属于正确的。不过太极拳初学者的弓步前后两脚往往容易发生交叉，所以，对太极拳初学者要求弓步前后两脚内侧左右间距在10至20厘米范围的宽度还是很有必要的。但是对两脚左右间距作15厘米的、20厘米的或30厘米的硬性规定那是没有必要的。 （十三）两脚的前后间距 弓步两脚的前后间距以能够灵活提起为准。具体的要求：身躯坐于后腿上时，在身躯毫不后仰的情况下，前脚能够轻松地提起持续悬空，而当弓步形成时，在身躯毫不前倾的情况下，后脚也能够轻松地被身躯所带动提起。如果身躯坐于后腿，身躯毫不后仰前脚提起勉强；弓步形成时身躯毫不前倾后脚被身躯带动提起也勉强，那就是两脚的前后间距过大了。不适当地追求两脚的前后间距大，超过了自己的功底，那就必然出现行动迟滞的“双重”。尽管是锻炼，“双重”也是必须避免的，所以，平时的锻炼中，弓步两脚的前后间距也不应该过大。 上文虽然对太极拳弓步的要领作了十三个方面的叙述，其实这些方面都是相互关联的具有不可分割整体性的。有的人对这些要领了解不全面，又孤立地看待某几个要领，结果在示范时能够做到，一到了自己练习时也是违反的。可见对太极拳弓步的全部要领作整体性的了解对于正确做好太极拳的弓步是十分重要的。
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