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在开始这篇文章之前我想澄清几件事，望大家见谅。本人最近开始从事运动补剂的销售，可能论坛中许多的朋友都已经知道了。一些朋友或许对我的一些推广感到反感，认为我是为了卖补剂才撰写这一系列的文章，带有一定商业性。我想论坛中了解我的朋友都知道，在我没卖补剂之前，我就帮着我师傅（也就是M版）为大家回答一些问题，一直尽心尽力的。我做补剂的原因有两点，第一本来我还是一个大学学生，初次接触社会，见见世面，积累积累人脉。第二点是通过我师傅的推广，各位朋友都对力量训练有了一定的认识，补剂的摄入是迟早的事（有些朋友对我和我师傅的观点有不认同，这个我们下来讨论。已经有很多朋友告诉我，做了大负荷的训练过后，恢复不到位，人没精神）我通过各种努力找到了优质放心的货源，为需要补剂的朋友提供放心的补剂。说实话补剂真不赚钱，而且我一个刚起步的小屁孩，怎么比得了网上那些已经搞了那么多年补剂买卖的商人？充其量就是我自己能吃到放心的补剂，让虎扑朋友一同受益而已。当然我有时候面对一些对补剂有歪曲的言论时，说话会很急，希望各位朋友见谅！虎扑是一个大家交流的平台，让我们用正确的知识和态度去对待，是我们应该做的。 好了，让我们进入正题！首先我们说力量训练，这几天看到坛子里有朋友在说黄种人的力量水平与白种人黑种人相差太远。是的，这个是我们必须正视的问题，造成这种局面的是我们的生活环境，饮食习惯，运动习惯。国外的饮食习惯大家可能都是相对了解的，从他们的体型我们就能看出，肉食为主。并且国外对力量训练的普及较早，所以我们在这方面肯定是比别人弱的，但是这不说我们骨子里天生就没别人好。只是要靠我们慢慢的去改善这种情况。虎扑是一个篮球论坛，所以我们就以篮球为主说多一点。前些日子爆发了一个小争议，就是说到底是把力量训练与篮球训练放在一起好，还是先练力量，等有了一定力量基础，再将篮球训练放进去。（在这个问题上，我不作多的解释。我只阐述自己的观点）我认为是先练力量，等有了一定基础后将篮球训练加入其中。很多人这时候会问，我看NBA那些球星不也是早上练了力量又搞篮球训练么？好吧，我告诉你，NBA这种职业联赛的训练，会分为赛季期和非赛季期，一般非赛季期时球员会进行大量的力量训练，体重也会随之上升（这就是为啥，没比赛的时候有些球星，看上去要胖些。）而赛季期的训练主要是以保持肌肉活力为主，所以负荷不会太大。然而能进入NBA这种职业联赛的人，必定是在力量训练中已经有一定水平的人，所以他们不需要停下来专门攻力量，而可以利用力量训练对肌肉力量进行维持。我自己也是这个论坛中最早跟随M版进行力量训练的人，所以我是受益人，我可以简单跟大家说说我的经历，虽然我现在很少打篮球了，转攻大力士了- -！去年11月底开始接受系统的力量训练，包括大家熟知的10X10全蹲等训练，当时身高179，体重74KG，第一个月未进行补剂帮助恢复，5周训练，达到全蹲极限120KG。体重直线上升，大腿围度，身体围度也直线上升，到过年前1周的样子已经达到90KG的体重，当时补剂方面用了蛋白粉和一水肌酸。后来过年健身房关门，休息了2周。基础的增肌训练完成后，开始8周的绝对力量冲击，那会儿已经是春天，天气慢慢变热，一周会进行4次左右的深蹲绝对力量训练，包含了很多的箱式深蹲，前蹲。到8周完毕，标准深蹲水平达到200KG。然后开始爆发力训练，其中有很多的高翻，高抓，挺举，抓举等。这一系列的训练，已经把我打造成在野场不会有任何吃亏的地方的player，只有运球和投篮比以前生疏许多，但是这个可以靠时间弥补会来，对吧？ 我师傅在论坛发了如此之多的有用帖子，造成的关注度也相当高，而从我近段时间接触的很多虎扑友人，我发现了一个严重的问题。就是他们看了帖子过后，有了大的方向，但是他们对于训练的周期，训练计划的制订，还处在一个根本了解的阶段，所以我就写这篇帖子为大家做一个讲解。按照我师傅对我的计划，大致在力量训练分几个阶段。 适应——增肌——冲击绝对力量——爆发力（协调性） 首先，适应阶段是针对重来没进行过力量训练的或者说没进过健身房的朋友，你要用1-2周的时间去适应。增肌阶段8-12周，也就是经典的10X10全蹲，搭配全身的训练。绝对力量的训练8周，也就是我师父那篇（多版本，多级别，多需求八周训练计划---弹跳&力量秘笈）中所制定的计划。爆发力训练8周，这里就会有很多举重的动作涉及，比如高翻，挺举，抓举，高抓。这样下来，差不多半年的样子，你的力量就会达到一定的水平，你再去球场，你会发现你的改变。注：每进行一个阶段（除适应）都要让身体休息1-2周，彻底休息。 前面我们说了训练周期，现在我们来说训练计划的制定，这里我们主要说增肌的计划，很多朋友每周就进行1次10X10的全蹲训练，而忽略了其它部位的训练，这是不行的，身体各部位需要全面的发展，这样才会更有利于你的力量增长。对于训练的安排，我和我师傅一般是这样的，周一腿部，周二胸，周三休息，周四背，周五肩膀，周六手臂。或许对于很多朋友来说这样一周练5天比较不可能。所以你可以减少1-2天，但是一定要保证3天，这样才是最好的。周一腿部+肩部，周二休息，周三胸部+肱三头肌，周四休息，周五背部加肱二头肌。这是训练的安排。 训练安排讲完后，我们来讲具体的训练计划与实施。 常规的训练时间，一般是1小时的力量训练，半小时到一小时的拉伸放松（包括热身），而每一次训练，安排4-6个动作即可，每个动作可安排3-4组，每组安排10-12训练。 例如：周一的腿，不光要进行10X10的全蹲，我们还可以用腿举机，箭步蹲箭步走，坐姿屈伸，俯卧腿弯举，等动作去搭配，腿部做了10X10后相当疲劳，所以可以使用3X10这种方法，还有全蹲的组间休息可以稍微长点，休息2-3分钟。通过这些辅助的动作，可以加强对你腿部肌肉的刺激，当时我练的时候，基本一次会痛5天左右。你想想就知道有多爽了。。。 以上就是小弟自身的经验，希望对大家有帮助，有什么疑问可以尽管提出，不对的地方也请各位多多指教，谢谢！ 小弟的QQ：343722667 |
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