鸡蛋是一种很有营养的食物,但是不知道什么时候开始,大家都会认为鸡蛋蛋黄中的胆固醇会让人体内的胆固醇升高。现在更有传言吃蛋黄等于吸烟:美国洛杉矶时报报道,最新研究表明吃蛋黄会增加动脉壁厚度,从而增加血栓风险,其影响效果与吸烟无异。每天人体需摄入300mg的胆固醇,而一个蛋黄的胆固醇含量为210mg,而多余的胆固醇则是导致冠心病和高血压的罪魁祸首。就此报道有些专家建议一般人每周食用不超过4个蛋黄。但其实这是一种误区,鸡蛋中的胆固醇并不会对血液中的胆固醇造成很大影响。
我们人体内的胆固醇有两种来源:一是内源性,主要是由肝脏合成的,是人体胆固醇的主要来源。二是外源性的,即从食物中吸收而来。当外源性胆固醇过多时,肝脏生产的胆固醇就会自动下调;而外源性胆固醇很少时,肝脏生成的胆固醇就会增多。体内自己生成的胆固醇所占比例为70-80%,而外源性胆固醇则不到30%,因此不是少吃一个鸡蛋就能控制胆固醇的,这也可以说明为什么有些吃素的人群,血脂中的胆固醇含量依然很高。
而且吃鸡蛋多的人往往偏爱动物性食物,吃猪牛羊的量也比较多。另外在欧美国家的人群主要就是以高热量、高脂的动物性食物为主,动物性食物主要以饱和脂肪酸为主。饱和脂肪酸与胆固醇具有协同作用,对血脂代谢不利。就会造成人体内胆固醇升高的结果。而我国摄入动物性食物的量要远远低于欧美国家。
如果已经被诊断为高血脂症者,在平日饮食中应限制胆固醇的摄入,鸡蛋也被列入限制的食物,但不必完全拒绝,在自己不担心的情况下一天吃一个鸡蛋是没有关系的,但是担心的话隔一天吃一个鸡蛋,相当于一天吃半个鸡蛋也是可以的。另外最重要的是每天摄入一定量的谷类、蔬菜类以及水果,少吃重油食物,那么,胆固醇一般不会超标。
鸡蛋的营养价值:
1.优质蛋白
鸡蛋含丰富的优质蛋白,每百克鸡蛋含14.7克蛋白质,两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也最高。
鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸,所以,将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用,能提高后两者的生物利用率。
2.脂肪
鸡蛋每百克含脂肪11.6克,大多集中在蛋黄中,以不饱和脂肪酸为多。鸡蛋的脂肪酸构成相当合理,与花生油比较接近,其中对心血管最有利的但不饱和脂肪酸还略高于花生油,比大豆油、葵花籽油、玉米油等高得多。所以说鸡蛋的脂肪是真正好的脂肪,如果把鸡蛋的脂肪与猪油、牛油相比,那就太委屈鸡蛋了。
蛋黄中的一大亮点就是其中的磷脂。蛋黄中的磷脂约占脂肪的三分之一,而70%以上都是卵磷脂、还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。对血脂的代谢有很大好处,而且还可以降低血胆固醇的效果。鸡蛋所谓的“补脑”的效果,在很大程度也是来自磷脂这些物质。这种成分相当怕热,80℃以上就会变色,120℃开始分解,在油炸的时候还特别容易产生致癌的油烟,因此尽量不选择用油煎鸡蛋和炒鸡蛋的操作方法。
3.其他微营养素
鸡蛋还有其它重要的微营养素,如钾、钠、镁、磷,特别是蛋黄中的铁质达1.0毫克/100克。婴儿食用蛋类,可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷很丰富,但钙相对不足,所以,将奶类与鸡蛋共同喂养婴儿就可营养互补。鸡蛋中维生素A、B2、B6含量也很丰富,特别是蛋黄中,维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。不过,鸡蛋中维生素C的含量比较少,应注意与富含维生素C的食品配合食用。
4.甜菜碱
最近的研究还发现,鸡蛋中含有一种平时被人们忽视的活性物质-甜菜碱。这种物质能够足进同型半胱氨酸发生甲基化,把它重新转变成一种必需氨基酸-蛋氨酸,从而消除了它对人体不利的影响。甜菜碱足进甲化基作用主要发生在肝脏当中,甜菜碱的主要膳食来源是肝脏鸡蛋,由于肝脏是解毒器官,可能残留有害物质,许多人不敢摄入动物肝脏。然而鸡蛋却非常安全,受污染可能性较小,因此鸡蛋是甜菜碱的最佳的来源。
鸡蛋的怎样吃最营养:
鸡蛋营养丰富,生理价值高不断是人们日常生活中的理想的食品。也是婴幼儿、孕产妇和年老体弱者的优质滋补品。但现在很多人喜欢吃溏心鸡蛋和生吃鸡蛋。但是若生吃鸡蛋,不但营养难以吸收。而且还会使人体受损失。
1.生鸡蛋的蛋清部分,含有抗生物素蛋白和抗姨蛋白酶的卵粘蛋白,抗生物素蛋白能使生物素失去活性。阻止了人体对生物素的吸收,时间一常人体便可窜生物素缺症。卵粘蛋白有枊制姨蛋白酶的作用,可能影响消化。只有彻底加热,才能破坏这两种物质。故生鸡蛋不能吃。
2.生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收。
3.生鸡蛋可能有致病的沙门氏菌,这种细菌随鸡蛋进入人体后,可能引起恶心、腹痛、腹泻等胃肠到症状。
4.食用生鸡蛋,可增加肝脏负担,大量未经消化的蛋白质进入消化道,可产生较多的有毒物质一部分随粪便排出体外,一部分则需由肝脏进行解毒处理。
合理的食用方法;
*煮鸡蛋、水煮荷包蛋是比较好的食用方法,由其适应婴幼儿。老年人和病人。
*煎鸡蛋时注意油不易过多,油温不易过高,时间不易过长熟透就可以。炒鸡蛋不易放味精。不但增加不了鸡蛋的鲜味,反而影响了鸡蛋原有的鲜味。下表是对生鸡蛋、煮鸡蛋、煎荷包蛋及煮荷包蛋进行的营养对比:
以100g可食部计算
|
水
(g) |
能量kcal |
蛋白质
(g) |
脂肪
(g) |
维生素A
(ugRE) |
铁
(mg) |
钙
(mg) |
生鸡蛋 |
71 |
143 |
14.7 |
11.6 |
140 |
1.0 |
44 |
煮鸡蛋 |
76.3 |
151 |
12.1 |
12.1 |
147 |
1.7 |
35 |
煎荷包蛋 |
68.6 |
199 |
13.5 |
13.5 |
248 |
1.6 |
55 |
煮荷包蛋 |
74.9 |
164 |
12.3 |
12.3 |
160 |
2.2 |
55 |
通过上表就可以看出煮鸡蛋及煮荷包蛋的营养价值要高于煎鸡蛋。其实煎鸡蛋、炒鸡蛋不太适合食用。因为在做煎鸡蛋和炒鸡蛋时,鸡蛋的表面会被一层油所包围,油的高温往往会使部分蛋白烧焦变质,使赖氨酸及其它氨基酸受到破坏,失去营养价值。同时,鸡蛋在口腔和胃里不与消化液接触,因此,也不易被消化吸收。
光知道哪种鸡蛋做法最好还不行,如果操作不对,不但会让口感变差,更会影响营养,甚至产生有害物质。
1.煮鸡蛋:鸡蛋应该冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮3分钟,停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老,蛋白变性程度最佳,也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋,不但口感变老,维生素损失大,蛋白质也会变得难消化。
2.煮荷包蛋:水沸时打入鸡蛋,转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等,甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。
虽然鸡蛋的营养价值很高但也有不适宜吃鸡蛋的人群:首先就是对鸡蛋里面任何成分过敏的人决不能吃鸡蛋,或者要有人监控情况下,慢慢脱敏来吃。另外就是如果我们身体中的胆固醇已经升的很高了,这时医生会告诉你,这段时间我们先不吃了,这个时候鸡蛋就请别碰了。除去这两种情况其他人群都可以吃鸡蛋。
通过以上分析,你是否对鸡蛋又有了新的认识呢?所以请不要再对鸡蛋有任何偏见了!记得健康人群每日吃一个鸡蛋对身体是非常有益的,而且并不会升高你的胆固醇哦。