|
作为一个大力士迷都是必看《美国力量举》，大家都知道这是全球最权威的力量举杂志，通过里面的“顶级大力士训练宝典”系列，让我们了解到很多世界上著名大力士的训练计划及方法。
大家都知道许多传奇性的健美运动员都使用力量举的训练方法是打造自己身体的力量基础。施瓦辛格就是他们中的之一，他做了无数的卧推和深蹲训练，而弗兰克哥伦布也热衷于大重量硬拉训练，这些力量举训练让我们变得无比的强壮，同时肌肉的密度也远超现在的很多健美运动员。 喜欢大力士的朋友可能了解到，大力士斯坦曾经就是一个健美运动员。他的体重差不多是126公斤，而他的力量举成绩到现在为止也没有很多人能超越的。 这里为什么要这么说到斯坦，斯坦曾经帮助另外一个大力士，体重到135公斤，同时他的大力士比赛级别也降低了，但是他在后来的同级中是相当强壮的。那些减少的体重都是身体的脂肪，也就是说当我们的体重减少后，人们认为你看起来比以前更强壮了。这就是健美饮食对大力士运动员的好处。（为老马为例，大力士比赛里面极少数脂肪含量很低腹肌也很好的人之一。可能很多人知道在脂肪含量少， 肌肉多的情况下。 你的运动能力是十分强悍的。） 这里分化一点： 大力士的力量主要来自于他们特殊的训练模式 自身遗传的特性进行训练（这也是为什么埋头苦练只为腹肌的哥们也出不来的原因，有种叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。 下面我要说说M大引进的10×10计划，这可能是虎扑健身区广大网友收益最深的，其实你们不知道的是在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。 为什么我上面要例举 “德国壮汉训练法”。 此训练法不是复杂，但却造就了众多德国壮汉，也造就了一批健美明星。 罗尔夫·费泽提出的理论从根本就是为力量举而设，此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。 但是下面我可以告诉你一些大力士训练法则，让你更好成为壮汉！ 1. 每天集中的做一项杠铃训练。对于腿部来说当然是硬拉和深蹲而对于上身来说，卧推当然是最好的。不要在开始训练的时候就进行大重量的刺激，要热身充分，确保训练的动作质量。 2. 不要盲目的追求大重量。大重量的训练容易让你的身体获得很多的伤害，中等偏重的训练是更好的，一方面让你的肌肉更好的调整用力，另外一方面又不会对软组织的损伤过大。 3. 做力竭组。当你完成了每组只有1到3次的大重量训练后，把负重减少20公斤，然后做3租6到8次的力竭组训练。这可以让你更好的锻炼到深层的肌肉组织。 4. 使用标准的训练计划。第一组是轻重量热身，然后是中等重量的训练，最后是3到10组的大重量训练。这样的训练也会让你的肌肉变得更强壮。 5. 训练结束后进行超级组训练。例如在卧推训练临近结束前可以与哑铃弯举一起训练，或者和三头肌一起训练，训练强度将会提升的更多。 以上就是大重量训练的法则，但是要想成为一个名副其实的大力士，饮食也是非常重要的（上面我已经说明了），确保自己摄取足够多的蛋白质和碳水化合物以及足够的睡眠。你永远会变得更强壮的。 付：如果你现在采用力量举训练计划几乎都是采用周期式训练计划，训练重量、训练量、训练强度波浪式前进，绝对不是总是用大重量。世界上那么多大力士，都不欠缺热情，如果总用大重量可行的话，肯定很多人都用了，但事实并不是这样。如果你一直试图用大重量练习，力量反而不会增长，还很容易受伤。 |
|
|
