破除“胖

破除“胖-瘦-胖”魔咒 突破减肥平台期

核心提示：怎样才能破除“胖→瘦→胖”的减肥反弹魔咒呢？下面39减肥编辑就来教你怎样减肥不反弹，助你成功飞越减肥平台期，跟赘肉说拜拜！

　　“胖-瘦-胖”魔咒

　　减重计划总是追不上体重的变化？即使计划已经化为行动，但是“看到想吃的不敢吃，餐餐吃得如鸟食，每天饿！饿！饿！但就是减得慢！慢！慢！”，大叹：“这种日子真不是人过的！”

　　就算好不容易减到理想体重，稍微松懈多吃几口，数字立刻上扬，甚至比以前还要胖，捶胸顿足泄气不已！

　　这是一场难忍的大煎熬，没历经过减重的人，无法体会减重的痛苦！

　　肥胖是万病的元凶，不论是为了健康，还是为了外貌，减重一直是历久不衰的话题。根据研究调查，5成以上男性及3成以上女性有过肥胖的问题，据调查，高达9成2的女性都曾尝试过减重。

　　而在所有减重人口中，就属超过标准体重大约3～5公斤的“体重过重者”最多，要减掉3～5公斤看起来不多，但要做到可不容易哟！这群人一开始减重时效果可能很明显，但很快地会遭遇到“2公斤停滞”的关卡，如果没有继续努力跨过去，“5公斤”恐怕会变成遥不可及的梦幻数字了。

　　这些差5公斤就达到目标的人，一般不太会进医院找医生、营养师求助，但会到处搜寻减肥方法，勇于尝试新的减肥产品，同时，失败率也往往很高，老是陷入“胖→瘦→胖”的溜溜球循环中。这时候，你可就要认真检视你的减肥观念和方法到底正不正确了。

　　瘦得越快，复胖也越快

　　想减肥的人，当然希望效果越快越明显越好，也的确有人借助一些盛行的减肥方法，数天内就迅速瘦下5公斤，这可是非常危险的。

　　这些错误但快速的减肥方法，大都是听信一些偏方只吃某类食物，营养完全失衡且不足，虽然可以迅速达成减肥目标，但往往身体也搞坏了，免疫力下降、月经不规则、皮肤变差、肝肾功能失调……，以及身体基础代谢率下降，造成未来复胖，也就是说不但减肥不成还伤了身体，得不偿失。

　　也许你听不进去医生或营养师所叮咛的减重首要原则——营养均衡，但这不但是减肥过程中必须遵守的，也是减肥成功的关键因素。

　　一般建议的每日热量摄取，女性建议为1200-1500大卡，男性为1600-1800大卡，并可视个人活动状态略增减。不过，控制热量摄取瘦的是全身，如果嫌自己手臂壮、腰太粗、臀部太多肉，可就要借着有氧运动与肌力运动个别雕塑这些部位了。

　　所以，营养师提醒，减肥不外乎就是透过正确饮食习惯减少热量摄取，并借运动燃烧体脂肪，提高基础代谢率。正确的减肥，热量摄取可不能低于1200大卡，速度是每周减0.5-1公斤，持之以恒地减，不要急，大约70天，身上5公斤赘肉就可以拜拜啰！

　　减重，你一定要知道“基础代谢率”

　　基础代谢率（Basal metabolic rate，BMR）是指一个人在休息时，用来维持身体功能所使用的热量。大约有80%的BMR是维持内脏器官如脑、肝、心脏、肠胃蠕动的功能运转，剩余的基础代谢耗费在肌肉上。过度的节食未配合运动或反复地减重，都容易造成肌肉比例的减少，而使基础代谢率降低。

　　为求快速减肥者通常摄取过低热量，当摄取热量低于人体基本需求时，人体为了维持正常生理运作会调整代谢率，使代谢率降低以减少人体的基本热量消耗，此时，若恢复正常热量摄取，也就是恢复正常饮食时，会因为代谢率的下降相对造成过多热量的摄取，当然，这些过多的热量也就是复胖的来源。

　　减2公斤很容易，再减2公斤就很难？

　　许多人立志减肥之后，会发现一开始可迅速减下1-2公斤，欣喜若狂，但是接下来体重开始停滞，这一停可能就长达1-2个月以上。

　　专家表示，遇到这种情形先不要沮丧，因为这是减肥过程的正常现象。人体本来就有自我调控的机制，一个原本每天摄取2000大卡热量的人，改变饮食摄取1500大卡一段时间后，身体会适应这样的热量，使得基础代谢率与所吃进的热量达成恒定状态，身体就会停在那里，此时就算吃得更少，也减不太下去。这时候唯一可以克服瓶颈的方法就是增加运动量，以提高基础代谢率，就可以继续顺利地减下去。

一旦可以突破“2公斤停滞魔咒”，恭喜你，已经成功了一半。专家说，减下2公斤复胖的机会比较大，如果可跨越2公斤停滞期，继续减到5公斤，因为身体已调适的差不多，复胖几率就大为降低了。况且，减2公斤，外表差异不大；减了5公斤，周遭亲友都会发现，一般为了面子，对于维持体重的信心度及坚持度，都大为增加了。

　　减重，你一定要会算

　　BMI（身体质量指数）是全世界医学界公认最常用来评估肥胖的标准，算法很简单：

　　BMI＝体重（公斤）÷身高（公尺）的平方

　　赶快来拿出计算机，算算你是标准体重，还是过重或肥胖？

　　BMI值18.5以下 体重过轻

　　18.5-24 标准体重

　　24-27 体重过重

　　27-30 轻度肥胖

　　30-35 中度肥胖

　　35以上 重度肥胖

　　注意：本标准不适用于小于18岁的青少年、婴幼儿、晕哺妇、老年人、运动员。

　　谁需要更努力？

　　减肥的速度和效果，与身体的基础代谢率有很大的关系。专家指出，一般来说，35岁以后、更年期及怀孕后，因为荷尔蒙变化及脂肪比例增高，使得基础代谢率下降，所以这些人减肥的困难度就比年轻人高许多，必须更加努力。

　　减肥次数太多次，经常陷入“瘦下来又胖回去”的人，减重失败的机会比较高，这是因为这些人所用的减肥方法不适当，太过依赖一些减肥辅助方法，却未建立正确的饮食形态，一旦将这些减肥辅助方法抽离之后，复胖的机会就很大。这些人特别需要在专业人员的指导下，建立良好的减肥饮食习惯。

　　我不能有丝毫的松懈吗？

　　常听到正在减肥的人大喊：“这样吃好累喔！”“我好饿喔！”减肥简直像一场酷刑，每一口总是斤斤计较，就怕多吃几口，又胖回去，前功尽弃。

　　很多减肥的人会在饮食控制到受不了的时候，狠狠吃几顿大餐，特别是在停滞期会有这种现象，一个不小心，体重又回去了。

　　专家说，减肥是打心理战，当然要想办法说服自己看到美食要控制，但也不必给自己太大压力，偶尔弹性调整饮食是可以的。专家也说，调整的方式以不改变生活形态为主，可以在某一餐多吃一点，下一餐再调整回去。

　　例如早餐本来吃汉堡，可以改吃个三明治，加上无糖茶或黑咖啡；午、晚餐可以变换口味煮个火锅吃，配吃小碗的饭或冬粉，并选择鱼、鸡肉片或海鲜，避免火锅饺类，将蔬菜吃完，热量低又好吃，就不会觉得减得很辛苦，减重的持续力也可以久一点。

　　必须注意的是，养成每周量一次体重的习惯，让自己稍稍喘息的时候，如果不小心多了1公斤就得赶紧处理，否则一旦多了3公斤，就等于前功尽弃，重新再来一次了。要知道，少吃7700大卡才少1公斤的肉，7700大卡相当于11个便当，但只要吃多少动，1公斤一下子就长回来了，可怕吧！

　　成功了，饮食习惯也养成了！

　　当你靠着正确的饮食热量控制及运动，减下5公斤，恭喜你撑过来，成功了！在这长期的减肥过程，其实也养成了良好的生活饮食习惯，不但可以有效地维持标准体重，身体一定也更健康了。而且，减5公斤的体重，衣服的尺码明显比以前小很多，可以穿上美丽的衣服，自信地走出门了。