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不同年龄的运动处方
享受奥动带来的激情是全民的，不仅年轻人可以接受老年人也可以。同样，奥运健身也是全民的。然而，不同年龄段的人群应该有各自的健身方法。 世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，其中规定了不同年龄段人群的运动处方。 5—17岁：每天60分钟中强度运动 5—17岁的人应该每天累计至少60分钟中强度到高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。这就是说，对于孩子来说，活动不要太温和，强度要大一点，不能做到每天1次，至少也要每周3次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的运动。比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大。而且户外运动时紫外线照在皮肤上，皮肤内的维生素D前体物质就容易转化成维生素D，促进钙的吸收。 18—64岁：每周150分钟有氧运 18—64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少75分钟较大强度两组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动；对体质弱一点，或者刚开始运动的人推荐中等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟最好一次完成。如果没有时间，也可以每次锻炼10分钟，累计30分钟。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度的有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 65岁以上：每周3天练平衡 老年人与成年人的运动建议基本是一致的。活动能力比较差的老年人，每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比较差。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要内容。老年人每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准。对于他们来说，动就比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当多做运动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。 不同运动方式适合不同人群 上面谈到了不同年龄段的人群做哪些运动，下面具体谈谈这些运动怎样做。 有氧运动 其形式多样，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬楼梯、游泳等。可以每天进行30—60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。 抗阻练习 成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌肉群每周进行2—3次抗阻练习。采用中等或者较小的阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以可以重复10—15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。 柔韧性练习 为了改善关节活动度，成年人每周应进行2—3次柔韧性练习。柔韧练习要在每次正式练习前或者练习后做。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10—30秒。每一个部位的拉伸可以重复2—3次，累计60秒。可以做静力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸，建议先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。 平衡能力练习 该练习可以增强身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着物体独自站立，再慢慢闭眼练习，还可以练习用脚或脚尖走。 综合功能练习 每周都应该做两三次，但这不是必须的。这种综合功能练习要求有一定的技能，比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度协调。如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些这种运动，应该更好些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。 |
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