一、热身运动
呼吸 1、指尖朝上。两臂从两侧慢慢画圆似的上举,一边吸气,一边把双臂举至头顶 2、慢慢呼气,放下手臂 ★做两次 头部运动 数一个8拍,转头一圈 ★先向右,再向左,各转动两次 身体保持固定,放松颈部肌肉慢慢转 PS:转动过程中,肩部不要上抬,两边肩部保持平衡 脖子转动不要太快,要有节奏地慢慢转动 肩部运动 数一个8拍,将肩膀转一圈 ★分别向后向前,各转两次 慢慢转动,脖子和肩周围肌肉保持放松 弯腰伸展手臂 挺胸,身体前倾,伸展手臂,向左右大幅度摇动 ★手臂从左到右再从右到左为1次,共8次 手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的的时候,背部要拉直。 PS:身体前倾时,背部请保持伸直的状态 直立,伸展手臂 身体站直,手臂大幅度左右摇摆。 ★手臂从左到右算1次,做8次 PS:动作幅度越大,效果越明显 左右扭胯 双手放于腰间,按节拍左右晃动扭胯。 ★共做16次 动作尽可能地保持一定力度,用正确的姿势来伸展骨盘。 PS:骨盘以外的其他部位保持不动 骨盘定点运动 1、双手叉腰,骨盘按照朝前、右、后、左的方向运动,每两拍动1次。 2、改变方向。前、左、后、右移动 ★动作要有力,骨盘动作幅度尽可能大 PS:运动时,身体的其他部位保持不动 骨盘画圈 尽可能大范围地晃动骨盘,刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。 ★按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来,速度略微加快,左、右、左、右各做4次 运动过程中,腿部保持直立,上半身不要往前倾哦 主要运动 伸展双臂 锻炼部位:上臂 1、两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位置,大拇指朝上 2、慢慢呼气,一边数4下,胳膊向外伸展。胳膊展开后,大拇指向下,之后数到4再回到刚才的位置。 ★做8次 该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。 PS:肘部要和肩部持平,不可过高,也不可过低 注意,不要用到肩膀和脖子之间的肌肉,肩膀不要上下晃动 胳膊朝两侧伸展 锻炼部位:肩膀 1、两脚张开与肩同宽,大拇指竖起,轻轻握拳。放在骨盘的位置。大拇指指向腹部成V字形,肘部不要完全展开。 2、慢慢呼气的同时,肘部慢慢上举,待两手略高于肩时停止,共用4个节拍 3、吸气,再用4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。 4、接下来,保持每拍1次的快动作,胳膊上下快速摇动16次。 PS:胳膊上抬时,要用肘部力量带动手 两臂抬起与肩同高即可,保持手腕不动 摆动骨盘,双手在头上合十 锻炼部位:肩膀、上臂 1、骨盘向左摆动,两边张开与肩同宽,手掌向下。 2、骨盘向右摆动,两臂用力上抬,在头顶上做拍手状。 ★做16次 PS:手臂放下时,手肘不要弯曲 摆动骨盘时,上半身保持不动,效果会更好 骨盘左右晃动,手臂上下伸展 锻炼部位:肩膀、上臂 1、骨盘尽可能地朝左摆动,双臂朝两侧张开,紧接着骨盘向右边移动,同时放下手臂 2、骨盘再次朝左摆动、胳膊朝两侧张开,接下来骨盘右摆,胳膊向上绕过头顶做拍手状。 ★做8次 PS:放下手臂时,要保持手肘微弯的姿势 固定上半身,只向两旁推动骨盘效果会更好画中画广告2#)
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