让你变年轻 妖娆操扭出凹凸S身材
1.呼吸：① 指尖朝上，两臂从两侧慢慢画 圆似的上举，一边吸气，一边把双 臂举至头顶。 ② 慢慢呼气，放下手臂。 做两次。 2.头部运动：数一个8拍，转头一圈。 先向右，再向左，各转动两次。 ＊身体保持固定，放松颈部肌肉慢 慢转。 3.肩部运动：数一个8拍，将肩膀转一圈。 分别向后向前，各转两次。 ＊慢慢转动，脖子和肩周肌肉保持 放松。 转动过程中，肩部不要上抬，两边肩部保持平行。脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动。
4.弯腰伸展手臂挺胸，身体前倾，伸展手臂， 向左右大幅度摆动。手臂从左到右再从右到左为1次，共做8次。 ＊手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的时候，背部要拉直。 5.直立，伸展手臂身体站直，手臂大幅度向左右摆动。手臂从左到右，再从右到左算1次，做8次。 6.左右扭胯双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。 共做16次。 ＊动作尽可能地保持一定力度。 用正确的姿势来伸展骨盆。
7.骨盆定点运动 ①双手叉腰，骨盆按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍动1次。 ②改变方向。前、左、后、右移动。 ＊动作要有力。 骨盆运动幅度尽可能大。
8.骨盆画圆：尽可能大范围地晃动骨盆，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。 ●按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来，速度略微加快， 左、右、左、右各做4次。 ＊运动过程中，腿部保持直立，上半身不要往前倾哦。
9.以骨盆画：①两脚张开，比肩略宽。膝盖朝外侧略弯。 ②从左往右，以腰为轴画8字。动作幅度要大。做16次。 ＊该运动可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。
1.伸展双臂锻炼部位：上臂 ① 两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位置， 大拇指朝上。 ② 慢慢呼气，一边数4下，胳膊向外伸展。胳膊展开后，大拇指向下，之后数到4再回到刚才的位置。做8次。 ＊该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。 2.胳膊朝两侧伸展锻炼部位：肩膀 ① 两脚张开与肩同宽，大 拇指竖起，轻轻握拳，放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展开。 ②慢慢呼气的同时，肘部慢慢上举，待两手略高于肩时停止，共用4个节拍。 ③ 吸气，再用4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。 ④接下来，保持每拍1次的快动作，胳膊上下快速摆动 16次。
3.摆动骨盆，双手在头上合十锻炼部位：肩膀、上臂。 ①骨盆向左摆动，两边张开与肩同宽，手掌向下。 ② 骨盆向右摆动，两臂用力上抬，在头顶上做拍手状。做16次。 4.骨盆左右晃动，手臂上下伸展锻炼部位：肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左摆动、胳膊朝两侧张开，接下来骨盆右摆，胳膊向上 绕过头顶做拍手状。做8次。①骨盆尽可能地朝左摆动，双臂朝两侧张开，紧接着骨盆向右边移动，同时放下手臂。 |
|
|
