力量训练解密?5

力量训练解密 5

 (2006-08-24 09:57:16)

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分类： 运动健身

器械的缺陷

    我们已经了解到力量训练器械简单易学、安全而且效率高，它们应该在你的键身计划中占有重要一席。但是它们也有不尽人意的地方，因为器械一般规定好了运动范围和运动路线，你很难改变它们，我们的身体也会很快适应常用到的器械，这样锻炼的效果不会像刚开始一样明显。

另外，因为在器械上练习不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不会在器械上得到锻炼。自由重量相对来讲就更富挑战性。

大多数的器械都没有什么便携性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它们，更不用说在旅行中了。如果你学会使用自身重量和自由重量来健身的话，那你就可以更有效地保持你的计划，达到更好的健身效果。

 

关于使用器械的注意事项

1．  做必要的调整

大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。

另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。

2．  用适合你的重量

一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。

3．  做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好

如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

4．  缓慢增加重量

当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者三分之一个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。

 

自由重量

    所谓自由重量，也就是我们的杠铃或哑铃，因为它们不连着其它物品，可以听你指挥做任何的移动，如直线向上，水平弧线等。

    健身俱乐部备有哑铃和杠铃，有时候重量是英制的磅，1公斤等于 2.2磅,下表列出一些对应重量：

       磅  数       3     5    8    10     15     20     25     30     40    50

       公斤数     1.4    2.3   3.6   4.5    6.8    9.1    11.4     13.6   18.2  22.7

    很多人（包括很多女性）认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的，它们可以被你用来做任何事情，当然我们建议最好用它们来健身，而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量，初学者可以从小重量开始，适应以后慢慢增加重量。

    现代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它们上面包有橡胶，这样更易于抓握和防滑，同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。

 

自由重量的优点

    自由重量比较便宜，可以在家里购置一些，你可以按照我们前面所提到的力量训练原则，并参照我们给出的示范训练计划进行训练，也可达到非常好的健身效果。

    杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部，弯肘时可以锻炼胳膊，手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。

    自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候，动作类似于真实生活。用他们训练，更能够增加你应付生活中用到体力的事情，比如把行李放进头顶贮物仓，从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外，在完成动作中还要维持身体和重物的平衡，在这时候，更多的肌肉纤维参与到锻炼中来，锻炼效果更好，而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现，用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。

 

自由重量的缺陷

    由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求也就更高，受伤的几率也就更大。我建议，在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以互相保护。另外，有很多调查都表明，有同伴一起健身，比独自一人健身坚持更好，效果也更明显。

    另外，使用自由重量健身，每一次锻炼时间也会稍长一点，不像器械那样容易调整重量，你可能需要装卸杠铃片。

 

其它力量训练设备——弹力带或橡皮圈

    现在体育用品商店里也有出售弹力带或橡皮圈的。应用它们你也可以达到良好的健身效果。它的阻力来自于弹性而不是阻力，方向也与自由重量不同。我们后面的训练计划中，也会演示使用弹力带和自己身体来进行力量训练的方法。