力量训练解密 3(2006-08-23 09:29:07)
怎样进行力量训练 提起力量训练，人们总会联想起年轻的运动员，用杠铃或哑铃做大重量的训练。很多人， 特别是女性会认为这种锻炼不适合自己，而且会很困难，很容易受伤。其实不然。现在的力量训练，可以用多种方式进行，可以利用自身重量、健身球、小重量的哑铃和橡皮筋作为阻力，而且时间要求也不高，每次二十到四十分钟，每周二到三次就可以了。 力量训练的基本要求 1． 我常常观察到人在力量训练中屏气时，他们的脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。 2． 当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。 请注意：正确的训练姿态是 站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。 坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。 仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。 3． 这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。 4． 除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。 力量训练的三个原则 1． 特定性 每一个练习最好是针对一块或两块肌肉，我会在后面列举一些好的练习以及其针对肌肉。在练习时，应只有这一两块肌肉在运动而其他肌肉不参与，这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳，直至力竭。当身体一部分疲劳时，其它部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时，你要防止其它肌肉的参与，因为其它肌肉的参与会使锻炼的效果降低，而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其它关节的固定，把注意力集中在目标肌肉上面，也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。 2． 超负荷训练 所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭，也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号，让它增强这块肌肉力量，以便以后应付同样的运动强度，这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉，减缓衰老。如果你做一个练习很轻松，这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度，主要的办法有：增加重量或阻力，增加次数，增加组数，减慢速度，或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上（如健身球上）做同样的动作，其难度会增加，同时也对你的平衡能力提出挑战，对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。 3． 逐步提高训练负荷 在刚刚开始规律的运动时，要从较轻松的练习开始。这样你的身体可以慢慢适应新的刺激和负荷。也可以让你的关节和韧带、以及以前缺乏锻练的一些小肌肉强壮起来，你可以请教经常运动的朋友或找一个私人教练来帮助你开始你的训练计划。 当你适应了初期的运动负荷后，你将感觉做同样的练习会越来越轻松，这时候也就是需要加量来进一步刺激你的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的，总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。 人的衰老过程也在不停继续，肌肉的减少和运动耐久能力也可能不断降低，脂肪也会不断增加，要想不断减少脂肪，增加肌肉，就要增加运动负荷。 我们前面已经提到增加负荷的几种方法：延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，减慢速度，改变角度，增加平衡难度，换用其它设备。这些办法都可以给你的身体以新的刺激，促使它做出更强的反应，这样一来你的身体健康程度就会不断提高。 |
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