力量训练其实挺容易?1

力量训练其实挺容易 1

 (2006-08-27 09:58:09)

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分类： 运动健身

47岁的张先生经营着一家计算机软件公司。由于生意上的忙碌，从40多岁起就出现体力疲乏，血脂升高等不适症状。1997年当血脂三倍超标，血压达到140-100时，他不得不去了北。大夫给他开的保健药远不如他很早就吃的保健药。对于体重已经达到103公斤的他，大夫的几句话倒颇为有效：大老板总是有时间爬山和游泳，小老板没钱没时间，像您这样的中等老板应该注意身体，对健康投资。张先生也深切地感受到常常是一晚两三拨的应酬让身体越来越不堪重负。为了健康，在1997年后的两年间他开始爬香山，每周都去4-5次，体重减到93公斤，血脂也恢复正常。但事情并非如此完美，剧烈的爬山运动使关节受伤，造成无菌性滑囊炎，上下楼梯都困难。张先生不得不放弃此项运动，居家调理饮食。今年年初，老婆心疼忙碌的他，为他购买了一张健身卡。进入俱乐部以后，张先生开始接触完全健身，他不仅进行有氧训练而且还增加了力量训练。经过不到三个月的锻炼，他的体重从97公斤降到91公斤，膝关节也不痛了。

非典期间，张先生除了注意饮食，依旧坚持锻炼。现在的他感到非常健康，心情愉快，喜欢参加郊游钓鱼等放松地活动；饮食结构也改变了，不爱吃油腻的食物了，非常注意在健身后的饮食平衡；睡眠质量提高了，精力也比以往更充沛了。锻炼对张先生已经是一个像吃饭一样自然而平常的事情，在俱乐部的锻炼不仅不枯燥而且非常轻松和愉悦，在和别人聊天的过程中完成一个个不同的项目，并且不断地得到教练和健身友们鼓励。现在张先生可以在直立后看到一半的脚面，这在连脚尖都看不到的过去，简直是不可想象。

 

力量训练的常见问题

1.       如果我参加力量训练，是不是很容易受伤?

正相反，如果你按照书中所提到的正确健身方法来锻炼的话，你的练习会很安全。你的努力也会帮助你改善身体姿态，增加平衡能力，使你的身体处于更好的状态，从而使你在日常生活中受损伤的机会有所减少。而且往往还能缓解你的慢性疼痛。身体受伤往往是肌肉力量的不平衡的结果。因为长期过度使用造成的背部、颈部肌肉劳损越来越多见，相继而来的颈椎病和腰椎病使很多人经历了长期或短期的行动不便。美国运动医学会认为下腰痛多数时候是因为腹肌力量不足加之下腰和大腿后部肌肉紧张联合造成的。一个好的建设计划可以矫正这些问题，从而使身体的不平衡得到改善。力量训练是唯一可以做到这一点的方法。就象美国科罗拉多大学运动生理实验室的报告所指出，一个正确的力量训练计划所提供的益处，远远大于受伤的可能损害。

 

2．  力量训练会不会让我的四肢变得太粗壮？

不会。对男性来说，雄性激素会对噶大肌肉有所帮助。但即使有雄性激素的参加，想要让自己自然能够机大量的肌肉也是很困难的。肌肉的比重（密度）比脂肪高，增加肌肉并减少同等重量的脂肪，体重并没有改变，但身体已经变得苗条健康了。对女性来讲，因为女性体内的雄性激素很少，要想增加大量的肌肉就更困难了。有很多健美运动员的形象给人造成错觉，以为只要举哑铃、杠铃就会成为照片里的样子。其实，这些健美运动员的体形是长期的专门饮食和专业训练才达到的结果，甚至有极少数人不惜损害健康而服用违禁来换取大肌肉块。；这些和我们所提到的普通人的健身锻炼是不一样的。健身的主要目的是防止随年龄的增长而逐渐失去肌肉和骨质。

 

3．  我的目的只是让身材更苗条，有形，而不是想加块。我应该怎样锻炼呢？

我想大多数人心目中的好身材，是指健康，有精神，脂肪少，肢体修长，就象舞蹈演员一样。我在做教练时，也有很多人问起我怎样才能把腿部练得修长，而不是肥胖。我也多次告诉她们，只有全面增加身体各个部分的肌肉，才可以最大程度地提高新陈代谢能力，从而最大限度地“燃烧”掉腿部以及其它部位的脂肪，这样，好身材自然就显露出来了。从二十五岁以后，在没有适当运动的情况下，人每年会损失0.3公斤的肌肉。我们也知道只有力量训练才可以增加肌肉，减缓甚至逆转衰老效应。所以也只有力量训练才能使你的好身材保持和显现出来。

另外有一点，有些人虽然体重正常，外表看上去也不显得肥胖，但是这并不表明他们体内没有多余脂肪。其实仔细观察会发现这些人在腹部、腿部或臀部会有脂肪堆积，而没有明显的肌肉。他们同样也需要参加力量训练来达到更理想的身体状态。

 

4．  有人说如果需要增加肌肉，大重量、少次数的锻炼更有效，但如果我的目的仅仅是增加耐力，让肌肉更美观，小重量、多次数的方法更合适，对吗？

有关这个问题，我们又回到为什么要进行力量训练了，力量训练的根本目的是为了增加肌肉，那么我们就需要做到超负荷训练，也就是说，每一组练习达到力竭，只要在90秒钟之内达到力竭，就可以产生好的效果。而增加肌肉的耐力则需要运动时间长很多。每一组力量练习如果是重复12次的话，前8次可能感觉比较轻松，我们称之为“工作阶段”，9-10次肌肉开始感觉疲劳，有时伴有轻度的酸、胀感，这一阶段为“疲劳阶段”。在这个时候要注意身体形态不要改变，也不要让目标部位以外的其它身体部位来“帮助”完成练习。下一阶段，第11-12次，为“力竭阶段”，目标肌肉已经没有能力再完成下一次动作，此时你的这组练习就达到目的了。你的肌肉并不知道你是用大重量、少次数，还是小重量、多次数来达到力竭的。它所感受到的是一次强刺激，身体的反应是在锻炼之后，开始修复和加强身体的这一部分，以应付将来可能会遇到相同的情形。这也就是为什么达到“力竭”是力量训练的关键之一。只有经历了三个阶段，才可以使身体在锻炼后进行超量恢复，从而变得比以前更加强壮、更加有力。

 

5．如果我做力量训练以后，我的身体会不会变得僵硬、柔韧性反而降低了？

   恰恰相反，肌肉的柔韧性是和力量成正比的。正是那些弱小的肌肉因为劳损，才会常常紧张，慢慢变得僵硬而缺乏弹性。当你在训练一块肌肉时，与之作用相反的肌肉被拉长、伸展，这是身体的协调所造成的。一个正确的训练计划，应该让身体里所有的重要部分都得到锻炼，让每一块肌肉都有练习和伸展的机会，这样，全身的柔韧性也会提高。另外，每次锻炼完之候，最好做一组拉伸练习，这样不仅会提高身体的柔韧性，也会加速恢复。