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对于腰椎柔韧性的锻炼没有在论坛里出现过，所以写了一些看法，希望能够对大家腰伤后的锻炼思路和方法有所启发。 来了HC好久，都没发过什么建设性的帖子。刚好前一段时间由于自己的疏忽，在长时间没健身运动后去打球，在身体疲劳状态下被人打球下了黑手不小心又把腰闪了，最近又开始复建。谈谈自己对康复，尤其腰背锻炼的心得吧。 刚扭了还谈心得，呵呵，好像挺不靠谱的，但请筒子们相信我是一个突出的腰伤前辈。04年就扭了，没恢复打球，恶化成突出。期间各种手法都没用（包括微创术），就不多说了。最终是通过一个老中医的按摩和自己的系统锻炼恢复的。大学毕业后，忙于工作BLABLABLA..没有系统的照顾自己的身体，终于出现了复发，不过还好，这次只是小扭怡情了下。 首先介绍些康复的部分：（一切以保守，循序渐进的恢复为主，每个人的体质不同，供筒子们参考，谨记任何阶段的恢复都是在腰部无不适的状态下进行的） 跟这个毛病斗争过很长的时间，所以心里有底，并没太多担心，按部就班的康复，一般情况半个月可以恢复正常生活，一个月后运动，两个月后恢复对抗。强调这是基于我自身的身体状况，如果JRS原来没有健身的积累和好的作息营养方式，日日撸管，就把这个周期乘以二三不等吧。还有，就是对抗也别拼了，记得没办法靠篮球一年赚几百万的话，那它是玩的，别被它玩。下面是康复过程： 第一周是急性期，绝对休息。 第一天，刚受伤后尽快回家找地方平躺，冰敷，时间可以长，不要冻伤就行，冰敷能镇痛，让毛细血管止血，尽可能减小伤害，当天不要洗热水澡了。然后卧硬板床休息。 第二天还是冰敷，卧硬板床，有条件的可以去医院打消除神经根水肿的吊瓶，和医生说他们会知道（记得打吊瓶的时候一定要平躺，如果是坐着，宁愿别打。）。 第三天可以热敷和冰敷相结合，然后吊单杠，家里没有就借助门框什么的，要是还没有就躺床上自己抓住床头，让亲人拔你的腿，目的就是牵引，稍微松腰。时间看你亲人的体力拉，其实不需要太长。 热敷后让亲人帮你按摩从颈部，背部到腰部，臀部，大腿，一路到小腿，还有正面的胯部和大小腿（按摩的力度依据你当时的感受而定，如果此时腰部按下去还有痛感，就轻轻的按，或者避开腰部，而其余没有扭伤的腰部以外如果按压有酸痛感，则要加强按压，那时候因为血气淤积在那里了，按开了也就不痛了，）。全身大面积的按摩是因为从颈，背，腰，臀，胯，腿，一整条都是相同的，扭伤后软组织出血，肌肉及经脉拉伤导致血气淤积，所以会有胀痛。 按摩后，人放松，仰面平躺，试着把左腿跨过右腿带动腰部拉伸，并保持一会，然后再用右腿跨过左腿拉伸。 按摩其实也不难，可以理解为用手掌揉就好了，只要穴位，经络从上到下顺序按到，力度合适，就能舒筋活血，不一定要追究XX正骨郎中之类的，LZ原来接受一个老中医的按摩很有效，是他建议我以后扭伤了可以自己这样处理，如果筒子还是觉得心里没底，可以去找有经验的中医按一次，然后回家自己依葫茹画瓢，效果不会差很多。 接着开始拔罐，自己买气罐回家让家人拔，有条件的可以拔血罐，就是在伤口上扎针然后再拔，这样淤血可以直接出来）。一切尽可能由自己来，在急性期出门就医，路上的运动和坐会加重伤情，对LZ而言得不偿失。急性期的处理会关系整个恢复的进度。如果不知道怎么拔的筒子可以自己搜索视频和穴位，实在不行就去医院弄一次学学，以后还是尽可能自己弄。 拔罐后平躺休息，一天结束。 第四天开始还是重复第三天的疗程，但是不用冰敷了，开始在按摩拔罐后用电热毯热敷。 对，就是电热毯，根据LZ的经验，实在没什么热敷比电热毯来的高效。垫在床上，上面加两层床单，开始加热，这时不要只加热腰部，把整条电热毯都打开，从上背，腰，臀，到腿，让全身都处于被加热状态，热度以长期温暖偏热为宜，就好比北方炕上的那种感觉，加热一段时间休息下，然后再加热。长时间整个背部的加热可以加速血气通畅。注意睡前关了，睡觉时做好保暖就行了。（长期用电热毯虽然对人体不宜，但是非常时期热敷的效果非常好，这时候就不要介意了） 急性期基本都是重复以上的理疗，急性期过后（腰部按压，转动，无痛感，站立，短时间的坐，走动腰部无异样），可以开始倒走和小量的飞燕，然后逐步加量加强。 这里需要强调的是每个人的体质，伤情和恢复能力都是不同的（有的人的急性期可能就两三天，有的一周，有的两周，有的要一个月）。所以任何的锻炼和康复手段都是在腰部没有感觉任何不适的前提下进行。如果觉得当下的处理让腰部疲劳了，就立即停止，然后放缓康复和复健的进度！！！否则只会加重伤情！！！ 原来只想大致分享下腰伤急性期的处理方法，没想到一写就是一堆，现在才切入正题。 腰背柔韧的锻炼： 就是腰伤康复后，除了腰背力量，腰背柔韧性的锻炼。也是往往被所有腰伤康复后的病友所最忽略的那个部分。腰伤后，尤其是严重的腰椎间盘突出后，由于椎间盘的不可逆性，腰椎的结构等于被永久破坏（别相信什么椎间盘会以任何方式复位的鬼话，去拍MRI，99%的“复位”都还是突出，就算没有突出，髓核的大小和位置也和原来完全不同了），原先腰椎和腰背肌肉形成的物理结构和力学运动平衡也被破坏，我们复健，锻炼，就是为了让腰椎和腰背肌肉形成一个新的稳定的力学平衡，知道这个平衡形成之前，我们的腰部都会容易觉得乏力，缺乏支撑，或者容易疲劳。。。。 很多人通过肌肉的锻炼，最终达到了这个平衡，跑，跳，肌肉力量和爆发力都和原来无异。但往往忽略了腰背柔韧性的锻炼。 肌肉可以保护我们在做动作时不容易受伤，就像钢筋保证一座座水泥做的高楼的强度一样。但这样结构上的保护，很容易达到极限，尤其在我们的肌肉放松时，注意力不集中时，肌肉受凉时（LZ就是在这三种情况同时出现的时候被一个JB下的黑手）。在这些情况出现的时候，我们平时信赖的肌肉对腰椎的保护会大大降低，可能连最佳状态的70%都没有。这也是大多数看似强壮的肌肉JRS被伤病再次击倒的时候 这里LZ要阐述的是通过另一种方法，在加强肌肉力量之外，提高全身的血气循环，加强腰背的柔韧，从而避免我们在遇到意外时，除了肌肉，给我们脆弱的小腰加上额外的保险，可能就是这多一点点的柔韧可以让我们的小腰逃过一劫。 大家都知道，猫通过骨骼的缓冲，可以从 一下引用百度：“蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。 中医认为：腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。 ” 丫的，发现百度里介绍的非常充分，LZ就不废话了，这里http://baike.baidu.com/view/1836124.htm。里面有视频和锻炼方法。JRS也可以做做相关的搜索。 LZ只想说，很多时候我们很容易走入一个肌肉，力量，爆发力和韧带的误区从而忽视的对骨骼和本身气血调理的修炼。希望这些文字可以给大家有所启发。LZ也是在三四年前坚持了几个月的蹲墙功，毕业后和健身一起忽视了。这次受伤后打算再捡起来，坚持。 最后，腰伤的筒子们，少撸啊。腰伤的当下，人本来就是肾虚，气血不足的。JRS，我们还是要像原来坚持撸一样的坚持锻炼和营养饮食才行。 |
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