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膝部疼痛者健身方

 ZL 1967 2012-11-17

 


 

  老年人膝痛大多数属于原发性骨性关节炎,除由于关节本身的老化外,与血液循环差,过度劳累,天气变化和外伤因素有关,早期局部X光检查,可无异常改变。

  以后由于软骨变性和受到破坏,其边缘、关节囊、肌腱、韧带附着处骨质增生,形成骨刺,使骨端肥大,变形,以至妨碍运动。这种膝痛多数是逐渐发生的, 常因走路时间过长,站立过久,或过度疲劳而疼痛加剧。平时感到膝关节酸软、无力,上下楼梯不便。尤以一种体位变换到另一种体位,如静坐片刻后站起来走路 时,更感到膝关节僵硬,疼痛难忍。活动一会儿后疼痛消失。活动多了,疼痛又加重。

  有这种膝痛的老年人,根据自己的实际情况,可以进行以下针对关节的保健和功能的锻炼:

  ①注意膝部保暖,受凉会使病情加重。

  ②起床前进行两膝关节的屈伸运动,经过数分钟后,关节僵硬情况可明显缓解。

  ③起床时或睡前,两膝跪在床上,练习跪坐。跪坐时要保持上身直立,膝关节弯曲,臀部尽量向下坐,要接触到脚跟部,以增加膝关节的屈伸范围。

膝部疼痛者健身方

  ④下床后,手扶床栏杆做下蹲动作,然后再做直压腿动作。这些动作做的次数不要求太多,但要求达到一定程度,争取每天都比前一天有所进步。

  ⑤增强肌肉力量。可仰卧床上,直腿高抬15度左右,股四头肌收缩,使腹骨被拉紧固定。开始只能坚持几十秒钟至几分钟,练习一段时间后,逐步达到坚持10~15分钟,以后可在脚上放一些重物(如枕头),继续练习。每天2~3次。

  ⑥练习高位半蹲。两膝稍弯曲约10~30度,以膝不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,意念专一,心平气和。开始只能坚持几分钟,会感到两腿酸软发抖,逐渐延长时间,达到每次10~15分钟。每天早晚各1次。静蹲练习做完后,做些膝部肌肉放松的活动,如按摩、散步等。

  中老年人膝痛体育疗法的原则是少负重,常运动,动静结合,交替并用,循序渐进,持之以恒。


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