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芝麻菜，又称色拉或芝麻菜，是地中海地区的一种有营养且多叶的绿色蔬菜。它就像芥菜、花椰菜和羽衣甘蓝等都属于属于十字花科植物。科学名称为芝麻菜。 芝麻菜具有低矮一年生草本植物的特点，像蒲公英一样多果实，细长的，小叶子上有一些绿色的静脉纹理。幼苗的叶子是很简单的淡绿色，看起来很像菠菜。嫩叶有甜味,像坚果一样,而且与成熟的叶子相比没有那么强烈的辣味。
芝麻菜，嫩嫩的深绿色 芝麻花 随着它们长大成熟，叶子会 像蒲公英一样有裂片。 芝麻菜生长的速度很快，是一种冬季作物。适合种植在潮湿，阳光充足，肥沃的土壤中。总的来说，芝麻花可以长到2-3 英尺高,开出乳白色的可食用的花。在播种之后的40天左右就可以收获了。 芝麻菜对健康的益处 就像其他的绿叶蔬菜一样，芝麻菜也是一种低热量的蔬菜。100克的新鲜叶子仅仅只有25卡路里的热量。尽管如此，它含有丰富的植物营养素，抗氧化剂，维他命和矿物质，这些对身体都是有好处的。 芝麻菜含有丰富的植物营养素，比如吲哚、硫氰酸盐、萝卜硫素和硫氢酸酯。同时，它们还有具有抗癌功效的雌性激素，可以帮助通过抑制癌细胞的生长和癌细胞毒性效应来抵抗前列腺癌、乳腺癌、子宫颈癌、结肠癌和卵巢癌。此外，吲哚的脂溶性代谢物，二吲哚基甲烷（DIM）有免疫、抗菌和抗病毒功效（通过加强干扰素的受体和生产）。最近，我们发现DIM在治疗反复呼吸道乳头瘤病上得到应用。这种病是由人类乳头瘤病毒所引起的，已经通过了宫颈非典型增生疾病的临床三期验证。 芝麻菜同时也富含叶酸。100克新鲜的叶子内含有97微克或24%叶酸。在受孕期食用可以有助于预防新生儿精神管畸形。 像羽衣甘蓝一样，芝麻菜含有很丰富的维他命A。100克新鲜蔬菜菜叶里面含有424毫克贝塔胡萝卜素和2337国际单位的维他命A还有黄酮类化合物，这些物质可以预防皮肤癌、肺癌和口腔癌。 这种蔬菜也富含复合维生素b群，比如维生素B1、维生素B2、维生素B6（吡哆醇）和泛酸，这些物质有助于细胞酶和代谢功能。 新鲜的芝麻菜叶也含有很多的维他命C。维他命C是天然强劲的抗氧化剂。富含维他命C的蔬菜可以帮助人体预防坏血病，提高抵抗传染性病原体（提高免疫系统）的能力，排除废物，消除体内炎症自由基。 芝麻菜也含有丰富的维他命K，100克可以提供大约推荐摄取量的90%。维他命K可以通过提高骨营养素（骨的形状和韧度）来保护骨质健康。饮食中充足的维他命K可以帮助减少大脑神经元的损伤。因此，对阿尔茨海默症病人有很大的帮助。 芝麻菜也富含矿物质元素，特别是铜和铁，还有一些其他的主要矿物元素和电解质，像钙、铁、钾、锰、磷。 看看这个表，对其含有的营养物质能够有一个更加深入的了解 ： 芝麻菜（芥菜）每一百克的含量，1904年OCAR值 主要含有物 单位RDA所含营养值 要素 营养含量值 每日摄取量百分比 能量 25KCAL 1% 碳水化合物 3.65g 3% 蛋白质 2.58g 5% 脂肪 0.66g 3% 膳食纤维 1.6g 4% 胆固醇 0 0% 维他命叶酸 97微克 24% 维他命C 15毫克 25% 维他命A 2373IU 79% 维他命E 0.43毫克 3% 维他命K 108.6mcg 90% 电解质钠 27毫克 2％ 矿物质钙 160 毫克 16％
植物营养素
玉米黄质叶黄素 3555微克
选择和储藏 新鲜的芝麻菜在市场上一年四季都可以买到。在买的时候要看看它的叶子是不是翠绿色的嫩叶。 避免已经开过花的，因为它的叶子会变得很硬吃起来很苦。在储藏之前，叶子有一点点坏的，叶子和根是蔫的都需要丢掉。 储藏时就像你储藏菠菜、马齿苋、羽衣甘蓝等绿色草本植物一样。把它们放在冰箱内湿度相对较高的蔬菜分区内。 准备工作及做菜方法 市场上卖的田野里种植的芝麻菜都是有根的。切开成一蒲式耳大小，再修剪一下底部的根之后把黄叶子，枯叶和压伤的叶子都扔掉。把这些叶子放在凉水里面，彻底的洗干净，就像你洗菠菜一样彻底洗掉泥沙和脏东西等。之后把水晾干，在炒之前先轻轻地用吸水的布拍一下。 这里有一些做菜的方法：
芝麻菜沙拉 幼嫩的芝麻菜叶是沙拉、三明治、和汉堡非常好的配菜。
新鲜的绿色用来做汤、炖肉、榨汁和像蔬菜那样炒。
配上山羊乳干酪做意大利风情的意大利面。
蒜香味韭菜——芝麻菜奶油浓汤。
安全性 比起菠菜、马齿苋、芥菜等，芝麻菜是含草酸相对较低的蔬菜。这种绿色蔬菜在怀孕和哺乳期都可以食用。 |
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