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七天：骗大脑远离坏食物！
只要７天，从此不瞎吃！
扭转大脑的渴望很难吗？不，只要给自己一个星期重塑味蕾，你也可以向坏食物轻松说不。
打破食欲的恶性循环，并不是要强迫身体忽视原始生理对美味食物的渴望，而是改变习惯，减少因情绪、压力，或不均衡饮食而导致的荷尔蒙分泌失衡，就能挣脱大脑对垃圾食物的迫切渴求。
如果你向来也是受不了巧克力、甜食、泡面诱惑的失控一族，不妨拟定一周改革计划，以快、狠、准的做法丢弃坏习惯，重建味觉，届时你将惊喜发现，健康好食物原来这么美味。
改变大脑渴望的一周课表
．星期一 │安定食欲，从吃对早餐开始
．星期二 │清空零食柜，换上健康食物
．星期三 │改变饮食顺序，蔬菜优先
．星期四 │不单独吃高热量的食物
．星期五 │不在家吃零食
．星期六 │多冒险，尝尝异国料理
．星期日 │少量多餐
〔周一〕
经历周休二日的玩乐休闲，必须返回工作岗位的星期一，让许多人度日如年，焦虑、紧张、眩晕、头痛上身，胃口也不佳，这时似乎只有将巧克力一块一块送进嘴里，才能抚慰滞闷的坏心情。
◎关键任务：安定食欲，从吃对早餐开始
改造你的大脑，释放喜爱健康食物的欲望，最基本的一件事就是吃对早餐。
尽管多数人都知道，早餐是一天当中最重要的一餐，但能正确实践的人却不多，尤其许多公司常将开会时间订在周一上午，起床后手忙脚乱、空腹冲出家门赶着开会，身体很快就会造反，一、两个小时后脑子释放讯息，催促你进食，这时因血糖下降，身体尤其渴望甜腻的食物，人们不知不觉就朝着零食柜前进。
因此，吃对早餐不但补充活力、稳定情绪，更有安定食欲的功效。
台湾营养基金会执行长吴映蓉也在各种场合推广营养早餐，身为大忙人的她，同样无法每天进厨房做早餐，因此她的做法是，全谷无糖早餐脆片搭配无糖豆浆或低脂牛奶，再撒点综合坚果，并切一盘综合水果，既快速又兼顾营养均衡。
〔周二〕
正当集中精神处理工作，却总是只有「三分钟热度」，盯着荧幕一下子就恍神，心飘到办公室外的宽广天地，几分钟后又想起自己正在办公，强迫自己回神……，随手打开抽屉取出零嘴，试着藉由咀嚼提高专注力，但没一会儿反而开始精神不济、昏昏欲睡。
吴映蓉在《吃对了，才有好情绪》书中分析，许多人偏好精致甜食，当中的糖非常容易被身体吸收，一旦太多糖突然进入脑子，会使脑部过度兴奋，更难静下心来集中精神，更且这些糖一下肚，身体分泌大量胰岛素压制血糖过高，于是，脑部的血糖一下子又被剥夺了，这时大脑又处在飢饿状态，呈现「头昏昏、脑钝钝」状态了。
◎关键任务：清空零食柜，换上健康食物
检视一下家中橱柜或办公室抽屉，是否多是洋芋片、糖果等加工零嘴，统统清空吧！换上燕麦片、优格、坚果、自制茶冻等较健康的食物。万芳医院精神科临床心理师游胜宏说，这是去除慰藉食物「可近性」的第一步。当你很容易就取得某些不健康的食物，渴望它们的机率也会提升。
对现代人而言，食物的可近性太高了。24小时营业的便利商店，还有外送的手摇杯、麦当劳、披萨，让你甚至不用出门就能吃到你心心念念的「不健康」食物；再加上广告的宣传，更加深渴望。
这么多的选择还浮现另一个问题：我们变得是对单一食物的渴望，希望获得满足，而不再是满足于某一顿饭菜。塔夫茨大学营养学教授罗勃兹提醒，我们需要减少高热量食物的可取得性，增加高纤食物的多元性。市场、大卖场的食物多样且方便，就连便利商店也有削好的盒装水果，或是冲泡式的谷饮，健康食物的可近性已渐渐提高，不妨多强迫自己接触、尝试健康食物。至于那些高热量的慰藉食物如巧克力或珍珠奶茶，还是尽量别碰。
〔周三〕
应接不暇的工作让人焦头烂额，忙碌时常误了正餐，过两天还有大案子要做简报，必须熬夜赶进度，加班到深夜飢肠辘辘，最渴望的竟然是平时不爱吃的泡面，该怎么办？
《现在就摆脱糖瘾！（Beat Sugar Addiction Now!）》作者泰特鲍姆（Jacob Teitelbaum）博士指出，肾上腺储存了大量的盐，用以制造肾上腺素、去甲肾上腺素及压力荷尔蒙「皮质醇」（cortisol，又称可体松）；但如果过劳或长期处于压力之下，肾上腺不断分泌这些荷尔蒙，就会导致肾上腺透支，让人感觉精神不济。另一个表现就是因为肾上腺里盐的储量下降，让你渴望吃些咸食。
另一方面，专长饮食疾患治疗的中国附医精神医学部主治医师张倍祯指出，皮质醇也会在大脑作用，浓度过高的话会影响食欲，让人一直想吃东西，尤其对甜食有强烈渴望。
◎关键任务：改变饮食顺序，蔬菜优先
压力大、常感疲倦的人，体内皮质醇浓度较高，吴映蓉指出，这些人体内会产生慢性发炎反应，可藉由摄食大量蔬菜缓解炎症。
此外她更建议，对于不愿大脑被甜食绑架的人来说，「改变饮食顺序」是很好的训练手段。
每餐先吃蔬菜，一方面可让丰富纤维在肠道中形成一道天然的栅栏，阻止食物中的糖分不被马上吸收；另一方面，蔬菜富含维生素、矿物质，是形成脑部神经传导物质不可或缺的重要营养素，只要神经传导途径顺畅，脑子就不会乱发送想吃的讯号。
罗勃兹则提出「三明治技巧」调控食欲──将高热量食物夹在健康食物当中，而非第一道或最后一道，如此一来，大脑才不会将甜点与满足感、愉悦感连结，可慢慢降低对于甜食的渴望。
正如点一份套餐，最后上菜的总是甜点，吃完后感到愉悦、幸福，人们常以「为这餐画下完美的句点」颂赞它，事实上，这种「回味无穷」的感觉，正是你迟迟无法摆脱甜食渴望的主因。
〔周四〕
即将到来的重要简报，让人情绪紧绷、精神亢奋、压力指数也飙到最高点，夜间辗转难眠，忍不住冲到厨房翻找食物、大吃一顿，才觉得心情好些。
休斯敦德州大学公共卫生学院环境生理学教授史莫兰斯基（Michael Smolensky）表示，长期睡眠不足的人，尤其难以抗拒面食类的诱惑，「当睡眠被剥夺，只要两天的时间，大约100％的人都会开始渴望面包，或其他高淀粉的食物。」
这是因为睡眠会影响大脑储存血清素，而血清素在安抚食欲上扮演很重要的角色。血清素浓度不足时，食欲就会像脱缰的野马，特别是对淀粉类食物。要摆脱渴望，第一要务就是充足的睡眠。
◎关键任务：不单独吃高热量的食物
「脑部血清素低」和「甜食渴望」互为因果。吴映蓉指出，如果整天只吃一些垃圾食物，体内合成血清素的原料就不足，脑子发出「想吃甜食」的讯号，但若这时下肚的都是蛋糕、巧克力糖、甜甜圈等精致甜食，造成血糖起伏大，就算吃再多，合成血清素的原料仍然不足，最终仍然回到原点。
因此，调整食欲的期间切记，绝不单独吃高热量的食物，一旦吃下一口垃圾食物，要以更多的健康食物来补偿身体。
万芳医院中西减重个案管理师、同时具备营养师资格的张家恩举例，真想吃巧克力时，可以换成较纯的黑巧克力，或无糖巧克力，热量较低；或以纯可可粉加低脂奶，撒些谷片、坚果，或将巧克力加热融成酱汁，用新鲜水果沾着吃，可摄取到较多营养素。
坜新医院体重管理中心营养师陈星蓉也提到，对于每天早餐常脱口而出点蛋饼配奶茶的学员，她会建议先用穿插的方式来调整，一开始先从每隔一天才喝奶茶，其他时间则选择更健康的饮品搭配，逐步调整味蕾及大脑刺激，直到不会想喝奶茶。
〔周五〕
忙碌整个星期，周五下班后哪儿都不想去，只想窝在沙发上看电视，还买了一堆零食好好「慰劳」自己，心想「零食真是最好伴侣」，愈吃愈「涮嘴」（台语），不知不觉就吃进一堆卡路里。
◎关键任务：不在家吃零食
对付情绪性暴食，美国莫奈尔化学感官中心的食物心理学家佩尔莎建议切断勾引食欲的环境线索，最好的方法是「不在家吃零食」，因为家中是最易出现暴饮暴食的场所，「如果你某天真的非常渴望冰淇淋，就到外面吃吧！」她说。
〔周六〕
周末休假心情佳，和好友相约聚餐大吃一顿，从中餐到下午茶到晚餐，整天吃个不停。
◎关键任务：多冒险，尝尝异国料理
情绪影响食欲，康乃尔大学食物和品牌实验室主任万辛克研究发现，心情好的时候，脑子更容易释放食欲讯息，因为人体想延续美好的感觉。
不过有趣的是，他的研究也发现，情绪好的时候想吃的较常是正餐类的健康饮食，而心情差的时候比较容易想吃洋芋片等垃圾食物。
因此，周末外出时不妨来个「味蕾大冒险」吧！探索平时不常吃的异国料理，让舌尖品尝到截然不同的滋味，发掘大脑食欲的健康新欢。
〔周日〕
收假在即，莫名感觉情绪低落、烦躁；女性则在月经来潮前一星期特别情绪化，容易为小事发怒，属于「经前症候群」的症状；这些负面情绪经常伴随着渴望甜食的欲望，但吃完后却仍然快乐不起来。
◎关键任务：少量多餐
吴映蓉指出，忧郁和脑部中血清素浓度有关，由于血清素的合成和色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素有关；但现代人经常摄取精致甜食和垃圾食物，在饮食上无法取得产生足够血清素的原料，人就变得忧郁。
因此她建议，若常有经前症候群的女性，可在经前一周补充维他命B群和钙片，可增加血清素合成和释放，稳定情绪。
不过吴映蓉也提醒，根本解决方法还是均衡饮食，她在《吃对了，才有好情绪》书中分享，自己一天吃五餐，除了早午晚餐之外，上午10点和下午3点左右都会吃一点点心。「重点在于每餐都吃七、八分饱，」她解释，少量多餐能使身体维持在代谢状态，因为食物进入体内时，身体的代谢速率会提高，并且吃东西本身就让大脑感觉满足，心情愉快。
作者：林慧淳 | 
