今早醒来，你做的第一件事是什么？匆忙进浴室冲澡、检查电子邮件、还是在厨房随手抓了个面包填肚子？你绑鞋带时，先绑左脚还是右脚？会走哪一条路开车上班？到了办公室，先处理电子邮件、和同事闲话家常、还是直接打理正事？下班回到家，你会换上运动鞋出去跑步吗？还是喝着酒，边看电视边吃晚餐？
「我们这辈子所作所为均已定型，一切不过是习惯之总和。」－美国心理学之父 威廉．詹姆斯（William James）
我们每天下的决定看似深思熟虑，其实不然，而是因为习惯。虽然每个单一习惯的重要性微乎其微，诸如上馆子会点什么菜、多久运动一次、组织思绪的方式、工作程序等等，但是时日一久，这些习惯对我们的健康、工作效率、财务状况、人生幸福都有极大的影响。2006年杜克大学一位研究员发表了一篇论文，发现人们每天的活动中，逾40%是习惯使然，而非来自决定。
威廉．詹姆斯花了大半辈子了解习惯为何存在，除了他，从希腊哲人亚里斯多德乃至脱口秀天后欧普拉等等，也都非常看重习惯的影响力。不过直到近二十年，科学家与市调专家才真正开始了解习惯如何运作，以及更重要的是，习惯如何改变。
严格而言，习惯的定义为：刻意或深思后而做了选择，过了一段时间之后，不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。一开始，我们会动脑决定自己该吃多少，在办公室该专心做什么，该多久去小酌一次，或什么时候该去慢跑。不过一阵子之后，我们不再深思，也不再选择，一切变成自动自发。这是我们神经系统的自然反应。若能了解前因后果，就能随心所欲、照自己选择的方式，重新培养新的习惯与模式。
习惯所涉及的神经学与心理学，以及行为模式对我们生活、社会和组织的影响，这十年大家认知突飞猛进，绝非五十年前所能相比。我们现在清楚知道习惯为什么出现、习惯改变的方式以及背后的原理与机制。我们知道怎么拆解习惯、重组以符合我们所需。我们了解怎么样可以让人减少食量、增加运动次数、提高工作效率、过更健康的生活。改变习惯不见得有速效，也不见得轻松容易。不过改变习惯绝对可行，而今我们知道怎么办到。
美国泳将菲尔普斯 胜利的关键在于建立正确的习惯
在2008年奥运会游泳赛中，独揽八金的美国飞鱼菲尔普斯（Michael Phelps）七岁开始游泳，藉此消耗过剩的精力。他因为精力旺盛，让母亲与老师头疼不已。当地游泳教练鲍伯．波曼（Bob Bowman）看到菲尔普斯修长的上半身、大手、偏短的双腿（可减少在水中的阻力），一眼就认定他是个冠军选手。
波曼深信，泳将求胜的关键在于建立正确的惯性行为。他清楚菲尔普斯有泳将称羡的一流体型，不过能够挤进奥运赛事的选手，各个都有无法挑剔的体格与肌肉组织。波曼之所以能让菲尔普斯优于其他对手，习惯是最大功臣。
拜习惯之赐，菲尔普斯成了泳池里心智的巨人。波曼无须控制爱徒各层面的生活，只要针对若干习惯进行重点训练，这些习惯无关游泳，却与培养正确心态息息相关。他设计了一套练习操，协助菲尔普斯在赛前保持冷静与专注，找出略高人一等的优势，毕竟在运动场上，输赢只是毫秒之差。
菲尔普斯十多岁时，每次练习结束，波曼要求他回家后要「观看录像带，睡前看一次，醒时看一次」。
录像带并非指真的影带，而是用心在脑中显现完美比赛的模样。每晚睡前以及每早睁开眼，菲尔普斯想象自己从泳池跳台一跃而下，在泳池里以慢速、十全十美的泳姿前进。他想象划动手臂的姿势、泳池四周的墙壁、转弯、终点线、身后的水涡、嘴唇浮出水面时喷溅的水滴、结束时摘掉泳帽的感觉。整个过程他躺在床上，闭上双眼，「观看」整个比赛、细查每个细节，一遍又一遍，直到牢记每个细节。
实际在泳池练习时，波曼命令菲尔普斯游出比赛的速度。他大叫：「播放录像带！」菲尔普斯尽最大之力，奋泳向前。整个过程几乎给人反高潮的感觉（因为胜券在握）。菲尔普斯在脑海演练多次，实际下水时，早将所有细节倒背如流。这招成功奏效，他越游越快，最后波曼只须在赛前对菲尔普斯耳语「备妥录像带」，菲尔普斯就会定下心，击溃所有好手。
波曼在菲尔普斯的生活里建立数个核心惯性行为后，包括饮食、练习时间表、伸展操、睡眠等等其他习惯，似乎全都自动就定位。这些习惯何以如此有效？
波曼说：「我们发现最佳办法就是专心于微不足道的成功时刻，然后将它变成心灵扳机与惯性行为。每次赛前，我们会进行一系列的活动，目的是帮麦可建立胜利感。」
「若你问麦可，赛前他脑袋都想些什么，他会说，没想什么。其实这并非事实，更正确地说，应该是习惯接管了一切。比赛登场时，他已经完成了当天一半的计划，每一步都高奏凯歌。拉筋伸展完全照计划进行，暖身泳跟视像如出一辙，耳机播的也全是预录音乐。实际比赛不过是当天惯性模式的活动之一，除了胜利，还是胜利。赢得比赛是自然而然、预料中的结果。」
改造习惯的四大步骤
改变习惯的方法并没有单一公式，而有成千上万种。因此，本篇文章无法提供单一处方，而希望给大家一个方法架构，让大家了解习惯如何作用，进而了解或许可以利用哪些方法来改变。
有些习惯很好分析也很好影响，有些就比较复杂也比较难改变，需要更深入的研究。另外还有一些习惯则需要不断的努力，不会有完全大功告成的一天。不过那不代表人不能改变。改变可能不会马上发生，而且有的时候并不容易，但只要投入时间与心力，几乎所有的习惯都可以重新改造。
步骤一：找出惯性行为
每种习惯都有一种简单的核心神经循环。这个循环分为三部分：提示、惯性行为与奖励。
想了解自己的习惯，就必须先找出你的循环要素。一旦诊断出某个特定行为的习惯回路后，就可以找出办法，用新的惯性行为来取代原本的坏习惯。
举例来说，假设你有一个坏习惯，每天下午都会跑到咖啡厅买一块巧克力脆片饼干。假设这个习惯会让你胖了三点多公斤，现在你试着让自己戒掉这个习惯，甚至在计算机上贴了一张「不准再吃饼干」的便利贴。
但每天到了下午，你都假装没看到那张便利贴，还是起身走向咖啡馆买了一块饼干，而且站在收款机附近和同事聊天的时候，顺便就把那块饼干吃下肚。一开始那感觉很棒，然后你开始有罪恶感。你跟自己保证，明天，明天我一定会努力克制自己。明天我就改掉这个习惯。
但明天习惯再度获胜。
你要怎么样才能诊断然后改变这个习惯？答案是找出习惯回路。第一步要先找出你的惯性行为。在这个饼干的例子里（以及大部分的习惯），惯性行为是最明显的部分，也就是你想要改变的行为。
你的惯性行为是你会在下午的时候离开桌子，走到咖啡店买一片巧克力脆片饼干，接着你会在和朋友聊天的时候把饼干吃掉。所以你可以这样画你的循环：
接下来则是答案比较不明显的问题：这个惯性行为的「提示」是什么？是飢饿感？是无聊？是血糖低？还是你在做下一件事之前，需要先休息一下？
另外奖励是什么？是饼干本身？是可以改变一下环境？是短暂的休息？是与同事社交？还是吃下一堆糖后精神可以得到提振？
要找出答案，你必须做一点小小的实验。
步骤二：做实验找出奖励
奖励强大的原因在于它们可以满足渴求，然而我们常常没有意识到有哪些渴求驱使着我们的行为。大部分的渴求都是这个样子：事后回想的时候很明显，但摆在眼前就是看不到。
如果要找出是什么渴求在驱使特定行为，可以分别试验不同的奖励。这可能会花你几天的时间，或是一个星期，或还要更久一点。在这段期间，你不需要觉得有压力做出任何真正的改变，只要想象自己是个处于资料搜集阶段的科学家就好。
在实验的第一天，当你很想走去咖啡馆买饼干，这个时候调整一下你的惯性行为，让它产生不同的奖励。举例来说，你不要跑去咖啡馆，而是到附近走一走，不要吃任何东西就回到桌前。第二天，则走到咖啡馆买一个甜甜圈或一条巧克力棒，然后回到桌前吃。接下来则尝试改成喝咖啡，再接下来则不要去咖啡馆，而是走到朋友的办公室，跟他们闲聊个几分钟，然后回到自己的桌前。
这下你知道我想说什么了吧。你用什么东西取代买饼干并不重要，重点是你要测试不同的假设，判定究竟是什么渴求驱使着你的惯性行为。你渴求的是饼干本身，还是你希望能够暂停工作，休息一下？
你尝试四、五种不同奖励的时候，可以用一个古老的技巧来找出模式：每次完成活动、回到桌前的时候，就在纸上写下三个你最先想到的事。这三件事可以是情绪，也可以是随机想到的事，或者你可以简单写下脑子里最先冒出来的前三个字就好。
接下来，计时15分钟，时间到了后问自己：还是很想吃饼干吗？
写下三件事有两层重要的原因。首先，那会强迫你短暂意识到自己在想什么，或是自己有什么感觉。此外，这可以帮助你事后回想当时在想什么。
为什么要设定15分钟的闹钟？因为这个试验的重点是判定你渴求什么奖励。如果吃完甜甜圈15分钟后，你仍然想要起身到咖啡馆，那么渴望糖分并不是引发习惯的动机。如果在同事桌边闲聊完后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求并不是驱使你行为的东西。
另一方面，如果和朋友聊完天之后，你就可以毫无困难让自己回去工作，那么你就找出奖励了。你的习惯想要满足的是短暂的娱乐与社交。实验不同的奖励，就可以找出自己究竟渴求什么。想要重塑习惯，这是最基本的。
一旦找出惯性行为与奖励后，剩下的就是要找出提示。
步骤三：筛选提示
我们很难找出引发习惯的提示，是因为我们展现行为的时候，有太多信息在轰炸我们。问一问自己，你会每天在固定时间吃早餐，是因为你饿了？还是因为时钟指向七点三十分？或是因为你已经穿好衣服，习惯接下来要吃早餐？
要在噪声中找出提示，我们可以使用上述心理学家的方法：事先想好你要检查哪种行为类别来找出模式。很幸运的，科学在这方面提供了一些帮助。实验显示，几乎所有的习惯提示都属于以下五种类别：
地点
时间
情绪状态
其他人
紧接在前的行为
因此，如果你想找出「去咖啡馆买巧克力碎片饼干」习惯的提示，那就写下五件与冲动出现时刻有关的事（以下是我试着诊断自己的习惯时，真的写下的笔记）：
你人在何处？（坐在桌前）
那时是几点？（下午三点三十六分）
你当时的情绪状态？（感到无聊）
谁在旁边？（没有人）
冲动发生前的行为？（回电子邮件）
隔天：
你人在何处？（从复印机走回来）
那时是几点？（下午三点十八分）
你当时的情绪状态？（开心）
谁在旁边？（一起运动的朋友吉姆）
冲动发生前的行为？（影印）
第三天：
你人在何处？（会议室）
那时是几点？（下午三点四十一分）
你当时的情绪状态？（为手上的计划既疲倦又兴奋）
谁在旁边？（前来参与该次会议的编辑）
冲动发生前的行为？（会议就要开始了，我坐下）
这三天的记录让我清楚知道是什么提示触发了我的饼干习惯：我会在一天中的某个时间想要吃零食。我已经从步骤二，找出不是飢饿在驱使我的行为。我寻求的奖励是短暂的消遣，而我可以从和朋友聊天获得这方面的满足。另外，我现在知道这个习惯是在三点和四点间被触发。
步骤四：订定计画
一旦找出自己的习惯回路，就可以开始改变这个行为。你可以替自己准备提示，并选择会奖励渴求的行为，把原本的习惯改成较好的惯性行为。最简单的方法就是拟定一个计划。心理学把这种计划称为「实作意图」。
以我的「下午要吃饼干」习惯为例，利用上面的架构，我得知下午三点半左右是我的提示。我知道我的惯性行为是走到咖啡馆、买饼干，然后跟朋友聊天。透过实验，我得知我真正渴求的并不是饼干，而是短暂的休息与社交机会。
所以我订定以下计划：每天到了三点半的时候，我要走到朋友桌边聊天十分钟。
为了提醒自己，我设下三点半的闹钟。
这个计划并没有一下子就成功。有几天我因为太忙就忽略闹钟，然后又落入原本的习惯。有的时候找有空聊天的朋友似乎太麻烦了，弄块饼干比较简单，所以我输给冲动。但有遵循计划的时候（闹钟响起后，我强迫自己走到朋友桌边，然后聊了十分钟的天），我发现那天的工作情绪会比较好。我没去咖啡馆，我没吃饼干，我感觉很好。
最后我自动自发：闹钟响了后就找朋友，一天结束时，心中有微小但真实的成就感。几个星期后，我几乎再也不曾思考这个惯性行为。找不到人闲聊的时候，我就走到咖啡馆买杯茶，跟朋友一起共度午茶时光。
那一切发生在六个月前左右。之后我再也不需要闹钟，不知道什么时候就不需要了，但每天大约到了三点半的时候，我会不自觉地站起来，看看编辑室有没有人可以聊天，花个十分钟闲聊一下新闻，然后回到桌前，中间几乎没有经过任何思考，一切已经变成一个习惯。
很显然，改变某些习惯会特别困难，但这个方法架构是个起点。有的时候要花很长的时间才能改变。有的时候则必须不断实验，还会不断失败，但一旦你了解习惯的作用方式，一旦诊断出提示、惯性行为、奖励后，你就有力量可以掌控习惯。
书名：为什么我们这样生活，那样工作？
作者：查尔斯．杜希格（Charles Duhigg）
查尔斯．杜希格
《纽约时报》得奖记者，二○○六年加入《纽约时报》，曾主笔或协助进行系列报导，包括检视企业如何试图占高龄美国人便宜的《黄金商机》（Golden Opportunities，2007）、研究金融危机前因后果的《罪恶的代价》（The Reckoning，2008），并以《毒水》（Toxic Waters，2009）探讨美国水质污染恶化问题与执法者的回应。他近期特别追踪研究苹果公司。
杜希格得过美国国家科学院（National Academies of Sciences）、全国新闻（National Journalism）、乔治．波尔卡（George Polk）、杰洛德．罗布（Gerald Loeb）等单位颁发的新闻奖项，并曾入围普立兹奖二○○九年决选。他上过《美国生活》（This American Life）、美国国家公共广播电台（NPR）、《吉姆．莱勒新闻时间》（The NewsHour with Jim Lehrer）与《前线》（Frontline）等节目。
杜希格为耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企管硕士。成为记者前在私募股权业工作，并在旧金山当过一天惊险的脚踏车快递员。杜希格先生会在几分钟内沾染上坏习惯，尤其是油炸食品。他和担任海洋生物学家的妻子以及两个儿子住在纽约布鲁克林区。儿子的习惯包括清晨五点醒来、晚餐时间乱扔食物，以及露出迷人的笑容。
