|
看到很多JRS的帖子里面，尤其是大肌群（腿、背）都喜欢采用10*10的训练方法，觉得很有意思。
首先，我个人认为10*10这样的训练方法比较适合有了一些训练基础的朋友使用，因为即使是小负荷训练，10*10对于肌耐力和核心肌群控制，包括动作的稳定性要求都不低，尤其是在7、8组的时候，对于在肌肉疲劳状态下的动作稳定性要求更高。
其次，即使有了一些训练经验之后，也不建议总是采取一种训练模式进行训练。
而我发现很多健身还不到半年时间的朋友却都会用10*10的训练法，你们如何保证训练质量呢？我很好奇。
这里，和大家分享一下我最近的腿部训练计划，作为交流：
体重15% - 25%负重的哑铃。
哑铃深蹲 15次
哑铃箭步蹲 15次/每侧
50cm高踏板 踩踏+高抬腿 15次/每侧
深蹲（蹲低）纵跳5次
循环练习，每次循环组间歇1分钟 做5组
引用20楼 @zenbar 发表的:
我可能没有表达清楚。
我想说的是，先从基础的复合动作练习开始，比如卧推、推举、划船、腿举、史密斯半蹲/全蹲，初步掌握了个训练动作的技巧后。再采用比如退让性练习、欺骗动作、半程动作、超级组、极限重量、10*10.....等高级训练法则。
以深蹲为例，可以先从腿举、史密斯半蹲/全蹲开始，辅以核心训练，然后开始自由重量，最后逐渐到10*10。。。
当然也可以从徒手深蹲开始，速途同归，根据个体的区别来制定计划。
至于我的训练计划，我练了一年的crossfit了，也瘦了很多。最近去参加陈蕴的one fit训练营，又迷上了美式体能训练。就都尝试一下吧！我仍在摸索适合自己的训练方式，但越来越不喜欢单纯的力量或者增肌训练了。
[ 此帖被zenbar在2012-12-19 23:11修改 ] | 
