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饮食看似千头万绪，其实一点都不复杂，可以归纳为三项法则：吃真正的食物、避免过量、多吃植物类食物。 ⒈只吃真正的食物 在西方超市的货架上，每年会出现一万七千种新食品，然而那些东西充其量只是类似食物的可食用物质，而且都是加工程序繁复的产物，里面含有许多奇奇怪怪的原料。若想要建立良好的饮食习惯，关键就在于选择真正的食物，避免吃食品产业制造的新奇产品。 ⒉选择最终会腐败的食物 食品加工最初的目的，在于延长食品的保存期限。常见做法是去除它们喜欢的营养成分，或去除其他容易腐败走味的成分。食品加工的程度越高，保存期限越长，营养价值通常也越低。真正的食物有其生命周期，因此最后总会死亡。 ⒊避免成分超过五种的食品 你可以自定一个数字，但大原则是：包装食品的成分越多样，代表加工程度可能越高。 ⒋多吃植物，叶菜类尤其重要 科学家对于植物的健康功效来自哪些成分，究竟是抗氧化剂、纤维，还是ω—3不饱和脂肪酸，或许尚无定论，不过他们一致认为，多吃植物对健康有益无害。以植物为主的饮食可以减少热量的摄取，因为除了谷类与坚果等植物种子之外，植物的“能量密度”通常低于其他类型的食物。 ⒌多吃几种颜色 健康的饮食应该要五颜六色。不同颜色的蔬菜代表不同的抗氧化植物素，例如花青素、多酚、类黄酮和类胡萝卜素等。这些植物素都能预防慢性疾病，只是作用略有差异，因此想要得到最有效的保护，就应该摄取不同的植物素，且种类越多越好。 ⒍多花一点。少吃一点 如果你多花一点钱购买比较优质的食物，可能会因此吃少一点，而且会比较爱惜食物；如果这些优质食物的滋味不错，少量就能让人感到心满意足；选择食物应该重质不重量。 ⒎选择天然甜食 天然食物中的糖分与纤维形影不离，而纤维可以减慢我们吸收糖分的速度，产生饱腹感，避免吸收过多热量。喝果汁永远比不上吃水果，道理就在这里。 ⒏面包越白，越早买棺材 对身体而言，精制面粉与糖分没有多大差别，除非另行添加营养素。全谷食物的有益成分像纤维、维生素B族、健康的脂肪，精制面粉一概缺少，吃下肚就像打葡萄糖点滴。摄取大量葡萄糖会造成发炎反应，破坏胰岛素新陈代谢。多吃全谷食物，尽量少吃精制面粉。 ⒐避免吃太饱 中国人主张七分饱；伊斯兰教先知穆罕默德则说，吃饱的肚子应该有三分之一是食物、三分之一是液体、三分之一是空气；换句话说，不要把肚子填满。下回不要再问自己：“我吃饱了吗？”要问：“我的饥饿感消失了吗？”这样你就会少吃几口。 ⒑偶尔违背法则无妨 对饮食法则过度执著会让你太过紧张，反而可能有碍健康。我们应该以比较轻松自在的心态，来面对各种跟食物有关的问题。其实真正影响健康的关键因素是日常生活的饮食习惯。 摘自《健康指南》 |
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