福尔摩斯启示——正念的力量

福尔摩斯启示——正念的力量

冥想和正念(mindfulness)：这些词汇让人联想起瑜伽静修和佛教僧人的形象。但他们也许应当激发一个非常不同的画面：一个带着猎鹿帽的男子拿着弯曲的烟斗不停抽烟，那就是夏洛克·福尔摩斯(Sherlock Holmes)。这位世界上最伟大的虚构侦探十分明白专注的价值，正如华生(Watson)医生所形容的，“让他的大脑停转”。在这个多任务化的世界里，他是单一任务执行者的典范。

往往发生的情况是，当接到一个新案子时，福尔摩斯所做的就是坐在自己的皮椅子上，闭上眼睛，把手指修长的双手合在一起，做出祈求安静的姿态。此时此刻，他可能是世界上最沉静的职业侦探。他的思维方式抓住了认知心理学家所称的“正念”的核心含义。

尽管这一概念源自古代佛教、印度教和中国传统文化，但在实验心理学中，正念与其说是关于灵性，不如说是关于专注：平静思想、把注意力集中到当下和排除一切干扰的能力。这一理念可追溯到心理学家艾伦·兰格(Ellen Langer)的研究成果。兰格在20世纪70年代展示，专注的思想可能改善认知功能，甚至改善老年人的重要生命机能。

如今，我们发现，正念可能比兰格教授所能想象的具有更多益处，也更容易实现。即使是小剂量的实践，“正念”也能给我们的感受和思维方式带来显著的变化，而且这种变化发生在基础的神经水平。

2011年，威斯康星大学(University of Wisconsin)的研究人员展示，每天进行冥想式的思维，会让大脑前额叶的活动转向与认知科学家所称的积极、以方法为导向的情绪状态关联的模式，此类情绪状态使我们更有可能投入世界，而不是躲避世界。

按照指示，参与者需闭上眼睛放松，专注于他们的呼吸，认可并释放任何可能出现的杂念。然后，他们在接下来的五周中，可以选择接受九次为时30分钟的冥想训练。当他们再次接受测试时，其大脑前额叶神经激活模式的不对称性明显左移——即便他们每天的练习和训练时间平均只有5到16分钟。

每天进行短短5分钟的高强度福尔摩斯式静修，你就可以轻松获得更快乐的心态，尽管福尔摩斯本人似乎没有享受到这一特定的益处，他的忧郁症不时发作，他还会冒险给自己注射浓度7％的可卡因。快速调查之后就会发现，这一矛盾只是幻觉：福尔摩斯只有在其智力没有用武之地时才会抑郁。给他一个案子就能恢复平衡。

但正念不只是关于改善情绪调节。练习正念也有助于缓解现代生活的一大困扰：多任务化。当然，我们愿意相信自己的注意力是无限的，但事实并非如此。多任务化是一个顽固的神话。我们其实只是把注意力在各项任务之间快速转移。这会产生两个不好的结果。我们在任何一件事情上投入的注意力不够多，我们也牺牲了注意力的质量。当我们练习了意念后，一些注意力上的不稳定性似乎自行消失了。

2012年，华盛顿大学(University of Washington)的一个研究团队在真实世界场景中研究冥想训练对多任务化的效应。研究者让一群人力资源专业人员从事他们经常会做的同步规划。每个参与者有独立的办公室、电脑和电话，并被要求完成几项典型任务：安排多人会议，确定空闲的会议室，写一份备忘录来提议一个创意议程项目，诸如此类。完成这些任务所需的信息呢？这些信息按照常规方法送达：电子邮件、即时讯息、电话和口述传达。清单上的任务理应在20分钟内完成。

在所有人都参加的多任务环节完成后，参与者被分成三个小组：一组人员参加一个为期八周的冥想课程（每周一次接受两个小时的指导）；另一组一开始不参加课程，后来再加入；最后一组则参加一个为期八周的身体放松课程。在这之后，所有参与者进行第二轮多任务测试。

唯一表现出进步的参与者就是那些接受了正念训练的人员。完成任务后，他们不仅较少报告负面情绪，而且他们集中注意力的能力也得到了显著改善。他们可以在更长时间内专注于一项任务，而在不同任务之间的转换不那么频繁。虽然他们投入的总时间和其他组相比没有很大差异，但他们以更高效率使用这些时间。他们平均处置了40多项“任务”（具有可确定的起始和结束时间的测试相关行为），在每一项任务上大约花费36秒时间。相比之下，其他组的成员平均企图处置48至50项任务，而花费在每项任务上的时间平均只有30秒。相比其他参与者，受过正念训练的人也更好地记得自己做了些什么。

正念训练带来的注意力集中的益处并不只是行为上的，它们也是身体上的益处。近年研究表明，正念可以改善大脑注意力网络的连接，也能改善注意力网络和内侧额叶的连接——这样的变化能让我们免受干扰的影响。换句话说，正念有助于我们的注意力网络比通常情况下沟通更好、干扰更少。

埃默里大学(Emory University)在2012年进行的一项研究发现，加强冥想练习有助于增强背外侧前额叶皮层和右侧岛叶的连接。前者是涉及注意力监测和工作记忆的大脑区域，后者则和我们多么有效地监测自己的情绪和思维有关联，而且被认为是两大注意力网络（默认网络和执行网络）之间的关键路径点。

这种连接的增强，不仅让我们得以更好地在不同任务间转换并监控自己的注意力，还标志着我们能对自己有限的注意力资源进行更有效的全面管理。

研究显示，正念训练甚至会影响大脑的默认网络（当我们处在所谓的静息状态时，这一连接网络仍在活动），定期冥想者在静息状态的功能连接性增强，总体连接性得到强化。进行正念练习后，默认网络能够更好地持续获取有关我们的内部状态的信息，其监测周围环境的能力也得以提升。

这些效应都是合乎逻辑的：正念的核心是集中注意力的能力。这正是福尔摩斯在指尖相合或吞云吐雾时所做的。他把自己的意念集中在一个单一元素上。尽管他貌似停止了活动，但他一次又一次以某种方式把精力充沛的同事远远抛在后面。在《恐怖谷》(The Valley of Fear)这篇小说中，当老警探麦克(Mac)踏遍乡村小镇寻找失踪的骑自行车者时，福尔摩斯没有离开凶案现场的房间就破了整个案子。这就是正念的威力。它貌似让你减慢速度，但实际上赋予了你加快思考所需的资源。

福尔摩斯和华生之间的差异本质上是练习的差异。注意力是有限的，这是事实，但注意力也是可以训练的。通过改良我们的思维练习方式，使其接近福尔摩斯式的专注，我们就能构建强大的神经网络，更好地应对当今永无休止的多任务化且无限连接的世界的种种要求。即使我们在过去从未进行过意念练习，我们也可能会惊奇地发现，正念的益处多么快就能显现出来。

直到不久以前，人们还认为20多岁时大脑的接线已基本定型。但新证据似乎表明，我们不仅能一直学到老，而且大脑结构还能继续变化发展。2006年，一组心理学家展示出，老年人在接受仅仅五次为时一小时的注意力控制训练后，其神经激活模式（特别是前额叶皮质的激活）就开始接近年轻得多的受试者。他们的大脑在协调多项任务方面变得更有效率，而这一益处还被转移到未受训练的活动上，似乎表明训练会带来整体的改善。

在默认网络（大脑的静息状态活动）内部也观察到了类似的变化。2012年，俄亥俄州立大学(Ohio State University)的研究人员指出，正念水平较高的老年人，其默认网络的连接也更强，尤其是在大脑的两大信息处理枢纽。尽管我们已经知道这种连接增强是一件很好的事，但这些具体结果的意义不仅限于此。那些靠正念增强了连接的区域，正是阿尔茨海默氏病已知的的病理生理区域。

这个发现具有诱人的潜在影响。正念可能有预防疾病的效果：它能够加强那些最易产生认知功能衰退的区域。当我们学会专注于一项任务，当我们尝试以福尔摩斯那种超然的方式来思考时，我们所做的也许不只是加强自己的观察能力。我们可能在投资于一个更健全的精神未来——无论我们的年事有多高。