 你的注意力足够吗？ 你是不是总是忘记自己要做的事？走出房间却忘记要干什么，拿起手机却忘了要查什么。回家路上想要顺便取快递，但走着走着就忘了。 你会不会经常管不住自己？打算看书却刷了一晚上微博，想要早睡却熬夜到天明，说着打半小时游戏，却一不小心打了三四个小时。 你每天计划的事情，是否总是做不到？也许你尝试过很多时间管理的方法，写了待办事项，用着番茄工作法，却发现自己连25分钟都很难专注？ 如果是这样，那你可能需要这份注意力管理指南。 注意力管理，又称为精力管理，意识管理或者意志力管理。 它指的是“对自己的注意力，进行觉察，分配，合理使用。” 为什么要对注意力进行管理呢？ 和所有的管理一样，是因为注意力是一种资源，它是有限的。 可能很多人都不知道，我们的注意力其实是有限的。它会随着使用而减少，随着补充而恢复。并不是随着我们的“意愿”，想挤出多少就挤出，想集中注意力，就能集中注意力的。 很多实验证明，在经过了艰难的考验之后，所有人的意志力都会下降。人们会开始控制不住自己，不顾减肥计划的吃下甜食，无法集中精力应对问题，开始漫无目的的走神。 自动走神，看不进书，无法控制的自动刷手机，这些都是注意力用尽的表现。但很多人却没有意识到，自己已经没有精力了。 许多人认为，走神只是因为他们不够努力，不够坚定，只要愿意“逼自己”一把，就能重新肯定能集中注意力。但实际上，注意力就像是脑内的肌肉一样。当你精疲力尽，又或者本身就没有多少力气的时候，再怎么努力，再怎么逼自己一把，也没法把哑铃举起来。 当你的注意力肌肉不够强壮，或者已经消耗殆尽的时候，再怎么逼迫自己集中精力，也还是会不断的走神。 所以我们要做的，并不是在没有注意力的时候，逼迫自己挤出注意力来。而是对注意力进行合理使用，锻炼，并适度休息。 以下是注意力管理的三个部分： 一，合理的使用 0，培养元意识 在合理使用之前，需要的是注意到自己的注意力在哪里。 培养元意识意味着，觉察自己意识的内容，意识到某个时刻你在思考，感受和感知什么。 只有知道自己在注意什么，才能进行注意力管理。而不是放任注意力随处飘荡，习惯性的把注意力投向无意义的杂事。 培养元意识，是注意力管理的第一步，也是最重要的一步。只要做到这一点，就已经超越了大部分人，并且提高了使用注意力的效率。 《专注力》中说：“研究表明，我们只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。有一项研究是让参与者阅读一本侦探小说，然后尽力破案。有些参与者没有觉察到自己走神，有些参与者则觉察到了自己走神，该研究比较了这两种参与者的效能。结果发现，觉察到自己走神的参与者，其破案率要高得多。不管是什么任务，只要我们觉察到自己走神，我们的效能明显会更高。” 只要多注意自己在注意什么，就更能控制自己的注意力。 书中推荐使用整点报时的方式，每小时提醒自己注意自己在注意什么。除此之外，其他的提醒也可以帮助元意识的培养。 1，最强的注意力，给最重要的事情 每个人精力充沛的时间段不一样，但一般来说，睡了一晚之后，早晨就是我们精力最充沛的时刻。 把最耗精力，最需要注意力的事情，安排在早上做。是提升效率的常见技巧。 《为什么精英都是时间控》中，作者认为，上午的时间是大脑的黄金时间，早上1小时的价值，是晚上1小时的4倍。但是大家一早起来却都在做看新闻，回复邮件这种杂事。实在是非常浪费。 以注意力管理的角度来说，虽然都是一小时，但是早上和晚上的注意力是不一样的。除了午休之外，我们通常很少休息，恢复精力。如果不把重要的，最耗精力的事情放在早上做，做起来就会越来越艰难。把最强的注意力时段，安排给最重要，最艰难的事情，是提高效率的重要技巧。 2，降低干扰 这在很多书里面提到过，就是减少分心物。 没有干扰的情况下，注意力就能集中在所需的事情上。虽然同样是做事，但在安静，专注的情况下会做得更快更好，所消耗的精力也会更少。 所以很多书都建议看书时把手机关掉，或者静音，或者放到一边等等。 除此之外，不仅外在的干扰会让我们分心，内在的干扰也同样会让人分心。 比如各种激烈的情绪，或者杂乱的待办事项。都会影响注意力，让我们无法专注。 心中思绪繁杂，就像是在一个杂乱的屋子里学习和工作一样，也会极大的分散注意力。所以在工作之前，除了把手机扔到一边，也需要打扫一下我们的思绪。 平静情绪：尤其是刚经历了激烈的情绪时，更需要这么做。也许大家都有体会，刚看完恐怖的电影，刚和人吵过架或者刚刚弄丢了钱，这种状态下是很难工作的。需要平复心情之后，才能进入工作状态。 平复心情有很多种方式，《为什么精英都是时间控》中是在工作之前先洗个澡。除此之外，大部分日常的琐事都可以帮忙平复情绪。 整理思绪：当要做的事情很多，很繁杂，理不出头绪的时候，就特别容易心烦意乱。如果你在做一件事的时候，不停的分心去想其他事情，那就说明你需要整理自己的思绪。 最简单的方法，就是写下来。当一件事没有被安排好时，就会不断的出现在脑海中。但你只要写在代办清单上，想清楚什么时候去做，它就会安静下来了。 《搞定 无压工作的艺术》认为：我们的大脑是用来产生想法的，不是用来装想法的。 虚空的大脑就是有效能的大脑，我们从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰的思考。 如果你把所有的预约和会议都记在脑子里，你永远都要分出部分注意力空间容纳即将发生的事情，这会给你造成极大的压力。 一直把没完成的事情放在脑子里，是一件非常耗神的事情。相比之下，写下来就轻松多了。待办事项清单，或者任何备忘录，可以帮你把任务从大脑中“拿出来”，让它可以更好的做其他事情。 处理抵抗心理 很多人做某件事时，总是容易分心。是因为他们很不想做这件事。因此抵抗的心态会让他们更难以专注。 《专注力》中说：“很多人做自己不喜欢的工作时，如果时间过长，就会感到身心疲惫，而做自己喜欢的工作时，其消耗的能量明显低于不喜欢的工作——对于后者而言，专注更具强迫性。你越喜欢的事情，你的注意力保持的时间就越长。研究表明，做你真正喜欢的事情，你更不容易走神。” 所以在选择工作时，应该尽量选择自己喜欢的工作。这并不是因为任性，也是从工作的效率考虑。 而如果被迫要做自己不喜欢的事情，可以参考拖延症那三个视频，尽量的处理掉抵抗的心理。这样才能更好的减少所需要的注意力。 3，不要频繁的切换任务 当我们停下一件事，去做另一件事情的时候。大脑并不像我们所想的一样，瞬间就能切换到下一个任务上面。我们的许多注意力，还停留在上一件事情上，要好一阵才能转换过来。 这些没有切换过来的部分，叫做“注意力残余”。以我的经验来说，一件事情越需要精力，引起的情绪波动越大，注意力残余就会越多，就会在你的脑内停留越久。 当刚做完一件重要的事情时，注意力残余还挤占着很多注意力空间。这个时候也是很难做下一件事的。 如果频繁的切换任务，大部分注意力都消耗在注意力残余上。这是非常不值的。 同理，也尽量不要同时做两件事。除了吃饭，洗澡这种由身体自动做好的事情之外，同时做两件事，比如一边打电话一边照看孩子，一边发短信一边听广播，都是在不断的进行任务切换。 很多人因为厌恶无聊，做一些杂事时，会不由自主的同时做另一件杂事。但这样的结果就是，明明只是很简单的任务，却因为不断的切换而消耗了大量的注意力。而且也常常出错。 为了节约注意力，还是尽量不要这么做比较好。 二，扩大注意力空间 我们的注意力就像是肌肉一样，除了合理的使用之外，还可以通过锻炼，让注意力空间扩大，以便放得下更多想法和任务。 以下是一些锻炼注意力的方法。 1，高度专注 保持固定时间的高度专注，比如半小时，专注在某件重要的事情上。 这段时间里，尽量保持专注，如果走神了，尽快发现自己走神，然后把注意力拉回来。 这样的练习能够锻炼注意力，让我们更容易专注。 这样的锻炼需要从简单的开始。就像是体育锻炼一样，循序渐进。如果半小时的专注已经让你觉得很痛苦，就先缩短时间。可以先从五分钟，十分钟开始。等到能稳定的专注这么久之后，再增加时长。 频率也可以先从一周两次开始，然后再慢慢提高。 锻炼是急不得的，身体锻炼如此，大脑的锻炼也是一样。 2，冥想 这是许多书都推荐的锻炼方式。 《深度工作》中说：“有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。……专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行能力”——你对自己的注意力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。” 冥想有很多相关的教程，也有很多种冥想的方式。有兴趣的小伙伴可以自己去搜一搜，然后进行练习。在这里我就不多介绍了。 3，正念 《深度工作》:"正念练习，是将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你的感知，感受和想到的任何东西。正念与高度专注存在一个很大的区别，正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。 有一个听上去有点奇怪的说法，你根本没有真正洗过淋浴。你虽然站在那里，水冲洗着你的身体，但你的意识往往在别处——在办公室，在梳理你的每日检查单，在想需要买什么吃的，或者在想如何解决工作中遇到的某个问题。你大脑的一小部分在运行“淋浴”的习惯行为序列，但你的意识没有和你一起专注于当下的经历。正念，就是你专注于当下的视觉，听觉和感觉，可以训练你的大脑更好的专注于眼前的事情。 开始练习正念时，可以选择某个不需要占用全部注意力的日常任务——早晨品味咖啡，走进办公室或者淋浴——有意识的体验一两分钟，将你的注意力锁定于当下的环境——从嗅觉，味觉和感觉品味咖啡，感受从办公场所的一个房间走到另一个房间时身体内动力发生的变化，淋浴时的温度和各种感觉。你可以定时，也可以不定时——只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的，看见的感受到的。如果你发现自己想得出神，就将注意力重新拉回最初专注的东西。要做到这一点很难，不过，你只需一笑了之。大脑走神后，不要苛责自己——别忘了，你的大脑天生就会走神。 关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。" 这是个日常就可以做的小练习。当需要做一些琐事时，比如排队，刷牙，等公交。为了逃避无聊，许多人习惯性的就开始刷手机。但是使用手机，接收过量的信息，是非常消耗注意力的事情。以此相比，用这些时间来进行正念练习，会更好的锻炼注意力，让你的思维更清晰。 三，休息 当注意力耗尽时，适当的休息，恢复精力是很重要的。 可能很多人觉得自己会休息，知道怎么恢复精力。实际上不然。 大部分人所谓的“休息”，是指他们在做“与工作无关的事”。比如打游戏，看电视剧，刷微博。但这些事情其实并不能让大脑休息。 因为这些事情依旧需要消耗注意力，有时候看完一部烧脑的电视剧，可能比工作还要累。 这种事情只能说是“娱乐”，是转换自己工作后疲惫，无聊，烦闷的心情。但从注意力角度而言，并不能算是休息。 真正恢复注意力的休息方式，有接触大自然，散步，听音乐，走神，睡眠等等。 这些不烧脑的事情，才能让注意力得到恢复。正确的休息才能让接下来的工作更加轻松。如果“休息”时间，依然还在消耗注意力，那么只会越休息越累。 就像在最开头所说的。当你开始频繁走神，看不进书，无法控制的自动刷手机时。 这就是在提醒你：你的注意力已经用尽了。 请休息。 而不是娱乐。 |
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