一般家庭做菜,常会削掉蔬果的外皮,如萝卜、牛蒡,苹果或西红柿等。其实,蔬果皮富含人体无法自行合成的植化素,具有抗氧化、调节免疫能力,甚至能激发体内解毒酵素的活性。 蔬菜水果成长皆有其道理,包括被削下来的皮、摘除的叶子、根与茎等都有营养。植物的外皮最接近太阳,合成抗紫外线物质的能力高,通常也是抗氧化能力最强的部份,只要清洗干净,应尽量利用。 ● 萝卜皮 萝卜皮富含萝卜硫素(Sulforaphane),为十字花科蔬菜里最有益健康的化合物之一,可促进人体免疫机制,诱发肝脏解毒酵素的活性,可保护皮肤免受紫外线伤害。 萝卜皮性凉味辛甘,清热利水,煮水后取汁喝,可缓解停经期的热潮红症状。 ● 苹果、西红柿皮 富含抗氧化成分与膳食纤维,利于降血脂。苹果皮还曾被美国《预防》杂志,列为天然护肤食物之一,主要因为苹果皮里的檞皮素,可保护皮肤不受紫外线伤害。此外,西红柿皮中的茄红素也能抵抗紫外线,并抑制皮肤细胞产生黑色素。 ● 葡萄皮 葡萄皮中含有的青花素比果肉还多,具有保护微小血管、抗发炎的作用,建议洗净后,连皮带肉与籽一起打成汁,完整摄取营养。 善用叶子,抓住维生素A 有些蔬果的叶子口感苦涩,通常会直接丢弃,例如芹菜、白萝卜等。但萝卜叶与芹菜叶含有丰富的β-胡萝卜素,是很好的抗氧化剂,人体吸收后可转换成维生素A,对皮肤及眼睛的健康都是不可或缺的营养素。 ● 白萝卜叶 民间俗谚云「冬吃萝卜,夏吃姜」,冬天吃过多热的食物,容易造成体质燥热,白萝卜叶可去火生津,促进肠胃蠕动。 ● 芹菜叶 性凉,入肝经,是排毒最佳食材之一,适合高血压或慢性肝炎患者,但胃食道逆流的人,则应酌量摄取。 调理身体,别错过根与须 植物的根与须,其实富含膳食纤维,在中医眼里更是个宝,例如葱白、葱须与菠菜根等。 ● 葱的根部 一般人习惯只取葱中间部份食用。但葱白含有挥发油,主要成分为蒜素,有抗氧化、抑制细菌与发汗的特性。而葱须性平,有助缓解呼吸道、肠胃道疾病等症状。怕冷、冬天容易肩背酸痛的人,可将葱须入汤,或煮水后加点蜂蜜或冰糖,可达到治感冒、缓解肌肉酸疼的效果。 ● 菠菜根部 菠菜红色根部含有的铁质,其实比叶子部份还多。也含有维他命A、C,与一般蔬果缺乏的维生阿基师提醒,菠菜红根不容易熟,处理起来需点技巧。先煮滚一锅水,加点油,抓着整株菜,让头先在热水里滚个40秒钟,再放手,这样整株叶菜的口感才一致。 奇妙利用丢掉的食材: ● 芥蓝菜老叶变「翡翠」 绿色花椰菜的梗,先将粗纤维撕掉,切成小条后,可拿来做拌菜,无论熬汤,或搭配松坂猪肉、蚝油牛肉等,兼顾美味,又能完整摄取萝卜硫素,促进人体免疫机制。 而像餐厅常见的蚝油芥蓝,通常只取中间的部份上菜。剩下的粗梗,细切成薄片,滚水烫过再冰镇后,放在炒饭里增添颜色,又能兼顾营养。 芥蓝菜萎靡不漂亮的老叶,则可摇身一变成为「翡翠」。叶子和水打成浆后,加入蛋白与玉米粉,稍微过一锅滚油,会结成一粒粒的翡翠球,加点海鲜进去熬成汤,就是餐厅常吃的「翡翠海鲜浓汤」。 ● 红萝卜皮可做素蟹黄 此外,蔬果的皮,也是大厨师最懂得利用的部位之一。以削下来的红萝卜皮为例,加点食用油,用果汁机打成泥状,放入两片姜片,再置于电饭锅中蒸10分钟后,取出姜片,一道「素蟹黄」完成,食用时撒上少许盐即可。 很多餐馆卖的蟹黄豆腐大菜,其实就是利用红萝卜皮,打成泥后再油炸而成,由于口感相似,调味后根本吃不出来。 此外,菠萝削下来的皮,多少都含有果肉。可以拿铁汤匙刮出菠萝泥,里面所含丰富的水果酵素,有助于软化较硬的肉类食材,例如牛肉。 ● 青椒的籽做精力汤 蔬果其它部位,例如籽与囊,也富含营养价值,例如南瓜、胡瓜、冬瓜、大黄瓜的囊,甜度高,建议可利用其易熟特性,与肉片搭配或是煮汤皆宜。 南瓜的籽与囊,剁碎后炒一炒,打个鸡蛋再放入饭,饭粒透着黄金色泽,相当美丽又可口。 而青椒常被挖掉的木棉组织与籽,含有辣椒素,具有抗菌功效,可加入几块菠萝、苹果,或养乐多调和辛味,做成精力汤。 ● 虾壳也可入菜添鲜味 吃完的虾壳、虾头别扔掉,因为里面含有丰富的甲壳素。油炸后再磨碎,入菜可增添鲜味。或将虾壳洗净后,熬煮半小时变成高汤,摇身一变成为天然的美味火锅汤底。 之所以要把虾壳磨成粉再食用,是因为虾壳含有丰富的钙、甲壳素,但如果直接食用,肠胃道将无法吸收。 而虾蟹性寒,易引起有些人过敏,入菜时可加一点醋或姜解毒。 珍惜食材的创意食谱 萝卜叶雪里红(4人份) 材料: 绞肉120克、白萝卜皮150克、白萝卜叶150克、橄榄油10克、盐糖各1/4小匙、米酒少许、酱油半小匙、姜末5克、蒜末5克 做法: 1.白萝卜皮与白萝卜叶,各加盐1/2小匙,腌约半小时等到出水,隔着塑料袋揉出多余水分后,洗净盐分,切末备用。 2.干锅中倒入切成末的皮与叶,炒至水分干,香味出来,取出备用。 3.锅中倒入油,将绞肉放入,炒至颜色变白。 4.再放入炒好的白萝卜皮与叶、姜末与蒜末炒香,加入调味料,拌炒至入味即可。 牛蒡皮葱根鲈鱼汤(4人份) 材料:新鲜鲈鱼350克、牛蒡皮40克、葱根30克、姜丝5克、枸杞5克、水900 cc、盐1小匙、米酒2大匙 做法: 1.鲈鱼洗净切块,葱根泡水洗净。 2.牛蒡泡水洗净后,用干净的菜瓜布轻柔刷洗外层,将粗纤维刮掉,再将皮削下。 3.锅中放入水,大火煮滚后加入牛蒡皮与葱根,煮约5分钟。 4.放入鲈鱼块、姜丝与枸杞,转为小火后煮约10分钟。 5.放入盐与米酒调味,即完成。 素蟹黄豆腐(4人份) 材料:板豆腐300克、红萝卜皮70克、葱尾末10克、蛋黄1个、玉米粉5克、橄榄油15公克、水150 cc、盐1/4小匙、胡椒粉少许、太白粉水(太白粉1小匙、水1大匙) 做法: 1.红萝卜皮浸泡后刷洗干净,削皮备用。 2.板豆腐切成块状,泡水备用。 3.将皮放入果汁机,加入少量水(最多50公克)或油,以慢速打成泥状,取出备用。 4.取一干净的碗,将蛋黄与玉米粉拌匀。 5.将红萝卜泥与拌匀的蛋黄液混合均匀。 6.取ㄧ锅倒入少许油,放入红萝卜泥,炒熟后取出。 7.锅中再放入油,加入板豆腐与150c.c.的水,煮滚。 8.最后放入调味料与红萝卜泥,再加少许太白粉水勾芡,煮滚至收汁即完成。 芹叶虾壳蛋炒饭(4人份) 材料:白饭500克(可换成糙米或五谷饭)、虾壳60克、芹菜叶30克、蒜末5克、洋葱末5克、全蛋2个、盐1/4小匙、酱油1小匙、胡椒粉少许、色拉油15克 做法: 1.虾壳洗净后放入烤箱,以150度约半小时烤至酥脆,放入调理机中打碎成粉。 2.热锅加入油,先将蛋炒至成型后取出。 3.放入蒜末与洋葱末,炒至香味飘出,再放入白饭炒匀,加入芹菜叶与调味料拌炒。最后放入打成粉状的虾壳与蛋拌匀,即完成。
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