|
七种「营养」，丢掉真可惜
在你不经意的切、刨、摘折丢弃之后，很多营养进了垃圾桶。如何巧思运用它们？四道创意食谱供你食物力全开。
蔬菜水果成长皆有其道理，包括被削下来的皮、摘除的叶子、根与茎等都有营养。
别急着丢皮，抗氧化好法宝
比如一般家庭做菜，常会削掉蔬果的外皮，如萝卜、牛蒡，苹果或西红柿等。但植物的外皮最接近太阳，合成抗紫外线物质的能力高，通常也是抗氧化能力最强的部份，只要清洗干净，应尽量利用。
蔬果皮富含人体无法自行合成的植化素，具有抗氧化、调节免疫能力，甚至能激发体内解毒酵素的活性。
● 萝卜皮
萝卜皮富含萝卜硫素（Sulforaphane），为十字花科蔬菜里最有益健康的化合物之一，可促进人体免疫机制，诱发肝脏解毒酵素的活性，可保护皮肤免受紫外线伤害。
萝卜皮性凉味辛甘，清热利水，煮水后取汁喝，可缓解停经期的热潮红症状。
● 苹果、西红柿皮
富含抗氧化成分与膳食纤维，利于降血脂。苹果皮还曾被美国《预防》杂志，列为天然护肤食物之一，主要因为苹果皮里的檞皮素，可保护皮肤不受紫外线伤害。此外，西红柿皮中的茄红素也能抵抗紫外线，并抑制皮肤细胞产生黑色素。
● 葡萄皮
葡萄皮中含有的青花素比果肉还多，具有保护微小血管、抗发炎的作用，建议洗净后，连皮带肉与籽一起打成汁，完整摄取营养。
善用叶子，抓住维生素A
有些蔬果的叶子口感苦涩，通常会直接丢弃，例如芹菜、白萝卜等。但萝卜叶与芹菜叶含有丰富的β-胡萝卜素，是很好的抗氧化剂，人体吸收后可转换成维生素A，对皮肤及眼睛的健康都是不可或缺的营养素。
● 白萝卜叶
民间俗谚云「冬吃萝卜，夏吃姜」，冬天吃过多热的食物，容易造成体质燥热，白萝卜叶可去火生津，促进肠胃蠕动。
● 芹菜叶
性凉，入肝经，是排毒最佳食材之一，适合高血压或慢性肝炎患者，但胃食道逆流的人，则应酌量摄取。
调理身体，别错过根与须
植物的根与须，其实富含膳食纤维，在中医眼里更是个宝，例如葱白、葱须与菠菜根等。
● 葱的根部
一般人习惯只取葱中间部份食用。但葱白含有挥发油，主要成分为蒜素，有抗氧化、抑制细菌与发汗的特性。而葱须性平，有助缓解呼吸道、肠胃道疾病等症状。怕冷、冬天容易肩背痠痛的人，可将葱须入汤，或煮水后加点蜂蜜或冰糖，可达到治感冒、缓解肌肉酸疼的效果。
● 菠菜根部
菠菜红色根部含有的铁质，其实比叶子部份还多。也含有维他命A、C，与一般蔬果缺乏的维生素K，有助于预防皮肤、内脏出血，也能增强体力。
菠菜红根不容易熟，处理起来需点技巧。先煮滚一锅水，加点油，抓着整株菜，让头先在热水里滚个40秒钟，再放手，这样整株叶菜的口感才一致。
教你聪明利用食材
要料理不常用的食材部位，其实有诀窍。阿基师透露，叶、皮类可以打成泥，而口感较硬的梗、菜心等，可切片后切丝，下锅拌炒一阵后即熟，搭配其他食材，也很美味。
● 芥蓝菜老叶变「翡翠」
绿色花椰菜的梗，先将粗纤维撕掉，切成小条后，可拿来做拌菜，无论熬汤，或搭配松坂猪肉、蚝油牛肉等，兼顾美味，又能完整摄取萝卜硫素，促进人体免疫机制。
而像餐厅常见的蚝油芥蓝，通常只取中间的部份上菜。剩下的粗梗，细切成薄片，滚水烫过再冰镇后，放在炒饭里增添颜色，又能兼顾营养。
芥蓝菜萎靡不漂亮的老叶，则可摇身一变成为「翡翠」。叶子和水打成浆后，加入蛋白与玉米粉，稍微过一锅滚油，会结成一粒粒的翡翠球，加点海鲜进去熬成汤，就是餐厅常吃的「翡翠海鲜浓汤」。
● 红萝卜皮可做素蟹黄
此外，蔬果的皮，也是大厨师最懂得利用的部位之一。以削下来的红萝卜皮为例，加点食用油，用果汁机打成泥状，放入两片姜片，再置于电锅中蒸10分钟后，取出姜片，一道「素蟹黄」完成，食用时撒上少许盐即可。
很多餐馆卖的蟹黄豆腐大菜，其实就是利用红萝卜皮，打成泥后再油炸而成，由于口感相似，调味后根本吃不出来。
此外，凤梨削下来的皮，多少都含有果肉。可以拿铁汤匙刮出凤梨泥，里面所含丰富的水果酵素，有助于软化较硬的肉类食材，例如牛肉。
● 青椒的籽做精力汤
蔬果其他部位，例如籽与囊，也富含营养价值，例如南瓜、胡瓜、冬瓜、大黄瓜的囊，甜度高，建议可利用其易熟特性，与肉片搭配或是煮汤皆宜。
南瓜的籽与囊，剁碎后炒一炒，打个鸡蛋再放入饭，饭粒透着黄金色泽，相当美丽又可口。
而青椒常被挖掉的木棉组织与籽，含有辣椒素，具有抗菌功效，可加入几块凤梨、苹果，或养乐多调和辛味，做成精力汤。
● 虾壳也可入菜添鲜味
吃完的虾壳、虾头别扔掉，因为里面含有丰富的甲壳素。油炸后再磨碎，入菜可增添鲜味。或将虾壳洗净后，熬煮半小时变成高汤，摇身一变成为天然的美味火锅汤底。
之所以要把虾壳磨成粉再食用，是因为虾壳含有丰富的钙、甲壳素，但如果直接食用，肠胃道将无法吸收。
而虾蟹性寒，易引起有些人过敏，入菜时可加一点醋或姜解毒，佳禾中医诊所院长罗明宇说。
珍惜食材的创意食谱
许多厨师只取红萝卜中间，其他部位皆丢弃，令人感到心疼。下面介绍四道简易私房料理，重视食材各个部位的营养，也兼顾美味。
萝卜叶雪里红（4人份）
材料：
绞肉120g、白萝卜皮150g、白萝卜叶150g、橄榄油10g、盐糖各1/4小匙、米酒少许、酱油半小匙、姜末5g、蒜末5g
做法：
1.白萝卜皮与白萝卜叶，各加盐1/2小匙，腌约半小时等到出水，隔着塑料袋揉出多余水分后，洗净盐分，切末备用。
2.干锅中倒入切成末的皮与叶，炒至水分干，香味出来，取出备用。
3.锅中倒入油，将绞肉放入，炒至颜色变白。
4.再放入炒好的白萝卜皮与叶、姜末与蒜末炒香，加入调味料，拌炒至入味即可。
▲贴心提醒：一些气味较呛或口感差的菜梗或叶子，加盐腌渍后，可去除涩味。
营养分析（1人份）：热量75卡、蛋白质6.6g、脂肪3.6g、糖类3.7g、纤维0.9g、胆固醇21.3mg、维生素A2.5微g、钠268.1mg、钾230.7mg、钙19.2mg
牛蒡皮葱根鲈鱼汤（4人份）
材料：新鲜鲈鱼350g、牛蒡皮40g、葱根30g、姜丝5g、枸杞5g、水900 cc、盐1小匙、米酒2大匙
做法：
1.鲈鱼洗净切块，葱根泡水洗净。
2.牛蒡泡水洗净后，用干净的菜瓜布轻柔刷洗外层，将粗纤维刮掉，再将皮削下。
3.锅中放入水，大火煮滚后加入牛蒡皮与葱根，煮约5分钟。
4.放入鲈鱼块、姜丝与枸杞，转为小火后煮约10分钟。
5.放入盐与米酒调味，即完成。
营养分析（1人份）：热量94卡、蛋白质16.0g、脂肪0.2g、糖类4.4g、纤维1.1g、胆固醇36.7mg、维生素A 13.3微g、维生素C 1.7mg、钠555.3mg、钾445.4mg、钙15.3mg
素蟹黄豆腐（4人份）
材料：板豆腐300g、红萝卜皮70g、葱尾末10g、蛋黄1个、玉米粉5g、橄榄油15公g、水150 cc、盐1/4小匙、胡椒粉少许、太白粉水（太白粉1小匙、水1大匙）
做法：
1.红萝卜皮浸泡后刷洗干净，削皮备用。
2.板豆腐切成块状，泡水备用。
3.将皮放入果汁机，加入少量水(最多50公g)或油，以慢速打成泥状，取出备用。
4.取一干净的碗，将蛋黄与玉米粉拌匀。
5.将红萝卜泥与拌匀的蛋黄液混合均匀。
6.取ㄧ锅倒入少许油，放入红萝卜泥，炒熟后取出。
7.锅中再放入油，加入板豆腐与150c.c.的水，煮滚。
8.最后放入调味料与红萝卜泥，再加少许太白粉水勾芡，煮滚至收汁即完成。
营养分析（1人份）：热量145卡、蛋白质7.8g、脂肪8.6g、糖类9.4g、纤维1.0g、胆固醇84.8mg、维生素A1579.6微g、钠168.5mg、钾190.7mg、钙121.9mg
材料：白饭500g（可换成糙米或五谷饭）、虾壳60g、芹菜叶30g、蒜末5g、洋葱末5g、全蛋2个、盐1/4小匙、酱油1小匙、胡椒粉少许、色拉油15g
做法：
1.虾壳洗净后放入烤箱，以150度约半小时烤至酥脆，放入调理机中打碎成粉。
2.热锅加入油，先将蛋炒至成型后取出。
3.放入蒜末与洋葱末，炒至香味飘出，再放入白饭炒匀，加入芹菜叶与调味料拌炒。最后放入打成粉状的虾壳与蛋拌匀，即完成。
营养分析（1人份）：热量326卡、蛋白质12.3g、脂肪7.0g、糖类52.4g、纤维0.9g、胆固醇178.2mg、维生素A 60.3微g、钠895.4mg、钾174.1mg、钙220.9mg |
