|
2011年1月鹤千九周岁
祝女儿鹤千六一节日快乐，祝天下小朋友大朋友都节日快乐。
曾用半年时间，给女儿编了一套练功112式。松静、意守、呼吸、柔韧、平衡和力量要素均考虑进去，但以柔韧和平衡为主，注意关节的7大功能，以及肌肉韧带的练习，女儿练这个以后，给我的感觉是健康着，成长着、快乐着，学习比原来进步。
家有儿女的，可以转载借鉴一下。教 祝所有小朋友都茁壮健康快乐成长。
2011年6月1日。
成长锻炼112式
图一第一式站立山式
站立姿势，按照身形调整去做，根基在脚的五趾根节和脚后跟中间（这是保密的哦）。姿势的调整引导学会组场及
冥想，引导意识能到形体里面，比方体会一下脚尖脚跟前后对拉、百会尾闾上下对拉等。
图2第二式拉山式
合十手上举上拔 上臂要在耳朵后面。指尖带着全身上拔，脚跟离地到最大极限。
体会手指尖和脚尖的对拉锻炼小脑，锻炼平衡力，拉伸肢体，锻炼正确足弓，有利于张高。
开始的时候，不容易把握平衡，脚跟一抬起，就往前走，做几次就好了。注意保持平静的呼吸。
第三式：后弯式
双手带动脊柱后弯。保持大腿根窝的向上向前挺，随着锻炼的进步逐渐下弯可以更大:
第四式 轮式，开始时候可以双腿分开容易一些。
大约2个月，就会做到。
第五式，百会去找会阴
手触地后试着头后仰。
随着控制力的提高，逐渐可以一条腿向上抬高，变成单腿桥式，在熟练后，可以变成单手单腿轮式。
第六式：单腿轮式这是比较高难度的姿势。开始时候要护功、捏脊，揉腰，会快乐进步。
开始的时候也可以分腿练习，把起势变为分脚下腰开始。
脚跟落下后，手臂带动身体后弯，最大极限时打开双手。开始的时候小孩子不敢后弯，可以双脚打开与肩同宽，双手叉腰，这样子就容易多了。如下图：
接下式，腿落下，起身，向前折叠
第七式：折叠，双手带动身体向前折叠。
此式向前折叠的时候，需要腰背挺直，不要供背，与形神桩第五节不同。腹、胸、
额头依次贴向双腿。谨记。
第八式：骑马一式 一腿向后撤出，脚尖点地，腿和上身一个平面，眼看前方
后腿蹬直，后脚跟尽量向地面蹬，努力使小腿压向脚面，为做形神桩第8节做准备。前面膝盖一定不能超过脚尖，谨记，脚踝的锻炼非常重要，现在医学已经证实免疫力主要就从脚踝手腕胸前区三个地方分泌。还有脚踝式，做辅助锻炼，如下
这个图很简单，但是一直是保密的，做一做试试，就知道跟膝跪足面有异曲同工之效，特别适合儿童做。
慢慢把脚跟离地面更近，手掌接触地面，找好根基：
脚跟后蹬，掌心落地。
脚背落回地面，肩膀向后打开，成下式:
第九式，骑马二式 脚背着地，双臂向后，手心能按到地，是需要多练几遍的。不要着急，慢慢来，一定要有平静的心灵。
第十式：骑马三式
双手向上，腰后弯，很难做到，需要一手上抬过渡一下，按地的一手逐渐试着离开地面，这也是一个较慢的过程，不能心急。
右腿伸直，需要功夫，骻打开，是基础，肩，腰的灵活也很关键。手能接触到脚的过程不能勉强。
双手臂从前向上向后伸展。腰后弯。这是一个难度极高的姿势，很多大师往往在这个姿势上栽跟头，因为即使柔韧度够了，平衡掌握不好，也是不可以的。
是个很锻炼平衡力的姿势。
11式：骑马四式
因为这个姿势，我输了20块。我认为从上式到这式做不到，她说能，结果打赌。
12式：骑马一式
13 斜板式，眼看前方三米远的地面。从上面看似一块斜板，头抬起来锻炼的强度大一些。
14、俯卧撑式
身体向前滑动，蛇击式，就是身体只有手脚接触地面，向前滑动，变为变蛇式，看来要练几次才能做到。开始怎么也滑不出去，我说，老爸可是能滑出去的啊。她说，小孩没劲呔，小孩儿哪有劲儿？
15 眼镜蛇式，鹤千说这是一个最难的姿势，因为要求很多：
这个姿势是一边吸气一边抬高身体。
鹤千这个做的不是标准，标准的应是找好根基，指跟关节和小天心处压向地面，把身体向后上推而不是手圈缩着。肩向后打开，不要耸肩，肩背部肌肉落向尾骨，百会依次向上向后向下找尾闾或者脚，肚脐方向压向地面，脚背用力压向地面，脚尖脚跟并拢，胸骨向前向上提，印堂凝视天空，耳听身体周围和身体里面的联系，脊柱用意是抻拉的而不是挤压，像一条凝气待发的眼镜蛇，或者像一张向后拉好的弓，一松弦就可以把自己射出去的劲头。（这个姿势跟平时的静态姿势要求几乎完全相反）大家不要害怕，仅仅是这么练一两个呼吸，就像鹤首龙头一样，头也有后仰动作。
这是蛇式的儿童锻炼心法，一般我是不教给别人的哦，很多人练，但不知道怎么练，知道的就做一下，效果不一样哦！只是就做一两个就行，配合呼吸，不要憋气，能到哪里就到哪里。千万：能到哪里就到哪里！小孩子可以保持5个深呼吸。
16、鸽子式
接上式，脚心盖在额头上即可。
我说，我若只有8岁，比你做得还好，她不信，说，她若有40年的功力，都会飘移了。女儿原来问我，练这个有什么用？我说，最差的也能漂移（漂移是瑜伽最高境界三摩地达到的状态之一），好的嘛，考试会每次100分，不感冒生病。
17顶峰式 虽然是小孩子，我仍然是一直告诫她关节不能超神。
接下式，一腿上抬到最大极限，做成下图，开始的时候也是不容易哦。
18，单腿顶峰式
19穿越式 上图保持5个深呼吸后，脚后跟找臀部，直接从两手之间前伸成小叉。
20 神猴式
能放2个砖。我又输了5毛钱，我说一个小叉有这么难吗？我八岁时候都可以垫2块砖了，鹤千说她也能，赢了5毛钱，她就高兴的咪咪眼。
21、神猴2式
22式 神猴2式
23、一字
由神猴直接转身坐角。把掌心能反上来，还挺不容易得唻。
24一字2式
25一字三式
26、一字4式
27 我问，靠着墙练这个，感觉不一样吧？她说，恩，是不一样，我说咋不一样？她说，墙挺凉的。
上式变青蛙式：
28
上图是个挺难的姿势
29、
30、
31
直腿坐式，上身直立，尾闾后排开，到骶髂关节、命门处前塌与大腿夹角小于90°，不是很舒服的姿势，但很有效果。
32
33
34
对小孩也要诚实，我说：这个，老爸还真没你做得好。她问：你是不是又想说八岁时候比我做得好？我说，这个嘛，我八岁时候可能也没你做得好。她可自豪了。就这么眨巴眼睛。
35
36
37
成长瑜伽有利于增高增智，这套练功服去年还像袍子，今年穿上成了7分裤，女儿大笑。
38
39、
40、
41
42
43这个图变，是还原俯卧，双腿向两侧打开，慢慢直起上身，双腿向前并拢，成直腿坐
44
45
46
47
48
49斜支架
50
51
52
53这式转下式要把腿向上伸直，然后收回两手中间来，还真的加油才行。
54
55
上式接下式是被认为不可能到，希望变不可能为可能。
56
接着再练相反姿势。就是另一条腿的动作，55个姿势
结束后用调整阴阳呼吸，吸收大自然的能量，平衡气机。
。
112式 最后是收功。
|
