秋季晨练——保养肺脏，增强耐寒能力
“春生、夏长、秋收、冬藏”，是古人总结的四季养生原则。秋天是“收”的季节，人体的生理活动也随自然环境的变化，处于“收”的阶段，阴精阳气都处在收敛内养的状态，故运动养生也要顺应这一原则，在晨练中注意避免剧烈运动，造成阳气伤耗。但秋天气候在逐渐转凉，人的血液循环等生理功能相对地在走下坡路，所以秋季晨练显得很有必要，以加强心肺功能，保养肺脏，增强耐寒能力。既宜动又宜静，是秋季运动养生的时令特点。
一场秋雨一场凉，行走健肺正当时
“一场秋雨一场凉”。秋雨之后会带来凉爽的天气，随着气温的降低，秋意也会越来越浓。而雨后，空气中的负氧离子数目会急剧增多，负氧离子对气喘、烧伤、溃疡以及其它外伤的治疗有明显的促进作用，此时选择行走的晨练方式，对人体健康非常有利。呼吸锻炼走有三种方式：慢吸快出式行走锻炼、憋气式行走锻炼、扩胸式行走锻炼。下面我们重点介绍扩胸式行走锻炼，因为这种方法安全，适合所有进行健步走锻炼的人练习，还可起到扩展胸廓，加大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织的萎缩的作用。
方法要领
1．行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸；
2．行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
健步走锻炼中可一组做20～30次扩胸动作，共做3组；每组间隔1～2分钟，也可视身体情况一组30～50次。
晨练方法任你选
◎慢吸快出式行走锻炼
在行走的过程当中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快出。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。
初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数，一、二、三、四；那么一二三四实际上就是走完四步，每一个四步为一个过程，要求是走1～3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸气就会越深。反复的练习，就可以掌握这个节奏。在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。起到加深呼吸的深度，让吐故纳新更完全更彻底的作用。
◎憋气式行走锻炼
在健步走中选择一段时间进行练习。有规律的屏住呼吸(屏住IZl鼻，停止呼吸)，屏气的时间一定要适度，不能过分的追求屏气维持时间的长度，以免影响身体的正常功能。
根据个人身体的具体情况安排，行走中屏气的时间和次数；肺部疾病急性期的患者，特别是有哮喘病的患者不宜进行此项锻炼；老年人呼吸功能较弱，全身的协调性差，建议不要采用这种方式锻炼。憋气行走可以起到提高心肺在缺氧条件下工作能力的作用。
晨练红色信号灯
有些人刚开始进行练习时会有头晕的感觉，这是正常现象，坚持锻炼几天后就会缓解，如果持续性地出现持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗。要特别注意心血管系统和颈椎方面的检查。对心脏有疾患、代谢性疾病患者来说，一定要在医生的嘱咐下量力而行。
专家提醒
做好准备活动，特别要注意上肢的伸展。做扩胸运动时不要用力过猛，防止肌肉拉伤，要量力而行。另外，不要一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。出去锻炼时应该多穿一件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或待身体发热后，再脱下外衣。
冬季晨练——保养肾脏，固护阳气
《黄帝内经》指出： “冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……祛寒就温，无汇皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也．”这段话的意思就是说：冬季气候寒冷，草木凋零，是万物生机潜伏闭藏的季节。此季节也正是人体养藏的最佳时机。人们应当注意强肾助阳，培补阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，以待日光……同时，要注意避寒就温，不要让皮肤开汇出汗，以耗伤闭藏的阳气。这就是冬季闭藏养生的方法。
冬季晨练祛寒就温，必待日光
冬季晨练“必待日光”这种说法，科学吗?且看：首先，冬季的清晨，寒气袭人，身体的外露部位，如手部、脸部，尤其是双耳，最易受冻，而这样严峻的晨寒，一般须待太阳出来半个小时后，才开始缓解。其次，清晨的含氧量是一天中最低的时刻，须待太阳出来后，随着绿色植物的光合作用，氧气才会逐步增加。据研究，地面上的空气含氧量，需待太阳出来半个小时后，才有利于人们呼吸。再次，一些有毒有害的气体，因夜间温度下降而沉降于地表面，只有待太阳出来，地表温度升高后，才得以升向高空散去。所以来说，冬季晨练“必待日光”的理念非常科学。
那么，冬季晨练到底如何一练呢?晨起时，人体在寒冷的刺激下，新陈代谢加强，产生的热量会增加。个人可根据自身情况选择慢跑、步行、健身操、拳剑、气功、羽毛球等项目。晨练的时间以太阳初升为宜，以身体微热不出大汗为度。
方法要领
为了“无汇皮肤，使气亟夺”以保护阳气，老年人晨练可循“春球、夏泳、秋爬、冬跑”古训，以“跑”为主，不宜跑的体弱多病者，则适于散步。散步时全身自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。如果身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，这样会影响肌肉和关节的活动，达不到健身之效。也可采用快步——慢跑龙套——快步，以活动后身心舒愉为准。
运动强度要安排得当，特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，不要一开始就猛跑猛冲，否则会出现头晕、恶心等不良反应。运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是体弱多病和儿童少年，运动强度一定不要过大，跑的距离也不要太长。
心率超过每分钟120次时，应暂停运动，待恢复正常后再开始运动。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。有心脑血管疾病的老人是否可以进行这项活动，须经医生检查后决定。
双臂可以前后内外方向轻微摆动，上半身应稍向前倾，尽量放松全身肌肉，在平坦的马路上进行慢跑可以用脚前掌着地，利用下半身的弹性；上坡或逆风慢跑时，步子要放慢，使身体在整个跑步过程中感觉如一。
晨练方法任你选
◎功能性大步走
强肾壮腰就要加强下肢的锻炼，晨练五百步到一千步。每走一步就一条腿弯益一条腿向后伸直，使更多的腿部肌肉健康。坚持走，肝、胆、脾、胃、肾的问题会消失，肾变得越来越好。
晨练红色信号灯
避免在较滑的场地上锻炼，以防跌倒造成损伤；冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动。
专家提醒
晨起后，先喝杯白开水，然后在室内走动走动，活动一下关节和肌肉，为晨练做好准备，尤其是腰、腿等部位的准备活动，待太阳升起半小时后再外出晨练；同时，吃点如牛奶(豆浆)面包(饼干)之类流质或半流质的东西，避免空腹锻炼。另外，有的人早晨戴口罩，这可以避免冷空气对身体造成伤害，实际上突然吸入冷空气确实也可能会造成血管痉挛。建议，出门时最好戴着口罩，到了锻炼时最好脱下来，因为这样有利于呼吸顺畅。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
