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今天考完试了，深切感受到及格足矣，多一分嫌多，少一分嫌少的真理。看到健身区包括自己信箱里很多朋友都在问减脂啊，腹肌啊这些，并且都对大腿锻炼一头雾水。所以今天很想跟大家仔细说说腹肌和大腿，这两个最容易被大家误解的部位。
先说说腹肌的问题。提到腹肌，很多同学必不可免得谈到了一个问题就是减脂。如果要有清晰地腹肌，那么必须要控制脂肪比，这个是不用再说的，一般体脂在12%的时候会出现腹肌轮廓，10%左右腹肌开始显露，8%出现六块腹肌，6%开始显现八块，而当体脂控制在4%左右的时候一般都是健美运动员很理想的比赛状态。但是如果你想有腹肌轮廓，或者类似大力士，重竞技运动员的腹肌轮廓，那么体脂只要在12-15%左右一般都能看见。所以这就出来了一个问题，就是我要腹肌，那么我是不是必须就要瘦呢？
从体脂角度讲，瘦是必须的，不减脂对于腹肌明显显露的话基本上是很困难的。而减脂，是一个全身的问题，如果你仅仅觉得自己是肚子大，要出腹肌的话，觉得只做仰卧起坐就够了，那便走入了一个误区。虽说这种说法不能是错的，但是脂肪比一般大的话，肯定是全身脂肪分布都比较多，不会仅仅是堆积在腹部而已。所以，仰卧起坐配合跑步，是一个比较好的办法，即能全身减脂还可以特别聚集在腹部上，达到优化效果。
但是从篮球角度讲，这就是一个很尴尬的问题了。首先，腹肌明显显露的话带来着明显的体脂减低，体脂在短时间内减低必定会带来力量的下降，这是不容置疑的事实。力量的下降，直接体现在球场上便是运动能力的降低。可能有同学会说，你看NBA为什么脂肪含量都那么低？NBA的职业运动员是长时间训练出的成绩，长年累月的低脂肪控制，让他们可以保证一个高水平的运动能力。但是NBA运动员毕竟不是某些重竞技运动员，所以关于很多为什么NBA球员体脂低，力量还这么厉害的理论有一些是不真实的。比如那些传说中的卧推数据。这里不是特指某些球员，而是很简单的一位超级巨星，体脂6%以下，胸一看就不是经常进行卧推训练，却可以推起198KG的卧推这明显是有水分的。198KG的卧推即使在老美的力量举比赛里也是一个水平不错的卧推成绩了。
这里并不是说腹肌不重要，而是想说没必要可以的去要腹肌，但是一定要保持腹部不要有太多的脂肪。对于业余爱好者来讲10%的体脂水平已经不错了，没必要再刻意的减下去，因为一旦减下去必定带来力量的下降。再重新上力量，这个周期就太长了，尤其是对于业余爱好者，就有点得不偿失了。
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接着说说大腿，这个我看很多朋友的训练计划都没有，或者很少。并且都对练腿嗤之以鼻。除了练腿很痛苦之外，还有一个普遍的原因就是不想腿练得太粗。
先说说腿练粗的问题。先不说腿能练得粗到你裤子都穿不下的地步，你先练粗来看看。很多人都是在进健身房的时候跟自己的教练或者同朋友交流的时候说我不想练特别大块，先不说你练大块之后是否影响你的运动水平，你先练出来看看。块头不是我想练出来，几个月就能练出来的。比如臂围，如果你的起始时34CM，你要练到40CM这个水平至少也要半年刻苦的训练。所以，不要担心大块的问题，先练出来看看，当你觉得有点大的时候，或者你不想增大的时候你可以减脂啊，你可以改用力量练法维持啊，你可以控制饮食啊。再说了，即使块头大一点，也不至于到买不下衣服的地步。除非你是个160CM，100KG的罕见体格，不然真是没什么影响。现在审美观念扭曲，很多人都对细胳膊细腿儿，小白脸儿，各种腹肌喜欢的要死。我不是反感这几类人，而是你要确定你自己训练，锻炼是为了什么？如果只是为了吸引女孩子的注意力，或者只是为了谈女朋友，那就是不是有点背离了自己热爱的篮球和自己踏入健身房的初衷？
再说说大腿的作用。很多同学应该都清楚大腿的作用，但是却不是很清楚大腿的练法。这里要说的是即使是对于职业球员来讲，力量训练，各种器械一直都是大腿的首选训练方式。各种弹跳，变速跑，长跑，折返跑只是一种辅助方式。比如我自己每次训练的时候在开始一个新的CYCLE的时候，我一般都会选择把腿放在第一天，最有精力的一天，确保自己训练时效果的最大化。而且，因为大腿的特殊位置，每一次深蹲的完成都是一次荷尔蒙激素分泌的促进，对于提高什么能力我想不用多说大家也能想到了。
对于一名篮球运动员来讲，大腿是最关键的部位，重要性比肩膀，胸，背，核心力量高太多。甚至于对于基本上所有的竞技类运动员来讲，大腿都是非常关键的部位。就像一棵树，你地基打的不牢，上面再粗壮那也只是花架子。一个basketball player没有强壮的大腿，即使上肢力量再强大，在直接对抗的时候也很难占到很大便宜。而且，在我看来，大腿于力量角度上讲是全身肌肉里面最难练的一部分，无论是代表速度的短距离冲刺，还是代表爆发力的弹跳，以及代表绝对力量的深蹲水平都是很难练得。而从耐力角度上讲除了三角肌的耐力稍微要难一点之外，大腿在耐力上也可以占据一个位子。10X10的深蹲完成下来是异常困难的，前几天论坛上的一个朋友咨询了一些腿部训练的计划之后回去自己试了试，10X10蹲完直接就垮了····
如果是让来选择要清晰分明的腹肌还是要强壮如磐石的大腿。我会选择后者，这里没有对有腹肌或者腹肌不错的同学辛苦劳累的轻视。而是相比强大有力的大腿，腹肌的获取程度远远要容易的多。但是很多朋友都把他们的重要性颠倒了，甚至有很多朋友觉得腹肌的好坏直接决定了弹跳的高度，如果与自己的腿有关，也是与小腿有关，只要疯狂提踵就可以了。这明显是一个很大的误区，所以今天跟大家说说这两个部位的重要性，腹肌不是不重要，只是相对于你的大腿，相对于你的肩膀，你的胸部，背部，要主动退位让贤。另外，我也不相信论坛的JRS们都是胖子，都是体脂15,16的肥胖型打法。在我看来，与其你现在刻意的减脂，不如先通过力量训练，让自己的运动能力起来。因为通过力量训练，可以让脂肪比率降低，肌肉质量提高，这样即使自己体重不变，但是也可以做到体脂的降低。所以没必要每天刻意观察，或者给自己订个什么现在70KG，争取减到60KG这种目标。因为体重本身就是一个优势，比如国内平常打街场的后卫可能都在60KG-70KG这个区间，如果你有75KG的体重和不错的体脂比例，那么你在一对一的时候就有了很大的优势，这几公斤的体重差距看似简单，但是并不是一般的力量就可以弥补回来的。
最后，不要因为担心块头变大，灵活性会变低，只要训练方式得当的话，就不会出现这种情况。因为你要通过一些拉伸，灵敏性锻炼，和跑跳辅助训练来维持自己的灵活，移动能力。至于一些朋友问的胸部训练计划，争取周末前写出来发给大家看看，还是继续欢迎大家探讨，交流， | 
