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长跑4招
首先，练习时要找到「最高均速」，比赛时贯彻实行。
不少参赛者在开赛时见人一窝蜂地冲冲冲，于是也跟冲；有人则
选择留前斗后，在尾段才狂发力逢人过人，但「添哥」认为两者
皆不对﹕「除了一些高手，跑手其实不是跟人斗，绝大多数是跑
时间，若能跑到2小时30(分钟)都发达啦。时间摆在这里，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比色拉斯上个月破世界纪录时
(2小时3分59秒)，后半程只快前半程11秒，他这样的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他补充，平时练习时要
找到自己的最高均速，然后比赛就用那速度跑﹕「我叫那条线做
『天才白痴线』，一过了就变成白痴，但若控制得住，便可以跑
到最好的成绩，很科学。」
其次，是要避免受伤 及生病。
最近天气转凉，添哥说，练习后一定要立刻穿上外衣，因为身体
湿了便容易着凉。至于避免受伤的要诀，除了跑前后要做足热身
与拉筋外，最重要是练习后敷冰。添哥表示﹕「不要理会关节痛
不痛，练习完都要敷冰，尤其跑完长课。跑几十公里，关节磨了
几万下，有什么可能没事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
添哥表示，每次练习后，可敷冰15分钟。原来身体为了抵抗体外
的冷冻，血液会自然大量涌向敷冰的地方，血液循环增加，积聚
于该处的瘀血自然散，发炎的部位便可痊愈。
年轻时因「乱跑」而伤了关节无法再参加马拉松的添哥又提醒，
练跑不可以只顾「里数」，要有适当的辅助运动，锻炼肌肉，否
则关节不能承受耐力的话，便容易磨损。
第三，要尝试于不同环境与天气练习。
添哥说，原来跑马拉松是有「内存」的，意思是平日练习尝
试过的东西，在比赛时便有心理准备，遇到时便不会怕﹕「一
旦比赛时翻风落雨，莫非就不跑？所以平日练习时不要说天气不
好就不跑。」香港赛道有斜路，所以练习时也要练跑斜路，他
说﹕「每次赛前要先研究路段以安排训练，譬如柏林整条赛道是
平地，我便不用学员练跑那么多斜路；但波士顿就要多一点，因
为那里跑至33公里的地方是要上斜的。」
第四，赛前「储碳」。
「跑马拉松，注意饮食好紧要。」添哥受访时不时提及。所谓注
意饮食，其实最重要是赛前储藏碳水化合物(储碳)，要于赛前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如饭面；后3天，则不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改为二八与八二之比)。这样便能特别吸收，
储碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日会变成醣，储在肝，成
为肝醣，为我们身体提供能量。由于食物要4小时才转化做能量，
所以我们赛前2小时吃的早餐，在比赛头1.5至2小时，还未成为
能量，那便要用上储起来的醣；跑了2小时后，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至于比赛时是否需要带葡萄糖，添
哥认为有时是心理需要大于生理，若「储碳」做得足，其实应够
能量跑毕全程，但带小量葡萄糖粉做后备也未尝不可。
除了「储碳」外，添哥又提醒练习与比赛后，应立刻补充碳水化
合物﹕「赛后应立即食面包或蛋糕等，因为最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不应先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗体力
嘛。如不尽快补充能量，只会令身体内耗，复元会较慢。」
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