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比赛日前七天 1. 赛前7天进行一个高强度的训练（如90~120分钟的匀速慢跑，或距离较长的配速训练），来尽可能的消耗体内糖原； 饮食建议：米饭、面条等淀粉质碳水，能为肌肉提供最多葡萄糖（而非肝脏中的果糖）。相反，全麦谷物、水果和蔬菜这类富含粗纤维的碳水，过多摄入可能会有肠胃消化的问题。 比赛日早上 1.早餐要在比赛2-3小时前吃，可以让食物在赛前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的过晚，比赛时候可能还来不及消化掉，造成呕吐的情况。 2.早餐别吃油腻的食物如汉堡、包子、油条、葱油饼等。 3.有的人喝牛奶会引起胃肠不适，这里不做推荐。 4.和晚餐类似，早上也要以高碳水化合物为主，比如粥、馒头、麦片粥、面包、干果、水果和蔬菜，也可以吃少量的蛋白质。 【重要提示】排空肚子！！！早期排空一次，离开房间时排空一次，到达起点在进入安检前去一次卫生间，进入赛道前进去一趟卫生间。 比赛开始前 1.赛前1小时水分的补充非常关键，水、营养饮料、果汁都可以选择。 2.赛前半小时停止补充水分，赛前上一次厕所，让身体把多余的水分排掉。 3.赛前半小时可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、饼干等。苹果、梨这种易胀气的水果不建议吃。 4.如果比赛前有口渴感，可以再喝几口运动饮料，或者拿一小瓶饮料，在跑的时候喝掉。 比赛中怎么吃？ 一般跑者的储备能量足够活动45~75分钟，当然，这取决于个人体质和训练强度。 可以提前看看参赛手册，了解补给站提供的食物，一般都会包含水，香蕉、能量饮料、巧克力等。 赛道上至少每隔5公里就会有一个补给站，牢记：只要我们的跑步时间超过30分钟，就不能等到渴了再补充水分。中途只要路过补给站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否则会引起肠道痉挛。 可以自带能量胶，不要过分依赖沿路补给，跑得慢没的吃也是很常见的啊！因此，建议随时要携带一些私人补给：盐丸、能量胶等。 盐丸和能量胶都需要和水一起吃，所以根据当天气温和体能状态，每5-10公里补一次。 PS 题外话：跑步中途如有不适，如眼花头晕等，请立即停止跑步，可以先求助志愿者或医务人员，千万不要硬撑。 如有必要，即使上收容车也不是丢脸的事，生命安全永远是第一位的！ 马拉松年年都有这么多场，留得青山在，不怕没路跑。新手最好跟兔子或者有经验的朋友一起跑，不要单独作战，这样遇到问题，还可以及时咨询求助。 比赛之后 恭喜您，完成了比赛！ 在此刻身体是最疲劳的，需要多休息，避免再次大强度运动。运动后一小时内，肌肉的修复最需要补充碳水化合物。跑完15分钟内，要摄入50-100克碳水化合物，待身体稍事休息15分钟后才可以进食固体食物。 另外，如果跑完身体不适，心率一直居高不下，呼吸急促，精神恍惚等，建议立即就医！ 长跑后的24小时内，需要摄入大量的碳水化合物弥补自己跑马过程中丢失的能量。碳水化合物与蛋白质的比例可以参照3:1，如果没胃口，建议选择小米粥、面等养胃的流食。 |
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