假设，您已经完全按照您的训练计划进行了训练，虔诚地进行了力量训练，努力睡眠和饮食良好，并牺牲了很多社交活动来为您的超级马拉松比赛做准备。 无论是第一个还是第二十个，越过终点线总是值得牺牲。 我们大多数人都专注于准备上述所有项目，例如我们的长跑、速度训练和举重。尽管如此，我们中的一些人往往会在恐慌中进入比赛日，也许是在重要日子的其他方面准备不足。 是的，训练准备很重要，但您的超级马拉松比赛策略日也很重要。 当然，您的训练已经开始，并且您已经为里程做好了准备。尽管如此，在 ultra 中，如此多的细节可以成就或毁掉你的比赛。因此，提前做好规划有助于让您的超级马拉松体验快乐健康！ 本指南将讨论经常被忽视的超级马拉松比赛策略，以及您如何帮助确保自己参加一场精彩的比赛，无论是争夺领奖台上的位置还是获得第一个50k。 超级马拉松比赛策略：路线细节 超级马拉松比赛策略：参赛和步行者 超级马拉松比赛策略：营养和水合作用
然而，许多人未能进行必要的研究以尽可能地跑出最好的比赛。有无穷无尽的细节，通常有一个 50 页的 pdf 文件来解释比赛的每一部分。 知道会发生什么可以让你做好准备。我们将查看您的赛赛事手册中的要点，以及如何利用这些细节最好地制定您的超级马拉松比赛策略。超级马拉松比赛策略：路线细节 如果您查看过不同的比赛结果，您会注意到一场比赛的完成时间可能比另一场比赛的完成时间短或长几个小时。与公路马拉松不同，由于复杂的地形和垂直增益等因素会影响跑步或步行速度，因此很难估计超级马拉松的准确完成时间。我们的超级马拉松比赛策略的第一部分是尝试并粗略估计我们将跑完比赛多长时间，以及我们需要多长时间从一个补给站到另一个补给站以正确准备加油和补水。 此信息对于您了解如何组织整个比赛的超级马拉松比赛策略至关重要。 要创建我们的超级马拉松比赛策略，我们需要回答以下问题：#1：你的比赛是一个大循环，同一条小径的不同循环，交替循环，来回，还是点对点？这些路线类型各有优缺点。尽管如此，重要的是要知道你的是哪一个，这样你才能做出相应的计划。您将需要计划物流，例如如何到达起跑线，从终点接走线，以及介于两者之间的一切。 #2：整个比赛有多少个救助站？救助站在哪里？救助站会储备什么？确切地知道您将在何处遇到您的救助站，可以让您计划从一个站点到另一个站点所需的燃料和水合作用量。如果救助站相距5k、10k或15k，那么您必须携带的物品会有很大差异。您将包装多少凝胶或能量棒，您需要一瓶500 毫升、两瓶还是 2 升水袋？你能只用手持设备或腰带跑步吗？还是您需要带一件完整的保湿背心？最重要的是永远不要发现自己没有燃料，所以要根据你以前的长跑速度和加油站之间的距离来计算好。另外，考虑到当你在比赛中前进时，你可能会放慢速度。此外，您必须随身携带的燃料量将取决于我们的下一个问题：#3：你会用补给站提供的东西补充能量，还是需要在比赛期间自带营养和水分？当您在长跑期间一直在补充特定项目并弄清楚什么对您有效时，您能做的最糟糕的事情就是在比赛当天 改变营养和补水策略。你工作太辛苦，走得太远，结果一路上出现了胃肠道问题。如果你足够幸运，救助站会提供你的特定产品，你可以计划减少携带并在每个救助站加油。这样，您可以尽可能轻松地跑。 如果您不能在补给站加油吃喝他们的产品，您要么需要随身携带更多东西，要么让工作人员或将您的物品放在指定的救助站的行李袋中等候您。 再次强调，确保你有足够的燃料从一个救助站到达下一个救助站，并且总是多带一点，以防万一。我们不希望任何人在此过程中脱水或崩溃。#4：您允许放置多少个托运行李，您可以在哪里取用它们？在许多超级马拉松比赛中，沿途允许使用行李袋。Drop bag 是一个小袋子，您可以装满物品，并在整个比赛过程中留下，以便您在经过该特定补救站时捡起。 根据比赛的不同，您可能在大约一半的时候只有一个行李袋可用，或者在其他情况下，有几个。如果是多圈比赛，您可能会在起跑线/终点线摆动多次，甚至可以在整场比赛中使用同一个包。留下您可能需要的任何其他紧急物品。你没有随身携带它，所以安全总比后悔好。如果你幸运的话，你甚至可能会有人在那里帮助你，并从一堆东西中取出你的行李袋，并在你通过急救站时为你准备好。这可以节省你的时间和挫败感，因为你不需要在人群中穿梭。 现在，这里有一些更多的细节可以帮助您估计从补给站到整个比赛的时间。#5：你们比赛的地形和垂直增益是多少？在规划您的超级马拉松比赛策略时，了解比赛的垂直增益和地形至关重要。查看提供的地图和海拔剖面图，了解每个部分的内容。这样一来，您就可以计划要推动的位置、徒步休息的位置以及可以飞下坡的位置。 这也将帮助您确定每个部分可能需要多少时间来相应地包装您的营养和水分。如果地形是多岩石的、泥泞的或技术单轨小径，您的跑步速度将比在修整过的碎石路或柏油路上慢得多。#6：预计天气如何？参加超级马拉松比赛时穿着不当真的会毁了你的比赛。如果温度很低，而您没有携带必要的设备，那么您的一天可能会很糟糕。当您需要打开能量凝胶时，冻僵、不能动弹的手是没有用的。或者，由于过度出汗，热量和湿度将要求您放慢速度并补充更多水分。无论哪种方式，都要相应地计划。查看比赛前的天气预报并做好准备。携带比您需要的更多的东西总是更好，因为您可以随时将其放在行李袋中或与您的一名机组人员在一起。 #7：比赛期间您必须携带哪些必备装备？一些比赛组织者列出了比赛所需设备的清单。我知道这对于一些试图轻装上阵并希望避免携带他们知道很可能不会使用的物品的赛车手来说可能会令人沮丧。但是，组织者这样做是为了您的安全，而不仅仅是为了让您携带更多东西。对于那些想先进来的人，可以这样想，你的竞争对手也需要携带相同的必需设备，所以你们都在一个公平的竞争环境中。 如果您担心重量，有很多不同的装备可供选择。是的，通常越轻，越贵，但如果这些额外的克数对您来说很重要，您可以通过购买更轻的夹克、更轻的登山杖、头灯以及可能被要求携带的任何其他物品来减少开支。 仔细检查以确保您拥有所有必需的设备，因为在超级马拉松比赛之前，通常会进行赛车手检查。如果您不符合要求，您可能会被加时处罚，甚至更糟的是，会被取消资格。 超级马拉松比赛策略：Crew 和 Pacers#8：你的比赛允许私补吗？大多数超级马拉松比赛都允许赛车手拥有私人工作人员在整个比赛过程中为他们提供帮助。如果您曾经观看过专业人士奔跑勃朗峰，那么对于一些人来说，这是团队的努力，因为他们看起来就像在 NASCAR 维修站停下来。团队可以为您节省大量在补给站的时间，从而在您的超级马拉松比赛策略中发挥巨大优势。Crew 甚至可以在您到达目的地之前为您装好新的跑步背心并准备就绪。他们还可以在可能出现的任何紧急情况下提供帮助，无论是更换运动鞋还是尽快带您去洗手间！如果你在前面比赛，你的工作人员可以让你知道你的竞争对手领先或落后多远，帮助你调整你的比赛策略。 此外，知道你的朋友和家人在比赛的特定时刻等着你也有助于提高你的动力。当你通过的时候，你的脸上会露出灿烂的笑容。这会提升你的精神，让你跑得更快。#9：你的比赛允许起搏器吗？如果您正在为金牌而战或试图冲过您的第一个 50 英里，配速器在比赛日可能是一个显着的优势。假设您正试图击中前三个位置之一。在这种情况下，配速器可以帮助您提高跑步速度，使您更加努力，或者防止您精疲力竭和跟不上领导者的步调。对于新的超级马拉松运动员，配速器可以将您从黑暗的地方拉出来，因为配速器通常会在比赛快结束时接走他们的跑步者。找人倾诉或陪在身边真的可以帮助你到达终点。他们可以帮助您度过难关，提醒您加油，并在充满挑战的地形中带路。由于每场比赛都不同，请查看配速器规则，了解他们可以在何时何地跑步以及他们的位置，同时帮助您。超级马拉松比赛策略：营养和水合作用#10：您是否制定了赛前、赛中和赛后的营养和补水策略？这些策略应该在整个培训过程中得到实践；但是，如果您仍然需要弄清楚您的营养需求，这里有一些快速提示。赛前 在你的超级马拉松比赛前三天，增加你的碳水化合物摄入量，尤其是在你比赛的前一天。吃你熟悉的食物和在整个训练过程中吃过的食物，以避免不必要的胃病。另外，在比赛前一晚避免吃任何高纤维食物。 一些易于消化的简单碳水化合物包括意大利面、土豆、米饭和面包。此外，确保在比赛前几天用足够的电解质适当补充水分，这样您就可以在开始时充分补充水分 。比赛的早晨尽管看起来早得令人难以置信，但请尝试在开始时间前两到三个小时吃赛前早餐。这将为您的身体提供处理食物所需的时间。一些赛前早餐建议可以是百吉饼、吐司、果冻或燕麦片。 因为这是提前了这么久，所以您应该在开始前 15 分钟左右 吃点能量胶或小点心。比赛期间 这是您可能已经完善了数月甚至数年的策略，但如果您仍在决定在比赛中消费什么，请查看这些提示。这可以是任何对你有用的形式，能量凝胶、含碳水化合物的运动补水、软糖、糖豆、棒状固体食物或三明治。如果你参加比赛，越轻、越容易消费越好。因此，考虑一下装在袋子里或装在瓶子里随时可以使用的易于打开的凝胶、预混合水化物和营养粉。任何能让你的比赛更快和你的援助站停止得更快的东西。对于水合作用，在训练期间，在与您的比赛相似的条件下进行出汗测试。尝试在至少流失 80% 的液体后补充水分。 不管在比赛中有多难耗油，都要继续加油。你想不惜一切代价避免撞墙，如果你的营养失败，你肯定会摔倒。 赛后在比赛结束前准备一杯蛋白质奶昔或恢复饮料，并在比赛结束后 20 分钟内饮用。这将有助于您第二天感受到的赛后 DOMS 。你有它！在规划您的下一次超级马拉松比赛策略时，请考虑这些项目，以便您体验最好的比赛。如果您需要超级马拉松训练计划才能开始，我将很乐意提供帮助！
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