 2023北京马拉松落下帷幕，可以说是这次北马反映了我国的马拉松综合实力正在获得长足进步，国内跑者的平均实力越来越强大； 据北马官方数据报告，2023北马共2402名跑者实现“破3”目标，创造了国内马拉松赛事“破3”人数最高纪录。
在此之前，国内马拉松“破三”人数纪录是在今年举行的无锡马拉松赛上产生的，当时共有1262人跑进3小时大关，是中国马拉松“破三”人数首个突破1000人的比赛。 此次北马“破三”人数几乎翻了一倍，并超越了今年东京马拉松的破三人数，以下是国内部分马拉松赛的单场破三人数统计： 2023北马，2402人
这也标示着中国马拉松大众竞技水平比肩国际六大满贯赛事，真正跻身于世界一流行列！
北马精英跑者的 进步和遗憾 北马国内男子第一为陈天宇2小时08分11秒，这个成绩打破了中国选手任龙云在2007年创造的2小时08分15秒，这也是中国男子马拉松史上第三好成绩，可惜的是距离巴黎奥运会的达标线仅2秒之差。 赛后陈天宇表示，他已经两年没有比赛马拉松了，赛前并不清楚能跑到什么样的水平，比赛时只能尽力而为，对于这个成绩他很满意，过程中也想过要突破纪录，但可惜的是兔子只带到了30KM，如果再多带几公里，还是很有希望可以破纪录的。 北马国内男子第二的选手是来自云南的名将高鹏，2小时09分34秒跑进了210，至此中国男子马拉松已经有11人跑进2小时10分。 北马国内男子第三的选手是我们熟知的会长吴向东，但令人惋惜的是，在赛前吴向东表示这一次有计划冲击210，为了这场北马，他提前3个月在高原进行备战准备，体重减了4公斤左右，但在比赛中因为体能分配不足，和无锡马拉松一样又一次2小时10分02秒，距离210目标仅2秒之差，非常的可惜。 从赛后记者采访吴向东的神情中，我们也知道他对于这次的结果是多么的失落和遗憾！期待着他下次的进步，我们相信以他的实力和努力，很快就能跑进210，吴向东加油！
跑者为了破三 能有多拼 当你取得一个很不错的马拉松成绩后，想要进步一分一秒都很艰难，过程中你需要不断突破自己的极限，你需要付出更多的时间和精力..... 为了跑进300，挤入精英跑者的队列，跑者需要在比赛过程中分秒必争，严格把控配速，按照赛前计划进行严格补给，只为了终点破三的那一刻； 但也有一些跑者，仅仅几秒之差无缘300，令人惋惜！ 在北马破三终点前记录了这么一位跑者，在他距离终点不到5米的距离因为比赛耗尽全力，这位跑者连直立行走的力气都没有办法使出，无缘破三，但他拒绝了救援人员的搀扶，通过爬行的方式爬到了终点，可惜计时器显示距离300差了2分钟，实在是令人惋惜。 破三对于跑者来说是一个难以达成的门槛，你需要为此付出很多，破了你就是大神，但破三并不容易。 你需要用 14 公里/小时的时速完成 42 公里，除了一定天赋与运动基础外，你需要为这个距离和配速专门制定的训练计划与方法，并且至少准备3个月的时间来做充足的体能与速度训练储备，然后比赛过程中，你需要按照严格的把控配速、体能、补给，为了这个目标你不能出现任何差错。 如果前期准备不足，你在比赛过程中很容易遭遇撞墙，而导致心有心有余而力不足的无奈局面。 这里会有些跑者不理解什么是马拉松撞墙？ 马拉松撞墙指的是在马拉松比赛后半程，会在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，也即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是撞墙。 撞墙最常见的解释由于马拉松比赛时间超长，在长时间剧烈运动中，消耗了体内大量糖储备——糖原，当糖原耗尽后，身体只能利用脂肪，由于脂肪输出功率低，就会发生撞墙。 长距离运动会消耗大量能源物质，这其中最为主要的供能物质就是糖和脂肪，其中又以糖最为重要，糖在身体内主要以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在。
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为长距离运动提供能量。 由于糖在体内的储量是有限的，所以当体内糖大量消耗，就会引发外周（肌肉）疲劳和中枢（神经）疲劳。
长距离比赛，赛前和赛中要积极合理地补糖，这对于当比赛进入到后程，体内储备糖消耗差不多的时候，跑者仍然有足够的能量供应，以满足高强度持续运动的需要，延缓疲劳发生具有重要意义。
比赛前、中如何补糖 对于PB至关重要 如何在赛前、赛中、赛后合理科学补糖，既不是随意吃，又不是不吃，既不是猛吃，也不是乱吃，就非常关键。 今天我们来说说关于比赛补糖的这个重要话题，方法正确将会大大助力你的赛场表现。 1、赛前几天如何补糖？ 这里要提到糖原填充法，糖原填充法是专业运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法，要求赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后三天里饮食尽量以低碳水化合物为主，第四天再进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练。 这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目。
糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。 一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。 所以，赛前几天饮食，跑者并不需要刻意多吃碳水，更不需要刻意增加食量以防体重增加，跑者赛前几天保持正常饮食习惯即可，如果一定要增加碳水摄入，也是在保持总热量不变的情况下，可以适当增加碳水摄入比例。 同时赛前几天饮食要注意吃清洁、习惯的食物，预防食物过敏或者食物不洁引发腹泻。
2、比赛当天早餐如何吃？ 饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多； 按照这一标准，稀饭、馒头、普通切片面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，容易消化。 而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感，不易消化，增加胃肠负担。 全谷类食物作为一种更加健康的主食，在各国饮食指南中均被推荐，但全谷类食物却并不适合在比赛前大量食用，因为它们会明显增加饱腹感，并且不易消化，容易产气，同时还具有一定的吸收水分的作用； 在赛前更加适合吃无渣主食，也就是我们常说的精制主食，精制主食口感好，易于吸收和消化，富含淀粉等碳水化合物，是赛前理想的食物。 在比赛发枪前什么时候吃完早餐较为理想？ 一般建议在比赛开始前2小时完成早餐。 有些跑者比赛当天早上吃早餐吃得太迟，比如在发枪前一小时不到才吃早餐，这就可能导致在在发枪时血糖还没有回落到接近静息水平，这可能不利于比赛开始后糖供能。
3、运动中你该如何补糖？ 在长距离比赛中补糖当然十分重要，这对于节约肌糖原、肝糖原，让大脑始终认为血糖稳定从而避免中枢疲劳具有重要意义。 但由于每个跑者身体条件、比赛状况不同，补给策略也不完全相同。 下图显示了一位跑者在比赛发枪前5分钟吃胶，然后很快开始比赛，此时未发生胰岛素效应所引发的血糖下降，然后该跑者逢站必进，在10、20、30公里各补充了一根能量胶，全程血糖较为平稳，但在比赛最后阶段40公里处未进行补给，此时发生了岔气，然后降低配速，41公里时岔气消除，顺利达到终点。 如果说这位跑者有待改进的地方就是在40公里处应当再吃一根胶，这对于最后阶段保持稳定发挥较为重要。 比赛全程保持血糖平稳且高于安静空腹水平体感最佳
我们通过多位跑者比赛中血糖数据发现，当血糖明显开始下降时，此时再补糖往往无法让血糖回升，因为此时提示身体缺糖，吃下去的糖会被迅速消耗利用，所以往往无法用于保持血糖平稳； 血糖下降的最大潜在问题是更容易引发中枢疲劳，所以如果在比赛中通过动态血糖值随时观察血糖，当血糖连续几个点（每5分钟一个测量结果）都出现血糖下降时，就应当注意补给，而不要等到血糖降到较低水平才开始补给。 马拉松比赛中当血糖明显呈现下降时补给有用但无法使得血糖回升
当然比赛中补给很重要，但也并不意味着补得越多越好，因为过多的补给加上比赛时身体处于应激状态，往往导致血糖异常升高。 当血糖达到12-16mmol/L，此时一方面又会引发胰岛素分泌从而导致血糖波动，一方面过高的血糖使得血液处于高渗环境，在高渗环境下肌细胞其实是无法吸收利用糖的。 这跟吃能量胶建议吃完要喝点水道理相同，因为能量胶是高密度的糖，高渗的能量胶进入消化道，其实并不容易被立马吸收，需要将其冲淡一点变成等渗，才更容易被消化吸收。 比赛中能量补给往往就是这样，你能力不行，不可能靠比赛中拼命吃能量胶来提升表现，过量吃胶的坏处刚才也讲过了，比赛中补给主要起到锦上添花，保证运动强度预防疲劳的作用； 但如果你比赛中不重视补给，特别是在长距离比赛中不吃东西，那么能量可能会和其他因素一起让你雪上加霜。 4、赛后补糖不是可有可无 赛后及时补糖补水补盐对于消除疲劳，更快恢复体力发挥至关重要的作用。 晚一点补糖，你的疲劳现象就越明显恢复越慢，而更早积极补糖将有效促进体力恢复。 运动中补糖对于长距离比赛保持运动强度、延缓疲劳发生，提升运动表现具有至关重要的作用。
总结 总结本文的重要观点，长距离比赛补糖补给，你需要做好这样4点： 1、赛前几天正常饮食；饮食不需刻意增加总热量以防止体重增加，但可以在保持总热量不变的情况下增加精制碳水摄入； 2、比赛当天早餐一般要在赛前两小时完成，让血糖经历一次完整上升下降并且回到与空腹血糖基本一致的基准水平； 3、比赛前如果要吃能量胶，建议在发枪即刻吃，比赛中血糖最佳表现为比赛开始后血糖上升，比赛全程血糖处于6-10mmol/L最佳血糖区间（该范围只是一般要求，应当基于个人基线血糖值找到个人最佳血糖区间），全程特别后程应当避免血糖下降，当血糖呈现下滑趋势时，应当注意及时补糖； 4、赛后更快更及时，少量多次补糖对于消除疲劳至关重要；
关于补糖的话题，我们一篇说不完，补糖补的多也不好，少也不好，迟了更是不行！如何选对时机呢？ ✍ 大众跑者在马拉松比赛该如何进行正确能量补给，有哪些建议？ ✍ 马拉松供能特点与疲劳发生机制？ ✍ 大众跑者长距离比赛时的血糖是如何变化的，有哪些数据可以进行分析？ 你需要了解的知识还有很多~ 2023年11月2日周四晚19:30-21:00，我们邀请了南京体育学院副教授，《无伤跑法》系列畅销书作者戴剑松，为大家讲解关于《马拉松运动与能量补充》的主题内容，这节课干货很多，相信你听完这节课，将会大大助力你在接下来的比赛中取得一个较好的成绩，顺利PB。 点击下方预约按钮，观看直播
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