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配餐原则 年夜饭不但要食物品种丰富，荤素比例协调，还需兼顾老人孩子的需求。既要色香味美，又要清淡好消化。需要包含肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、菌类和新鲜蔬菜水果，这样才能做到膳食平衡。蔬菜中绿、白、红、紫、黑五色都要有，还要有两种深绿色菜。另外，口感和风味也要做到多样化。最后还要注意，尽量避免煎炸和过油的烹调方法，以提高食物的安全性和营养素的保存率。 配 餐 第一步：根据用餐人数，设定主副食的数量，重在“恰当”二字，过多会浪费，更重要的是剩饭剩菜不利于健康。
第二步：写 菜 单： 1、 荤食类：选6—8项为宜，鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊、虾、蟹、蛋类、海鲜、野味（兔、麂、野猪、牡蛎、贝类、野鸡、山羊……） 2、 素食类： 1）、豆腐、豆参、豆皮、豆芽、豆浆。 2）、茎叶菜、芽白、紫包菜、西兰花、菠菜、菜台、香菜、芥菜、芹菜、蒜苗、芦笋、荠菜、韭菜。 芦笋（含胡萝卜素、维生素B族、C、E、钾、钙、锌、铁、叶酸、芦丁、天门冬氨酸——消除疲劳，增强体力），宜与南瓜、青椒、水果类配伍。 3）、根块类：牛蒡、山药、胡萝卜、白萝卜、土豆、红薯、洋葱、冬笋。 4）、菌藻类：香菇、黑木耳、鸡腿菇、草菇、金针菇、猴头菇。——钾元素是海带紫菜的三倍，B2、甾醇、烟酸，是三高病、癌症、更年期综合症患者的良药。 3、主食： 1）、八宝粥：糙米、红豆、红枣、燕麦、玉米渣、莲子、杏仁、薏米仁。 2）、饺子：韭菜鸡蛋、香菇猪肉、芹菜牛肉、胡萝卜羊肉、粉丝白菜、白萝卜虾米。 3）、大丰收：红薯、芋头、南瓜、玉米、荞麦饼、独蒜头等 4）、手擀面（尽量买标粉）：配银鱼、虾肉、小青菜加2勺橄榄油。 5）、汤圆：芝麻、花生、豆沙、核桃等馅心。
第三步：采 购 1、尽量去农贸市场采购当季新鲜、有机的健康膳食原材料。 2、少去超市购买熟食和精加工食品，尤其是要杜绝含有香精、色素、防腐剂的食品， 3、看清食品的成分以及产品包装说明，闻其食品的各种自然香味。 4、对大打折扣的让利产品要三思而后行，以免上当受骗。 5、别贪多，能吃多少买多少，尤其是蔬菜水果更要有采购计划。
第四步：七 个 建 议 菜 谱：
1、 十香如意菜（开席菜、十全十美、吉祥如意）：黄豆芽600克、香菇6朵、冬菇200克、木耳一把、牛百叶200克、榨菜丝少许、豆腐皮丝150克、胡萝卜丝一杯、芹菜100克、姜丝2汤匙。调味加盐、麻油、高汤、优质酱油。
2、 香辣豆豉鱼：鱼的寓意是年年有余，下酒下饭堪称一流菜。 取材：青魭鱼或鲤鱼、乌鱼300克鱼肉。 配料：小米椒3—5个、豆豉5克、葱姜少许、盐、料酒、生抽适量。 制作：鱼肉切成小段，加盐、料酒、姜片腌制2—3小时，各种配料切成小粒，锅烧热加油（橄榄油味更美）擦干鱼表面水分，用小火煎黄出锅备用；锅内剩油加入葱段、豆豉、辣椒粒爆炒片刻，再放入鱼块拌炒几下后加少量水焖煮5-8分钟，最后浇上生抽，撒上青葱段即成。
3、 蒜香豉汁排骨：（年夜饭不能没有肉，但肥腻的膳食伤害血管，所以加上大蒜去油加上豆豉降脂并疏通血管）。 取材：肋排（腰排）300克，大蒜籽8-10瓣，豆豉一大把+红椒3-5个，茶油或豆油300克，香菜或香葱3-5根。 配料：料酒、食盐、生抽适量。 制作：将肋排剁成3-4cm长，洗净沥干水备用，将大蒜捣成泥，将蒜泥、料酒、盐加入排骨拌匀后入冰箱，腌3-4小时，锅内加油烧热后，中火煎炸排骨两面肉紧缩即可捞出，再将豆豉、红椒、生抽浇盖在排骨上，放入高压锅蒸15分钟（普通锅40分钟），出锅后撒上香菜或葱花即可食用。
4、锦上添花（此道菜像征着未来家庭的美好，更是集蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素一身的全面营养菜）。 取材：西兰花、蟹黄、食盐、葱、姜、淀粉、优质橄榄油。 制作：将西兰花切成小朵状，用开水焯过；锅烧红，放少量油、姜、葱煸炒片刻，下西兰花，加盐，最后调点淀粉勾芡，出锅装盘（花朝上），再将蒸熟的蟹黄放在西兰花上（注意：西兰花焯水时，水中要加油和盐，保证西兰花色泽不变）。
5、洪福齐天（此款菜物美价廉，营养丰富，荤素搭配合理，符合健康需要） 取材：豆腐一大块、虾仁一把、番茄一个、食盐、料酒、鸡汤、淀粉少许 制作：将豆腐切成2寸见方的小块，稍煮一下（紧水）；将葱、姜、番茄炒至红色下豆腐和虾仁、料酒、食盐、鸡汤一起炖煮5-10分钟即可。
6、五谷丰登（腰果营养价值高，美味又吉庆） 取材：鸡脯肉、腰果、黄瓜、红萝卜、木耳、葱、姜、鸡蛋清、盐、料酒、淀粉、香油。 制作：鸡肉切成丁，用鸡蛋、淀粉勾芡，各种配料切成三分见方的块，腰果用油稍炒酥脆待用，开大火烧红锅，放入山茶油，或花生油爆炒鸡丁，起锅沥油待用，再将葱姜煸炒片刻下配料，鸡丁、调料、腰果、一起翻炒3—5分钟，最后勾芡，加点香油即可起锅食用。
7、牛肉粉丝汤 取材：牛肉300克、粉丝150克、干银耳3克、黑木耳（水发）10克，柿子椒105克，洋葱20克、食盐4克、大葱5克、姜5克、香油5克、香菜5克.
制作：牛肉切成薄片加入淀粉，鸡蛋、食盐拌匀，上锅加油烧热，放入牛肉、姜丝、洋葱丝煸炒，可加少许优质酱油或豆豉，然后加适量水盖锅，同时下粉丝（薯粉丝最好），慢火煮10分钟，开盖加上泡好的黑白木耳，青红辣椒，洋葱稍煮一会再下盐、香油、香菜即可。
设 计 一 桌 花 篮 式 的 丰 盛 宴 席 先定菜数，取一个吉祥如意的数字18，三种类型三个6；6碟荤，6碟素，6种冷盘有果蔬。 a）、6荤：羊肉胡萝卜，土鸡柚子肉，白鱼红烧吃，海鱼蒸着吃，猪牛蹄筋加山药，兔肉粉蒸有芝麻。 b）、6素：蒜蓉西兰花，菠菜拌海米，牡蛎炖豆腐，甜椒土鸡蛋，香菇拌青菜，牛蒡可素食。 c）、6冷盘：水煮花生米，凉拌土豆丝，山药生着吃，地菜可凉拌，凉拌海蜇加醋食，再添一个大丰收（香菜、大葱、芋头、红蓍、玉米、甜椒） d）、水果、榴莲伴山竹，苹果、橙子、柚子、金桔、香蕉、猕猴桃，荸荠、蓝莓、木瓜。 e）、酒水，葡萄酒（自制）、米酒（水酒），水果汁。白酒当然也可适当饮用，控制在100一200毫升内。 f）、烹调油：橄榄油，芝麻油，山茶油这三种油是首选。少用精炼油，杜绝地沟油！ g）、烹调原则：少油、少盐、不加味精。快洗，快切，快吃（单指茎叶菜） h）、招宾待客：坚果和水果 i）、拜年送礼应送健康，螺旋藻、橄榄油、叶黄素等。
注意事项： 1）、少油、少盐、不加味精、色素等化学材料，严格控制油炸和糖醋食物。 2）、以全家人的健康需要为原则，不受传统习俗的约束。用科学养生态度设计以健康为主题的年夜饭。 3）、敢于创新，勤于实践，自己动手，在家吃年饭（尽量少去酒店过年），尤其是老人、小孩、疾病患者不宜。 4）、也不必太教条、太死板、太刻意、以免引起家人的反感和不开心，破坏了团圆的好气氛。 |
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