撰文、编辑 闫艳丽 美编 刘亚欣
许多细心的主妇逛超市时发现，今年很多食品外包装上都标注了营养成分表，该食物所含多少营养，一看便知。其实，这样的细节改变源于2013年起，《预包装食品营养标签通则》的实施。
通过运用食品的营养“清单”，对食品的营养成分了然于胸，更容易购买到适合自己的食品，也让健康有量可循。
你是否曾有这样的购物经历：
因饼干标签上写着“高钙”二字，于是毫不犹豫地把它收入囊中，事实上它含有多少钙量你并不知晓；
在一瓶低糖茉莉花茶的瓶子上，你会在包装的含量表里看到这样的字样：“含糖量低于4％”。而在茉莉蜜茶的包装上，只表明了含有白砂糖，并没有表明含量多少；
当你看到“脱脂”，就会把这当成是“健康”、“不会发胖”的食品，从而全然忘了这些食品中含有的糖分……
如果你有上述购物经历，别担心，这样的文字游戏再难复制。食品不会再简单地被贴上“低脂”、“高钙”、“低糖”等标签，而是得明明白白地用数字在营养成分表中显示确切的脂肪、钙及糖的含量。
想要吃得更健康，营养成分表可是最好的帮手，上面真实而详尽的营养健康信息，仔细查看和比较，就能帮你做出最佳选择。
读懂食品标签营养密码
【营养成分表构成】
按通则要求，在你购买的任何包装食品营养成分表上，至少能看到蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四大核心营养素及能量的具体含量和其占营养素参考值百分比。食品中使用了氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。
不过，还是有食品包装上没有标注任何营养成分。记者走访几家超市了解到，由于食品的保质期多为十几个月，所以最近一段时间一些没有标注营养成分的产品也是允许销售的。
能量（注意人群：慢性病患者）
判断食物热量高低的重要标准
成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡，即8360千焦。以某品牌饼干为例，100克该饼干含有能量2031千焦，它达到了能量参考值的24％，大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢？一般来说，一顿饭的能量大约占能量参考值的三分之一。可见，该饼干是高能量食品。
脂肪（注意人群：肥胖人群）
严格控制脂肪的摄入量
每天摄入的总脂肪不要超过60克，脂肪摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的风险。
对于要控制体重的人来说，要特别留意查看食品中含有的能量和脂肪。如果一个产品脂肪含量特别高，比如100克中含有35克脂肪，它的能量一定也会特别高。在“占NRV%（营养素参考值%）”这一栏，其中脂肪一行的数值越高，说明在摄入同等数量食品的情况下，这种产品更容易让人长胖。
蛋白质（注意人群：肾脏疾病患者）
判断食品营养价值的重要标志
蛋白质可以组成人体的组织、满足多种生理功能，因此是评价一种食物营养价值最重要的标志物，比如牛奶和乳饮料蛋白质分别在3%和1%左右，显然乳饮料不如牛奶有营养。
在购买豆浆粉时，一般是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。通常蛋白质含量越高的产品，其中从大豆中提取的成分越多，对健康也更有益。
碳水化合物（注意人群：糖尿病患者）
重点关注糖的含量
我们需要严格控制糖的摄入量，每天摄入糖最好控制在20—30克。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。比如喝一瓶饮料，它每100ml含有10g碳水化合物，其实就是含有10g糖。也就是一整瓶500ml含有一两多的精制糖，难怪把饮料当水喝会发胖呢！
钠（注意人群：高血压患者）
含纳越低越好
一般认为全日钠摄入量在1500mg到2300mg是比较适合的。人体钠来源主要为食盐以及酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。也就是说，纳的含量一定程度上反映了盐的含量。钠摄入多了血压就容易升高。
反式脂肪酸
“0”不代表安全没有
现在很多食品都标榜“不含反式脂肪酸”，事实上，如果你在营养成分表中看到，反式脂肪酸含量为0，那也不代表安完全没有，因为如果含量小于0.3%，也可以标注为0。反式脂肪酸除了提供能量外对人体并没有什么好处，每天摄入不应超过2.2g，相当于吃1个派，喝半杯街边出售的奶茶的量。
提醒：
注意标准含量
观察标准量是否为100g或100ml
大多数食品包装上以每100g或每100ml作为一份来计算，但有的食品包装上却以每包的重量，如20g或者30g当做一份来计算。此处应十分留意，否则当你看到有些成分含量较低，就敞开怀吃，实际上摄入的热量和脂肪并不少。
如何利用
新版营养成分表？
●当你需要减肥时：
1.帮你避开高热量、高脂肪的食品。营养标示上的热量及脂肪含量，绝对对你的减肥有帮助。明确的数字会让你警觉，不会多吃，或者改变一下吃法，例如泡方便面时，把里面附的油包少放一半，可以少摄取一些油脂。
2.方便寻找替代食品。下午嘴馋吃了一包苏打饼干，看一下营养成分表，就能明确自己刚吃了多少脂肪，假设100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪参考值的36％，那么你再吃别的东西时就要小心脂肪含量了，保证多吃的这包饼干不会影响一天摄入的总脂肪量。
●当你需要忌口时：
1.隐藏成分现形。新版的营养成分表会让许多隐藏在食品中不易察觉的脂肪、糖分及钠现形。因为大多数人对食品的成分及营养价值并不清楚，认为看不见的油不是油、尝起来不咸的就没加盐，但是仔细读过营养标示之后，则会有确切的认识。
2.帮助某些慢性病患者控制饮食。对于肥胖症、糖尿病、高血压等慢性病患者来讲，控制每天身体所摄取的热量，是减轻他们本身病变的方法。
●当你有特殊的健康需求时：
不爱吃甜、想多摄取钙质……每个人对食品需求各不相同。通过营养成分表中的营养成分对照，会比仅有“高钙”、“无糖”这些描述字眼吃得更加安心。
TIPS
健康食品 有量可循
低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤1.5g。
低纳：每100g或每100ml食物中，纳的含量≤120mg。
低糖：每100g或每100ml食物中，糖的含量≤5g。
