吃好比好吃更重要于康谈怎么吃最健康 于康 著 江苏科学技术出版社
5 菠菜——补铁好菜？ 缺铁症状 从膳食中摄入铁元素不足或铁元素损失过多时，可能会引起铁元素缺乏甚至缺铁性贫血。出生6个月后的婴幼儿、儿童、女性、孕妇和运动员都是缺铁性贫血的易 感人群。此外，酗酒者、素食者和常饮浓茶或浓咖啡的人群也容易患缺铁性贫血。患者常有食欲缺乏、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳 鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。具体情况又因婴幼儿、青少年与女性而各有不同。 1.婴幼儿、青少年：爱哭闹、睡中惊醒、精神萎靡、厌食、挑食、生长发育迟缓、经常头晕、失眠、感冒、发烧、咳嗽、腹泻、注意力不集中、理解力差、记忆力差、学习成绩差等。 2.女性：面色苍白、萎黄、唇无血色、发无光泽、失眠多梦、四肢乏力、畏寒怕冷、月经量少、闭经或量多、痛经、皮肤易产生皱纹色斑、口腔易发溃疡等。 这些症状严重影响到了人们的日常生活。多数人把疲乏当成正常的生理反应，实际上，贫血是疲乏的重要原因之一。经常有效补铁就能明显改善疲乏症状。 菠菜并非补铁良品 缺铁对人体健康危害很大，人们也在寻求多种多样的补铁方法。但是，我国的现状是仍有两亿人患有缺铁性贫血。有人说，我平时做饭用铁锅，我也经常食用菠 菜，怎么会还缺铁呢？这正是补铁的误区。首先，用铁锅做饭，人体吸收的铁即从铁锅上脱落下来的微小铁屑，至于每天能吸收多大量的铁元素，能否满足人体所 需，却是不得而知。再谈菠菜。菠菜中的确含有铁元素，但是菠菜中的铁元素只有微量能被肠道吸收，其余大部分与草酸结合形成沉淀，反而会影响铁元素的吸收。 所以说，这两种方法都不能满足人体所需的铁元素。 当然，我们并不否认菠菜丰富的营养价值。菠菜是胡萝卜素、维生素B6、叶酸、铁和钾的 极佳来源，它含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。菠菜的菜叶中含有铬和一种类 胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。其丰富的B族维生素含量能够预防口角炎、夜盲症等维生素缺乏症。多吃菠菜的确有益健康。 补铁有道——强化动物性膳食 要说补铁，应该从中国人的饮食结构谈起。食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两类。前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、肉类、鱼类中，这些铁元 素能与血红蛋白直接结合，被充分吸收利用；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，而 胃酸缺乏和很多膳食因素（如草酸、植酸等）等都会妨碍其吸收，利用率低，所以这些食物并不是铁的良好来源。中国人的膳食恰恰以植物性食品为主，因此患缺铁 性贫血的风险更大。 从饮食结构角度分析，中国人补铁应该强化动物性食品，如牛肉、羊肉、动物肝脏等，多摄入鸡蛋和大豆等。如果需要补充铁剂，可以配合维生素C含量高的新鲜蔬菜、水果一起食用，如此有助于铁元素的吸收和利用。 |
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