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【卡片效果】  1.俏臀缩臀：让屁股变俏与变小，对抗地心引力的下垂作用。 2.锻练效果：紧实大腿后侧的肌肉。 3.拉筋效果：伸展大腿前侧的肌肉。 有位日本网友，她每天都做站姿抬臀操20秒，最后从70公斤瘦到50公斤， 屁股110cm瘦至90cm，大腿63瘦至45cm，屁股和大腿狂瘦一大圈！ 网路有很多抬臀运动的方法，让人眼花辽乱，以下是我整合十几篇文章和 个人经验后，设计出来的"有效必瘦"站姿抬臀法。照片则是引用本站读者 超正人妻Teresa的自拍照片来解说。 【运动方法】  1. 预备动作：自然站立，收腹挺胸。 说明：手不一定要摸肚子啦：)  2. 呼气抬腿： 抬腿时同时吐气。通过收紧屁股肌肉来牵引腿部上抬，到最高处静止5-15秒。 在静止期间要注意呼吸均匀，不用憋气。 说明： 1?保持直立：保持上半身挺直，身体不要往后倾喔。 2?双手前伸：双手向前伸出，可以保持身体平衡感。 3?抬腿勾脚：抬高的腿最好能勾脚尖，效果比较好。  3. 吸气还原： 再慢慢放下腿，还原站姿。 左腿重覆10次后，再换右腿重覆10次。这样算做完10回。 说明：每天最多抬腿五分钟(300秒)就已经够了。 例如妳是抬腿维持5秒，每天最多可以重覆做60回。 例如妳是抬腿维持10秒，每天最多可以重覆做30回。 例如妳是抬腿维持15秒，每天最多可以重覆做20回。 基本上抬腿的时间越长，修练回合便可减少。
 补充说明： 妳可以先从左脚连续抬腿5下，再换右脚抬5下，也可左右脚交替各抬腿5下。待适应 5回后，再提高到10回..15回..20回..25回..30回，最高可做到60回。不过我建议如果 一次做大量的修练，最好进行分组修练。 例如： (1)妳每天做60回，每次抬腿5秒的话，那可以分成3组，每组做20回。 (2)妳每天做30回，每次抬腿10秒的话，那可以分成2组，每组做15回。 (3)妳每天做20回，每次抬腿15秒的话，那可以分成2组，每组做10回。 每组做完休息1-3??分钟，让肌肉暂时休整恢复疲劳，锻练效果会比一口气做完更好。 至于如何安排每天修练量，和分配每组的回数，就看妳个人的体力而定，这里我 仅提供一个肌力训练的正确观念给妳： 基本上，做不到几下就很容易肌肉酸痛的人，可以多分成几组。例如每天做30回 的初学者，可先分成三组，每组10回。当妳渐渐适应每组10回的强度后，肌肉就 不会酸了，代表没挑战性了...就可改为每天做两组，每组15回来缩短休息时间。 【修练参考】  初学者：抬腿100秒，可发挥攻击力1000点。屁股和大腿后侧各得经验值1000点。 进阶者：抬腿200秒，可发挥攻击力2000点。屁股和大腿后侧各得经验值2000点。 强效者：抬腿300秒，可发挥攻击力3000点。屁股和大腿后侧各得经验值3000点。 修练计算方式，就是看妳每天抬腿的总秒数。例如： 初学者每天抬腿100秒= 5秒x 20回，可发挥攻击力1000点。 进阶者每天抬腿200秒= 10秒x 20回，可发挥攻击力2000点。 高阶者每天抬腿300秒= 15秒x 20回，可发挥攻击力3000点。 上面只是参考数字，妳可以自行调配「抬腿秒数X 回合数」。当妳完成100-300秒 的练习，这样就算完成一组。那妳每天应该要做几组？答案是看妳每天修练一次， 还是多天修练一次。 【每天一次】 例如妳喜欢每天修练的话，那每天只要做一组就可以了。因为妳是每天修练，所以 训练量就要比较少，这样也就不需要太长的肌肉休复期。我发现瘦下的美眉，大多 属于每天修练型的：) 【三天一次】 但其实正常来讲，通常每三天修练一次，一次做完3-5组，每组做完后休息1-3??分钟。 因为屁股和大腿属于大肌肉群，一次做完大量训练(3-5组)，锻练的效果会比较强， 而且大肌肉群在锻练后，至少都需要72小时的休息。 但不管是每天一次，还是三天一次，都要长期持续的修练下去，否则一旦中断之后， 原本肌肉紧实变瘦的部份，很快就会弹回原状了。 按照战斗减肥卡的意义，攻击力3000点，代表妳每天只要累积3000点经验值，一个 月后屁股和大腿就会各减3公分。这就相当于妳每天做300秒的抬腿运动，或是每隔 三天做3组(共900秒)的抬腿运动。 【网友经验】  网友咪酱：「我每天早上做50回，大概到20回时全身就会流汗。」 网友Helen：「我每天做50回，一个月屁股变俏和缩小2公分！我天生屁股 又扁又肉，就算再怎么减重，臀部依然大1号，最向往拥有美丽的水蜜桃臀， 没想到抬臀运动让我圆了多年来的美梦！ 」 网友日本魔女：「我每天做站姿抬臀，每次都会持续20秒，而且做很多下， 搭配大腿夹书本，让我从70公斤瘦到50公斤，屁股110cm瘦至90cm，大腿 从63瘦至45cm。 」 如果妳想跟咪酱一样，每天做50回的话，我建议每次抬臀3-5秒就够了。 若想跟日本魔女一样，每次都抬臀20秒，我建议每天最多15回就够了。 【热身参考】   EX1： 热身后，再做这个运动，比较不会拉伤肌肉喔！   EX2：洗澡后，洗澡后等于刚热身，比较不会拉伤肌肉。 【使用时机】 EX1：下课时间，每一小时抽出几分钟活动，屁股别老是黏在椅子上。 能够一次做30回当然比一次做10回有效，但肌力训练宜循序渐进，所以初学者 无法一口气做30回，可以分期付款。例如，每一小时利用5-10分钟的休息时间， 离开椅子做10回就好，然后分成三个小时完成30回。 国中教师栾玉芳，她利用下课时间做站姿抬臀，每天三次，每次20回，把脚往 后踢到极限，停留3-5秒钟。一个月就看出成果，让她大腿和腹部赘肉消了不少。 她大概是每天修练5分钟(300秒)，只是分成三个下课时间去完成，符合我之前 建议的"分组修练"概念...如果妳是学生或OL，每小时也可抽出几分钟修练一下！ 在家工作的人或家庭主妇也一样。 EX2：看电视时，可以一边进行。不过最好还是先稍微热身，以免拉伤。 妳的屁股已经变成下垂的「八字臀」了吗？在看电视的时候，何不趁机练练 那一整天快要被妳坐扁的屁股呢？在晚上看韩剧或综艺节目时，就可以安排 站姿抬臀卡的修练排程了~~~ 这一招修练三星期，屁股至少可以瘦2公分！ 【搭配卡片】 如果你有做深蹲运动，一定再搭配站姿抬臀。因为做完深蹲运动之后，大腿前侧 肌肉会非常紧绷，而站姿抬臀可拉伸大腿前侧肌肉，避免大腿肌肉纠结变壮。 |
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