你真的知道应该怎样吃鸡蛋吗？

東泰山人 2013-04-21

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你真的知道应该怎样吃鸡蛋吗？

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大洋新闻时间: 2013-04-21 来源: 信息时报

　　医学指导：广州医学院第三附属医院营养科主管曾青山

　　鸡蛋本是家中常备食材，更是物质匮乏年代的“高级营养物”，近年却成为高胆固醇的代名词，被不少人列入禁食或少食名单。其实，鸡蛋营养丰富，大家不能简单地把蛋黄中的胆固醇当成引致高胆固醇的元凶。

　　健康人士一日一个鸡蛋对身体益处多多，冠心病、高血脂症病人就要控制在每星期2至3个。是时候洗脱“坏蛋”罪名，让它回到餐桌吧。

　　蛋的营养你不一定全知道

　　蛋白有齐10种必需氨基酸

　　一只鸡蛋，蛋白占三分之二，能提供高质量的蛋白质。相较同样含丰富蛋白质的肉类，蛋白的优胜之处在于脂肪含量低。

　　氨基酸是构成人体的基本物质，被喻为“生命的积木”。人体所需氨基酸当中，有10种是人体不能制造的必需氨基酸，只能通过食物摄取，蛋白便有齐这10种必需的氨基酸。

　　维生素矿物质多在蛋黄

　　蛋黄占鸡蛋的三分之一，主要由脂肪及蛋白质构成。“不少人觉得蛋黄过'滞’，会弃之不吃，这种做法并不明智。”广州医学院第三附属医院营养科主管曾青山表示，蛋黄含有丰富的维生素A和维生素D，且含有较高的铁、磷、硫和钙等矿物质。鸡蛋绝大部分的矿物质及维生素均在蛋黄中，因而，蛋黄比蛋白营养更丰富。

　　蛋黄含卵磷脂助降胆固醇

　　还有的人担心蛋黄的胆固醇高，不敢吃蛋黄。曾青山介绍道，人体每日的胆固醇摄入上限是300毫克，一只大鸡蛋重56克，整个鸡蛋的胆固醇含量为327毫克，可食部分胆固醇含量为288毫克。健康人士每日吃1个全蛋，对身体有益无害；冠心病、高血脂症病人就要控制在每星期2至3个。

　　此外，蛋黄的脂肪含量为28.2％，脂肪多属于磷脂类中的卵磷脂。卵磷脂进入人体后能够降低胆固醇水平，有助维持心血管健康。现时不少人会购买含卵磷脂的保健品，可蛋黄中便有天然的卵磷脂，大家无须舍近求远。

　　高饱和脂肪食物“恶”过蛋黄

　　比起蛋黄，含高饱和脂肪的食物（如如肥肉、牛油、内脏等）对胆固醇的影响更大，才是真正导致高胆固醇的元凶。这是因为，体内的胆固醇，只有两三成来自食物，其余七八成均靠身体制造。摄入过多饱和脂肪，肝脏合成胆固醇，就会导致胆固醇过高。

　　“无形的蛋黄”不可不防

　　选择一个个的新鲜鸡蛋无须担心，因为蛋黄有数可计；但“无形的蛋黄”则不可不防。用鸡蛋加工的食品，如多种糕点，如蛋糕用上大量鸡蛋，很难数清到底吃了几个蛋黄，制作过程中还加入大量黄油、忌廉等，脂肪极高，胆固醇更容易超标。建议大家少吃糕点，配合低脂饮食，才能防止胆固醇过高。

　　蛋类胆固醇大比拼

　　除了鸡蛋外，鸭蛋和鹌鹑蛋等也是平日常吃的蛋类，在食用时有何注意事项呢？

　　1.鸭蛋“个头大” 胆固醇会超标

　　按2002中国食物成分表，100克鸡蛋含胆固醇585毫克，100克鸭蛋含胆固醇565毫克。看起来鸭蛋的胆固醇含量更低。鸭蛋比鸡蛋“个头大”，因此大家摄取的胆固醇含量比鸡蛋高。我们常吃的鸭蛋多为咸蛋或皮蛋，均有含钠过高的问题。大量的实验、临床和流行病学资料证实钠的代谢和高血压密切相关。

　　2.鹌鹑蛋陷阱大

　　100克鹌鹑蛋含胆固醇515毫克，比同等重量的鸡蛋略少，但因为“个头小”，六只鹌鹑蛋才相当于一只鸡蛋的重量，容易多吃，就超量了。

　　3.其他蛋类不容轻视

　　鱼子、虾子、蟹子等也属蛋类，胆固醇不容轻视，有资料显示，100克鱼子胆固醇近400毫克，100克蟹子更高达985毫克，相较，100克鸡蛋含胆固醇585毫克。如果当日食过鸡蛋，就要避开这些食物。

　　怎么买？

　　贵价蛋——初生蛋、土鸡蛋并无营养优势

　　昂贵“初生蛋”没有营养优势

　　近年，初生蛋备受市场欢迎，且价格比普通蛋贵几倍。有人将“初生蛋”的蛋黄颜色、蛋白的形态做了对比，看上去，初生蛋的蛋黄更黄，似乎是比普通鸡蛋好。

　　广东省中医院营养科医师许欣筑介绍，“初生蛋”也许在口感上更优于普通鸡蛋，但营养并非更佳。鸡蛋间的营养无明显差别。即使有1～2项营养素有微小差别，但相差仅几毫克，对人体意义不大，完全可以从日常饮食中自然得到补充。无需盲目追求这类昂贵的特殊鸡蛋。

　　蛋黄颜色、蛋白蛋壳的差异，则跟鸡饲料有关，饲料中增加青菜叶、藻类、玉米等有色原料，或特意喂一些类胡萝卜素物质，则蛋黄颜色自然变深。

　　真正“土鸡蛋”反有卫生隐患

　　很多人到乡村旅游点，点上一盘炒土鸡蛋，方便的话，带些土鸡蛋回家。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红早在其博客中撰文指出，农家土鸡蛋也许口感更好，营养却不比普通蛋丰富，还有可能会带来一些健康以及卫生问题。

　　土生土长的“走地鸡”下的蛋是土鸡蛋，吃的是田间杂草。范志红撰文道：“既然在乡村中，鸡被农药毒死的事情屡见不鲜，那么鸡蛋被农药污染的危险不能忽视。农家散养的鸡经常有机会接触农药、化肥、鼠药、杀虫剂等化学用品，其危险性甚至可能高于鸡场所产的鸡蛋。”

　　从卫生角度来说，土鸡蛋也有隐患。土鸡蛋蛋壳上一般沾有各种脏东西，如果不经仔细清洗，很容易污染剩蛋容器、水池和手，稍不留意就给食品卫生带来隐患。还有些人会直接把鸡蛋放入冰箱，更加会造成整个冰箱的污染。所以，拿过鸡蛋应当仔细洗手，磕碰蛋壳的地方也要擦洗干净。

　　根据畜牧学方面的研究资料和食品测定数据，土鸡蛋和饲料蛋相比，蛋白质和脂肪含量差异不大，维生素A、D含量略低，omega-3脂肪酸比例略高，风味较好。可以看出两者营养差异不是很大，况且要补充对人体心血管有益的omega-3脂肪酸，多吃鱼肉效果更好。

　　一只咸蛋的含盐量已超一天盐量

　　咸蛋多是鸭蛋制成的，经盐腌制后钠质过高。盐的主要成分为氯化钠，1克食盐含钠量为393毫克，100克咸鸭蛋含钠量为2707.1毫克，折算成含盐量，每个咸蛋含盐近7克以上。而世界卫生组织最新建议，每人每天摄入的盐低于5克，可见一只咸蛋所含的盐就超过建议的摄入量。长期高盐摄取是造成高血压、胃粘膜受损等疾病的原因，因而平时不宜多吃或常吃咸蛋。

　　皮蛋含铅最损儿童

　　皮蛋多是由鲜鸭蛋通过特殊工艺腌制而成的，同样存在钠质过高的问题（100克皮鸭蛋含钠量为542.7毫克）。此外，皮蛋更含铅，长期进食过量会造成铅中毒，肾病人士尤要注意。

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚副教授介绍道，皮蛋的蛋白质含量稍有增加，脂肪含量略有降低，B族维生素损失较大，例如维生素B1下降70％、烟酸下降50％，而矿物质元素铁和硒的含量有一定的增加。

　　陈超刚介绍道，如今不少厂家将氧化铅换成氧化锌，制成无铅皮蛋，铅的含量比原来要低得多，食用相对更安全，但也并不是一点不含铅。这种皮蛋虽然对成年人的健康影响不大，但儿童最好还是少吃或不吃，因为儿童对铅非常敏感，肠道内的吸收率高达50％。

　　成年人偶然吃吃皮蛋问题不大，变质的皮蛋蛋白为浅绿色，蛋黄呈现黄色，韧性差，较松散。有异味的皮蛋以及蛋壳破裂的皮蛋，都不能食用。

怎么吃？

　　鸡蛋过熟难消化

　　想最大程度吸收鸡蛋的营养，就要注意烹饪方式，趋利避害。

　　1. 减少用油

　　烹调用油愈少，脂肪愈低愈健康。白水煮蛋最佳；蒸蛋次之；煎蛋、炒蛋用油较多，少吃为妙；而中式滑蛋会加入大量油分，不建议进食。

　　2. 避免过生

　　鸡蛋或会带有李斯特菌、沙门氏菌或金黄葡萄球菌，除可导致肠胃炎，也可引发其他严重疾病。窝蛋、太阳蛋的蛋黄未煮熟，细菌未能够被杀死，小朋友和孕妇应避免。

　　3.避免过老

　　姜醋蛋及卤铁蛋等，因烹煮太久，蛋白质会变质、变硬，难以消化，肠胃脆弱人士不宜进食。即使是烹饪新鲜蛋，建议白水煮蛋滚水煮5至7分钟，蒸蛋10分钟即可，免得过老影响消化。

常买常鲜不宜久存

　　久存细菌会穿壳而入

　　日前天气炎热，细菌活动猖獗，无论你购买哪种鸡蛋，建议你少买一些，短期内吃完，避免鸡蛋回家之后继续久存，发生散黄甚至变质的现象。专家提醒，鸡蛋摆放时间愈长，细菌愈有可能穿过蛋壳渗入蛋内。

　　香港理工大学曾对14款来自中国、德国、泰国、日本等不同产地鸡蛋的总菌量进行化验。结果显示，5个样本的外壳总菌数为每克逾100万个。

　　蛋壳上的细菌主要来源于鸡的产道及运输、外界空气中的污染。存放得当的新鲜鸡蛋有两层东西保护细菌进入蛋液：鸡蛋壳表面和鸡蛋外表的保护膜。若鸡蛋放置时间过长，蛋壳表面的毛细孔会变大，给细菌入侵提供了方便之门，会让这两层膜失去保护蛋液的作用。我们买鸡蛋时拿灯照照鸡蛋，一来看有没有裂缝，二来是要看蛋壳孔大不大，过大表示鸡蛋非常不新鲜，建议不要购买。

　　冷水浸蛋微生物易入侵

　　鸡蛋壳表面的毛细孔会随气温热胀冷缩，如果你为了清洁表面的污垢而将鸡蛋长期浸泡在低温水中，在不同的温度切换之间，溶于水中的污垢，反而穿过毛细孔进到鸡蛋里面。台湾某个养鸡协会的专家表示，购买散装蛋的人若想确保外壳干净，可以用清水进行清洗，但记得重点要“快”——快速清洗、快速擦干，再放入冰箱，才能避免脏污跑进蛋里。

　　生活中，一些人常将煮熟的鸡蛋浸在冷水里，利用蛋壳和蛋白的热膨胀系数不同，使蛋壳容易剥落，这种做法同样不卫生。鸡蛋煮熟后壳上膜被破坏，冷水和微生物可通过蛋壳和壳内双层膜上的气孔进入蛋内，贮藏时容易腐败变质。