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练习陈氏太极拳对周身各部有哪些要求？ 1）头颈部 练习陈氏太极拳对头颈部的具体要求是：头部要保持正直，颈部肌肉要保持松弛状态，使头部有悬起的感觉。注意不要勉强和呆板，避免前俯后仰东倒西歪。身体移动和旋转时，头颈部与身躯四肢要上下一致，两目要平视延远。运动中，某手为主，眼神注于该手的中指端。下颚要微向内收，牙齿和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加强唾液分泌。耳听身后，兼顾左右要求非常严格。从力学来讲，头处在人体上下垂直线上；从生理学来讲，头部的大脑是神经系统的中枢。如果练拳时头部东倒西歪，势必影响身体的平衡和协调，不但失去动作姿势的优美，也影响精神的集中。练拳时，头颈部要领掌握得好，才能使精神集中，才能使周身灵活。否则就显得精神涣散，动作失去完整和协调。” 2）躯干部 躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体内脏所在和内脏的保护性支架，在健身、防身和技击等方面，都起着重要的作用。 陈氏太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。陈鑫说：“胸要含住劲，又要虚。”“胸间松开，胸一松，全身舒畅。”胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。从技击意义上讲，“紧要全在胸中腰间运化”。胸部虚含，锁骨和肋骨松沉，可以使上肢虚领和身体重心向下降，于技击大有助益。 陈氏太极拳对背部的要求是：要舒展松沉，“用中气贯注”。人体背部呈微弧形，由脊椎骨上下连接，是脊椎神经所在的部位。按照经络学说，背部是督脉的通道，督脉则属阳脉之海。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下沉，要根据脊椎生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到“牵动往来气贴背”，便于及时使“力由脊发”。 陈氏太极拳对腰部的要求是：腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性， 略向内收下沉，向下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。在含胸的情况下，向下塌 住劲，能够使心气向下降，下盘稳固。陈鑫在论著中说“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部过于用力，会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓“直腰”。做好“直腰”，就是为了尽可能的减小腰弯的前屈度，避免在全身放松的情况下，影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正，使腰脊更好地起到“车轴”的作用。在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要注意曲中求直。 陈氏太极拳对腹部的要求是要“合”。腹部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者，皆起于丹田。腹肋的左右气冲向维道穴、气海、关元，中极虚虚合住，有利于中气出入丹田，有利于任脉的通畅。有的太极拳家提出“腹松”；有的提出“空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出入丹田有张有驰，两者并不矛盾，是“中气存于中，虚灵含于内。” 陈氏太极拳对臀部的要求是要“泛”。在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。泛臀绝不是撅屁股，不是凸臀。泛臀是塌腰、合腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。“前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极拳派提出了“敛臀”，就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止撅屁股的毛病，但是，如果只注意臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，这会影响身体转动的灵活性。 3）上肢部 陈氏太极拳对肩肘的要求是“松肩沉肘”。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩坠肘”。讲的就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臀才能圆满松活，运动自然。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲的运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉；两肘则要有下垂之意，以起到“护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。 陈氏太极拳对腕的要求是“随动而变”。腕型有坚腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化，是随着动作的需要，身法的协调而变化的。但是，不论千变万化，必须结合身法，以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。绝不可为了花哨好看而变为漂浮软化，失去腕部的掤劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。 陈氏太极拳很重视手的作用，对手的要求是“按需而用”。拳论说：“此艺全是以心运手，以手领肘，以肘领身。”“每一举一动，其运化在身，表现在手。”又有“梢节领（手为梢节），中节随，根节催”之说，从手型讲，主要有掌、拳、勾手、枪指和刁手五种。 4）下肢部 陈氏太极拳讲的下肢部是支撑身体的根基和劲力发动的根源，包括：裆、胯、膝、足。 陈氏太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。避免出现尖裆，塌裆和死裆。裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。圆裆：就是两胯根与两膝盖撑开撑圆而又有相合之意。松裆和活裆，就是胯节与臀部肌肉要放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，犯了转关不灵的毛病。在运动过程中，腰与裆有密切关系，裆与胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撑开，膝能里合，裆劲自能撑圆。 陈氏太极拳对胯部的要求是：胯根要开，就是胯关节要松开。腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。“松胯”这一要求，一般是不太好掌握的。因为胯部支撑着上半身的重量。胯部放松，膝关节的负担就要加重。一般初练的人，腿部力量差，膝关节支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝盖前载，鼓肚挺胸，身体后仰的不良姿势。正确的要求是：保持躯干部的中正安舒，下蹲时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部像是后边有凳子坐着一样。髋关节的，又必须与肩关节的放松上下相结合。如果胯不松而肩向下垂，肋部和腹部肌肉受压，影响肋部腹部肌肉的松弛下沉及膈肌的下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到“腹内松静气腾然”的要求。 陈氏太极拳对膝的要求是：圆活。膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动中的地位是非常重要的，因为太极拳是在屈膝松胯的基础上保持立身中正的。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上讲，身法低，步定大，膝关节承受负担就重。在套路练习中，腿部支撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调整来完成的。初学太极拳的人，应该先练高身法，待腿上有了支撑力，再逐渐降低身法。陈氏太极拳在技击上对膝部也有一定的要求，双人推手，两腿相并，两膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使对方失势，也是护裆、护臁骨的方法。《拳论》有“远用足踢，近便加膝”的说法。 陈氏太极拳对足的要求是：灵活稳健。足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的灵活稳健有重要的作用。 陈氏太极拳对两足的要求是：两足踏实地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴（正脚心）要虚。足趾不能翘，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向和位置，要做到“落地生根”，不能乱动。这样才有步履清晰、沉着、稳健的感觉。另外，在运行中，向前迈步或向左右开步时，都要屈膝松胯，足尖上翘里合，足跟里侧着地向外铲地滑出，开到适当的位置，再移重心落实。向后退时，足尖先落地，再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟外侧着地，方向位置移好，再移重心踏实。足尖外摆或里扣时，要使腿部还具有螺旋缠丝劲。足在技击上可分为钩、套、蹬、踢、踩等方法。钩、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。 |
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