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梵文“Tada”是山的意思，是有能量和有力量，非常稳健的山，而不是弱不禁风毫无气息的山。山式的练习不是简单的站立练习，而是通过山式练习找到身体的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去达到身体的完美的平衡，在练习中培养自己不断调整细节而达到最终的练习效果的能力，这个练习不仅让我们知道如何平衡身体的方法，也让我们学到了如何通过身体的平衡来到达精神和内心的平衡。 山式是所有瑜伽体式的基础和源泉，是最具有能量的体式，它可以给你带来力量和能量，可以强壮腿部，增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位，在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态，让我们感受它的魅力。 山式是形式上简单，实际上非常难的体式，堪称是Iyenagr体系最具有代表性的练习，是重新认识自己身体每一个细节的开始，也是走入自己内心世界的开始，说它简单，是因为形式上极其普通，普通得让每一个练习者都没有把它当作一个练习去认真对待，你可以回想自己有多少时间练习山式，有多少时间真正教授学生如何站立，有多少灵感来自于山的站立，在练习其他体式中又有多少次想到过山式，那么一个瑜伽练习者都控制不了自己身体的站立以及在站立过程中身体各个部位相互协调配合，那还谈得上什么呼吸和冥想。 一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等，它的练习重点在于，身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，比如：脊椎的对称，双肩的对称，腿和脚的对称，腹部和背部的对称，手臂的对称等，实际上人体是一个非常完美的对称，在对称中达到一个美好的平衡，我们知道瑜伽的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体，精神和意识上的平衡统一，那么，山式在一定程度上讲，是这种平衡的一个例子，通过这个例子的练习，我们会更深刻的了解瑜伽的练习奥妙，通过普通的表面形式的练习深入到自己内心世界，这也就是瑜伽姿势练习的目的和精髓，所以，瑜伽的体位练习就是在身体肌肉，关节，骨胳以及皮肤的对称性中找到一个符合身体解剖和生理结构的平衡，通过十几年的山式练习，山式的这种平衡让我们陶醉，让我们享受。 但是，一般的学生和老师经常忽视它的练习和教授，原因是他们没有很好的关注自己最为基本的肢体，这就造成了他们没有仔细品味和享受过山式的美妙，那么在练习其他体式的过程中，他们总缺乏一些山的感觉，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。我们说山式是组成和构成其他体式的基础。
当我们翻阅了大量的书籍后，山式最古老的解释是需要瑜伽的修练者向喜马拉雅山一样宏伟的站立，喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的稳定，非常的有力量和能量。所以，需要练习者有强而有力的双腿，端正的骨盘，笔直的脊椎。 山式给一般练习者的感觉是容易和简单以及不屑一顾，但是当我们用心去体会真正的山式的内涵以后就会发出惊叹，它是那么的美妙，是那么的完美，是一种力量和能量的结合。所以山式是貌似简单容易，实际是非常难做好的体位，是所有体位练习的基础。也这符合Iyengar大师经常说的“要把容易的姿势做的很难”，而把“难的姿势做的非常的容易”，请自己仔细的去品味这句话吧。 瑜伽的体位练习是建立在根基和对称线的基础上的，所谓根基就是身体的重心所在的地方，每一个体位都有自己的根基，我们的身体各个部位都有可能成为某一个体位的根基，比如，头倒立，它的根基在头上。对称线是指以重心为轴心的一条线，然后我们的身体是沿着这条对称线向两侧对成均匀伸展的。 所以，在山式练习中我们要找到山式的根基和对称线。山式的根基是在双脚的脚掌和脚跟上，山式的对称线是我们的整条脊椎，我们是在以脚掌和脚跟为根基，以脊椎为对称线做山式，这种山式才是真正意义上的山式，才是具有能量和平衡性的山式，才是可以让我们内心世界平静如水的山式。
通过山式的练习，会让你更加挺拔有根基，胸部更加宽广，肩部不断打开，呼吸效率不断提高。开始学习的学生是不喜欢练习山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去练习它。为什么，原因就在于它所有的体式中都可以发现山的影子，都可以体会到山式的感觉和美妙。 我们的身体经常在日常生活中站立的错位而造成腿部的疾病，如：罗圈腿，腿部的静脉曲张，骨盘的歪斜，脊椎的侧弯等。有些人是后仰的站立，这样大腿就突出来了；有些人是向前倾的站立，这样臀部就向后突出来了，腰部受力太大了；有些人是向右侧倾斜的站立，脊椎就会向右侧弯曲；有些人是向左侧倾斜的站立，脊椎就会向左侧弯曲；有些人，是腹部向前顶出，臀部向后突出的；这些站立的方法都是错误的，是会造成身体的不对称和伤害。那么，真正意义上的山式就是通过肌肉，韧带，骨胳，关节等的协调配合，把身体整理成符合生理结构的状态，这种状态在我们两三岁是有过，但是经过小学，中学，大学，工作等几十年的不良的生活习惯，让我们的身体的原始平衡了不在了，所以，瑜伽的体式练习从一个侧面来说也就是把我们重新拉回到两三岁时候的身体的平衡上来，山式就是重新回到这种身体平衡的第一步。 要想练习好山式，需要我们很敏感的去理解它。在山式站立的时候，是在锻炼身体的每一个部位。如果这样站立一段时间，只有腿部的肌肉是累的。很好的练习者在练习山式的时候可以很好的控制身体，甚至还可以改变心脏跳动的频率。 作为初学者，需要让他们了解山式的特点，即：站立时要把大腿向内卷，用大腿内侧肌肉的力量；要学会去平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧；站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让躯干充满力量，所以腿是和头、思想联系在一起的。
常见的错误，在山式练习过程中，脊椎柔软过度的人会向后翘起臀部，小腹向前突出，造成腰部的长时间压力过大，感觉腰部的酸痛；或者，把臀部向内加紧，这样也会让腰椎两侧肌肉收缩，给腰椎压力增加，造成腰部的疼痛。而正确的山式要求腰部是舒适的，并能有上述这些酸痛的感觉。 练习几个月山式的学生，感觉是粗糙的，是没有深度的；练习5年的学生，感觉是深刻的，有细节的；练习10年后，感觉山式就是自己的能量和气息的结合；练习30年的学生，感觉山式就是一种深度的冥想，是一种无可明状的享受。 练习任何体式都有自己的根基，根基是练习体式的关键和安全的基础保障，找不到根基的练习是没有意义和效果的，山式的根基在双脚的上面，它是山式的基础和关键。
山式可以演绎出所有的站立练习体位，在所有的站立练习中都需要有非常好的根基，根基来自于脚跟中心点向地下压紧的过程，也来自于脚掌五个点压紧地面的过程，其中脚跟的下压要的力量要强于脚掌的对地面的压力。在站立过程中我们好比是一颗大树，腰部以下在土地的下面，需要我们有很好的根基，根基越深入，我们的身体才越稳固，这样可以让上半身更加具有伸展性和平衡性，所以有非常稳固的根基，我们就可以非常好的充分去伸展树枝和树叶，也就是我们的上半身。
练习要领： 1. 要在山式中找到三个要素根基，对称线和平衡。在山式中根基是脚，对称线是脊椎，平衡是指身体各个部位之间一种相互融合的平衡，站立的山式将指导你练习所有站立类型的体位。 2. 简易的山式，可以让双脚保持一个脚的距离宽度，通过练习逐步过度到双脚并拢的山式。在山式中，需要保持身体各个部位的正确摆放，其中脚跟是最重要的部位，是整个山式站立中的根基所在，需要深入了解脚部的细节 3. 双脚外侧相互平行，同髋部一样宽度。 4. 脚部：脚部保持脚趾、脚掌、脚跟、足弓、脚掌皮肤和脚背皮肤六个部分。 在站立练习中，要学会找到支撑身体重心的六个点的位置，这六个点是站立的基础，也是所有站立体位的基础，即：五个点是指五个脚趾下面的五个脚掌充分压紧地面，要去体会每一个脚掌对地面的压力，第六个点是脚跟的中心点，在站立练习中要强调脚跟中心要充分压到地面，脚跟压紧地面可以感觉到：尾椎的内收；脊椎的伸展向上；胸部的提升和两侧打开。 为什么需要脚跟的中心压紧地面？如果脚跟外侧压紧地面，会让我们的胸部向内而不是打开的。如果是脚掌压紧地面，会让尾椎向外，骨盆不端正。脚趾要充分向两侧张开并且向前伸展，特别是小脚指要伸展向外侧，并且抬起十个脚指，目的有三个： 一是通过观察抬起脚趾后脚筋的变化可以判断出腿部内侧外侧肌肉用力是相同的。 二是脚趾的抬起会更好的使身体的重量落在双脚的脚掌和脚跟的上面，脚掌有五个点分别对应五个脚趾，脚趾的伸展抬起可以让五个脚掌充分压紧地面，这样才能更好的保持重心的平衡，特别是双腿受力的均匀，进而可以保持自己内在的平衡。 三是脚趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展脚掌的皮肤，这在一定程度上增加了脚部对地面的附着力，提高了站立时身体的稳定性和平衡性。对于大腿内侧肌肉力量差的学生，可以让双脚的大脚指踩到地面，以方便收紧大腿内侧的肌肉，保证在站立过程中大腿内外肌肉力量的平衡，因为我们平时更习惯用脚外侧来支撑身体的重量，很少用脚内侧部位。对于脚尖不能并拢的学生，可以先让脚跟分开一些距离做练习。
观察整个脚背的皮肤也是充分伸展打开的，这也会提高我们的身体平衡性，我们对上述的描述和细节要求简称山式的脚，其他体式的练习多数都同山式的脚的要求一样，比如：倒立体式，站立体式，扭转体式等。所以山式的根基在双脚上，双脚的细节了解后，那么你就有做好山式的基础了。 |
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