修身养性素问
运动篇
|
“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”
------西波克拉底
|
■
为什么要提倡运动？
生命在于运动，运动可增强心、脑、肺、肾、胃肠、神经内分泌、免疫等各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能每年以0.75％～1％的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4％，使坏胆固醇的含量下降5％。美国医学会公布，每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56％。当然运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。 据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。
［小贴士］
早在2500年前，古希腊名医西波克拉底就说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”这句话精彩之处，就是把运动和阳光、空气、水看成一样重要，必不可少。运动可以促进血液循环，增加肺活量，强壮肌体和身体器官的功能。最大的好处就是提升胃气，延缓衰老。
中外名人与体育的缘分
中外历史上的政治名人、文化名人和科技名人，大都热爱体育运动。伏尔泰说：“生命在于运动。”达·芬奇说：“运动是一切生命的源泉。”爱因斯坦说：“运动给我带来了无穷的乐趣。”毛泽东说：“发展体育运动，增强人民体质。”
列宁在青年时代，经常自己动手制作体操器械，并把做体操作为调节生活和积极休息的有效手段。他写给妹妹乌里扬诺娃的信中回顾了这些做法和益处：“我非常清楚地记得，变换阅读或工作的性质，翻译后改为阅读，写作之后改为做体操，这是十分有益的。”十月革命胜利后，列宁日理万机，但他仍然坚持每天做操、散步或骑自行车。
毛泽东从青少年时期起，就坚持刻苦的学习和顽强的体育锻炼。他在1917年《新青年》上发表的《体育之研究》中，精辟地论述了德智体三者的关系，指出道德和知识都寄托在身体上，没有健康的身体就没有道德和知识。文中还强调身体坚实在于锻炼，锻炼在于有恒和自觉。在刻苦攻读之余，无论做操、跑步、游泳、爬山和野营，毛泽东都积极参加，认真锻炼。解放后，毛泽东曾先后13次横渡长江，并写下了“万里长江横渡，极目楚天舒。不管风吹浪打，胜似闲庭信步”的豪迈诗句。
著名教育家孔子很喜欢游泳。他还把游泳作为教学的一门必修课。每当夏天的下午，孔子常带着一群弟子到明澈的沂水河里畅游。有人横渡，有人顺流而下。而年过半百的孔子，却总是逆水而上。他时而仰游，时而潜游，拍浪击水，灵活自如。上岸后，孔子还告诉身边的学生：“万物如流水，一去不复返。”直到暮色将临，他才带领弟子们唱着歌回家。
列夫·托尔斯泰很喜欢体育运动，甚至以“体操专家”而闻名。他在书房旁边，专门安排了一间“体操房”。有一次，一个体操爱好者看到他家花园里有一副单杠，就上去做了几个体操动作。并自以为很得意，要看看托尔斯泰的单杠水平。托尔斯泰跃上单杠，做了一套难度很大的动作，下杠时稳稳落地。那青年看得目瞪口呆，不觉露出羞愧之色。
年逾九旬的中科院院士钱伟长，年轻时体育成绩惊人。1933年的全国大学生运动会，他以13秒4的成绩在100米栏的比赛中位居第三，并于1937年入选中国队，参加了在菲律宾举行的远东奥林匹克运动会。当他年过古稀之时，仍然坚持每天进行长跑锻炼，有一次参加清华大学的长跑比赛，他居然一口气跑了两万米。
［专家指导］
|
我们去哪里寻找一氧化氮——请听诺奖得主的“健康经”：
卡洛琳斯卡医学研究院诺贝尔奖评审委员会向罗伯特·F·弗奇戈特、路易斯·J·伊格纳罗、弗雷德·穆拉德颁发了诺贝尔生理与医学奖，表彰他们发现“一氧化氮是心血管系统的信号分子”的贡献。
诺奖褒扬一氧化氮血管畅通信使分子“健康饮食加上有规律的锻炼，能够预防和逆转心血管疾病，并能降低心血管疾病的死亡率。”这是诺贝尔医学奖获得者路易斯·J·伊格纳罗博士在“2006诺贝尔奖获得者北京论坛”上的声音。
如果饮食结构健康，并且能够长期锻炼，就可以帮助你的身体抵御心血管疾病，并可大大降低心血管疾病的发病率，这是因为通过饮食和锻炼能够保护和增加体内的一氧化氮，而一氧化氮是可以保护我们心血管系统的。对于伊格纳罗博士的观点，北心内科主任医师李明洲博士解析说，一氧化氮是心血管系统的一种信使分子，是一种对血流具有调节作用的因子。硝酸甘油和乙酰胆碱之所以能使血管放松而治疗心脏病，是因为它促使血管内皮细胞释放一氧化氮。一氧化氮的确可以使动脉壁放松，血管内径扩大，从而使血流量加大，缓解心脏缺血，降低血压。
伊格纳罗博士的两个实验告诉我们，运动带给身体的好处。
实验一，迫使小鼠有规律地游泳。实验发现游泳的小鼠体内生成较多一氧化氮，同时减缓了动脉硬化的进程。
实验二，专门给小鼠吃非常油的食物，使他们短期内生成动脉硬化，之后在这些小鼠的食物里添加精氨酸和一氧化氮，就会阻滞动脉硬化的进程。
从而得出结论，一氧化氮能扩张血管，使得更多的血流进你的血管。一氧化氮不但加速血液流动，从长期来讲，它还能保护心血管系统免受疾病的困扰，激活那些能够生成一氧化氮的酶，这就叫内皮型一氧化氮合酶。如果经常锻炼或者重复某一种锻炼，还能调节内皮型一氧化氮合酶，增加这种酶的活性，使得持续不断地产生一氧化氮。因为运动可加大一氧化氮的生成，所以一氧化氮含量的加大即可减缓动脉硬化的进程。锻炼还可以使体内生成较多的蛋白质，而蛋白质通过分解可生成较多的一氧化氮，一氧化氮可使动脉硬化的进程减缓，从而可以预防心血管病的发生，缓解心血管病的病情。
运动和健康的饮食可使体内的一氧化氮水平加大，从而预防和缓解心血管疾病。尽管家族遗传基因不可改变，但后天的饮食、运动等习惯是可以自选的。
|
诺奖得主的健康最新观点：关于健康的最新观点——健康的信使一氧化氮
［小贴士］
我的身体：一氧化氮的工厂
中等程度的锻炼就可以生成一氧化氮
|
一氧化氮是非常小的分子，人体在好些地方都还可以生成一氧化氮。比如在动脉，在神经，或者防御体系中都能产生。在动脉中，一氧化氮在内皮细胞中生成，进入到平滑肌肉细胞，使平滑肌肉细胞的紧张性降低，这样就可以使我们的动脉血管扩张，就有更多的血流可以通过，使器官的血液供应增加，并且可以降低血压。
一氧化氮还可以通过抑制血管平滑肌细胞的增生来缓解血管张力的长期升高。
一氧化氮还可以通过抑制血小板聚集等作用来减少血栓的形成，从而减少冠心病和脑中风等疾病的几率。规律的体育锻炼能够维护血管内皮细胞的功能。这个保护必须是以血管里健康的内皮的运作为前提，所以如果血管内皮受到损伤，它就会使得一氧化氮的生成减少。所以，如果有少量到中等程度的锻炼，就会有正常健康的内膜细胞可以生成一氧化氮，并帮助增加一氧化氮的生成，就可以保护我们的心血管系统。
|
■
运动有哪些原则？
（1）有氧运动最好。一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑、快走等等。
（2）掌握有效运动量。有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率75%以上，但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。
“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以致“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们在活动时感到“有点累”的运动，此时的运动心率大约是在最大心率的70%至75%之间。
另外，“谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指在进行有氧运动的同时，如果锻炼强度适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。
总之，“有点累”和“谈话试验”对于掌握适度的运动量是行之有效的简便方法，比较实用。
（3）注意安全，运动不勉强，不适就停止。这是我们的一个运动原则，一定要以安全为最高的标准。要注意检查身体，及时发现问题。
（4）方法简便，持之以恒。对于多数人来说，运动应因地制宜、就地取材，采取简单方便的运动如慢跑、快走、跳绳、爬楼梯、打网毛球等。
运动贵在坚持，持之以恒，才能达到较好的健身效果。
［小贴士］
|
安全运动七五三，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心率判，
一百七把年龄减，不越此限才安全，每周运动超五次，每日步行公里三，
每次持续三十分，其他形式随您便，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，
形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，不剧烈，有节奏。长时间，大肌肉，
经常锻炼抓成效，养成规律好习惯，运动场上天天见，健康永在您身边。
|
注：运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果；“五”是一周不少于5次运动；“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5～6分钟即可恢复，也是粗略的估量。
■ 什么叫“有氧运动”？
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
“有氧运动”是指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既可以提高人的心肺功能、增强耐力素质，同时又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用，如散步、打拳等低强度的体力活动。但是，要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动。
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
［小贴士］
|
具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、爬楼梯、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；而中老年人最好进行快步走锻炼。因为“快步走”既不需要特殊的条件，又不会对骨关节造成严重损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性的运动项目的特点，对于增强骨骼、防止骨质疏松具有良好的效果。
|
■
怎样参与完整的有氧代谢大步走运动？
准备活动5至10分钟，可使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能更好地适应随后有氧运动，活动关节和韧带使呼吸器官做好准备，使身体各器官有个逐渐适应的过程。
有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。
放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。
|
有氧代谢大步走的正确姿势
●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高
●目视前方
●手臂和脚协调一致
●手臂肘部成90度，不高于胸
●脚步比平常稍大些
●控制呼吸，充分摄取氧气有氧代谢大步走的速度
●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。
●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。
|
|
科学合理控制有氧代谢强度
有氧代谢运动一大原则就是循序渐进，科学合理的做法是从小运动量逐步加大运动量。
●轻度运动：散步、慢跑、慢骑车、扭秧歌等；
●重度运动指快跑、快骑车、滑雪、游泳、球类比赛等；
●中度运动强度和时间介于上述两者之间。
●不同年龄的人关于时间安排是一致的。先轻松地走5至15分钟，再以中强度走15至30分钟，最后快走30分钟以上。把脉求安全有效心率出成果
运动中心率低于或高于有效心率都达不到理想的锻炼效果，必须达到有效心率范围。左手手心朝上，将右手中间三个手指指肚轻轻放在左手手腕处，默数10秒心跳数，再将此数乘以6便可算出1分钟内心跳数。按照下面公式可求出每分钟最高心率，不同年龄段的人，最大心率不同。
●每分钟最高心率：（220次-你的年龄）=次/分钟
●理想有效运动心率
应介于最大心率的60%至70%例如：你今年20岁，你的每分钟最高心率为：（220-20）=200次，那么，你理想运动心率便介于（200×60%）至（200×70%）之间，即120至140次。
以此类推，30岁的人最大心率每分钟190次，40岁180次，50岁170次，60岁160次。有效心率30岁的人115至130，40岁110至125，50岁100至120，60岁95至110。有氧代谢运动的时间选择
●人体状态最佳
8时至12时，14时至17时；人体状态最差：3时至5时，12时至14时。因此，有氧代谢运动最佳时间在8时至12时和14时至17时，饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病有很多好处。有氧健身大步走三原则时间固定、运动量固定、运动强度固定是有氧健身大步走的三项原则。要想通过“有氧健身大步走”锻炼身体，你必须把握住这三个量，这三个量对我们身体锻炼来讲是非常关键的。
|
|
●定时
人体有记忆行为模式的能力，当你定好某一个时间去运动，到这一个时间你就去运动，人体会对此形成记忆(或称条件反射)，而当身体一旦形成“记忆”，人体自身就会沿着“记忆”去调节人体的功能。比如说，我每天选择是早晨去走，那最好每天早上在这个时间走，你的身体就会去记忆。
●定量
定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。你一定定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的健身效应才会准确。
●强度固定
有些人今天是溜达散步，明天有劲了我就去快走，这样的方式健身效果不会太好。应固定一定强度，中等偏高最佳。
|
■
活动健身指导方案有哪几招？
|
▲筋骨坚、力量长、柔韧性、反应快，心情好、得病少、身体壮、寿命长。
▲动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走10分钟路，累计起来，有益健康。
▲贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。
|
活动健身第1招：千步为尺
日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。
以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。
当肌肉用力收缩时
心跳呼吸加快，锻炼心肺功能。能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪。骨骼和肌肉更加强壮。新陈代谢更加顺畅。
经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2至3成。
每周5至7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。
活动健身第2招:不拘形式
内容任选择，追求在万步。
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。达到每天相当于1万步的活动量目标可以通过以下方式实现:
(1)日常生活和工作中的活动；
(2)步行或骑自行车出行往来；
(3)运动锻炼。
活动健身第3招：循序渐进
循序加时间渐进增步速：生活出行加运动，酌情量力选目标。
在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。
活动健身第4招：感觉用力
用力凭感觉自己找适度。
更有效地促进健康，需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
■
怎样掌握有氧运动的要领和尺度？
●运动前预热
每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”
一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
■
为什么说步行是最好的运动？
1992年世界卫生组织明确指出：世界上最好的运动是步行。因为人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置各方面最适合步行。近年来，运动学家们研究发现：温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，建议健康成年人应每天作步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。私人教练陈军建议，大众的适度运动量为每周3次，每次40分钟以上，练习时要达到你的目标心率，目标心率=（220—年龄）*60%-80%。
［小贴士］
■为什么走路是最有效的增进健康的方法？
你肯定知道体育运动和健康两者之间的关系。那么，如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康的话，不妨听听专家的意见：体育运动不是保持健康的唯一途径。实际上，对于多数人来说，走路是最有效的增进健康的方法。
这里说的走路是指一小时走5到6公里，一周坚持5到6次。实践证明，长期坚持有规律的走路对预防疾病十分有益，多种慢性病的发病率能降低30%到40%。例如，走路对肌肉和关节来说就是极好的运动项目。同跑步相比，走路时膝盖受伤的可能性极小。
如果你现在开始你的走路锻炼计划，你将在下面7个方面受益匪浅。
心脏病
快走对心脏十分有利。心脏———不管怎么说都是肌肉。走路加快了流经心脏的血液流速，有助肌肉保持完美的形状。快走还能促使血压下降，减轻动脉的负担，使血液里胆固醇的含量保持正常。此外，走路还能稀释血液，减少血栓的危险。
中风
美国专家对72488名护士14年来健康状况的跟踪调查结果显示，那些一周走路6个小时或更多的护士，因血栓引起中风的危险性要减少40%。
体重
年龄越大，越难保持正常体重。除控制饮食外，快走有助消耗热量，改善一天的新陈代谢，从而促进减肥。走路还能防止脂肪沉积，有利于保持优美的体形。不过，体重超标想要减肥者，每天走路应不少于一小时。
糖尿病
两项最近完成的研究证实，积极的生活方式，包括每天快走30分钟，有助体重超标和葡萄糖吸收差的糖尿病患者控制病情的发展。
骨质疏松
走路不仅能强健肌肉，还能使骨头结实。研究结果表明，青少年时就开始经常走路，同时又注意补充钙质的女性，长大后很少有骨质疏松的。
关节炎
世界上有几百万人患有膝盖骨关节炎。由于走路可加强关节周围肌肉的性能，从而减轻关节疼痛。在水中行走对关节也十分有益。
抑郁症
走路有助摆脱抑郁。一项研究证实，抑郁病人不吃药，代之以每天走路，10个月后比那些靠服用抑郁药进行治疗的病人病情大为减轻。
当然，走路不能治疗你的所有疾病，也不可能一周后所有问题都解决了，但可以肯定的是，如果你能坚持长期走路，会给你的健康带来意想不到的好处。
［小贴士］
［温馨提示］
有氧代谢大步走是有益健身的“13宝”
|
1、适合各种年龄，不容易受环境影响。
2、控制高血压，既降收缩压又降舒张压。
3、增加血液总量，增强氧气输送能力，红血球质量提高，血管弹性增加。
4、预防动脉硬化和冠心病，提高血液中高密度脂蛋白的含量，有效减缓动脉血管硬化物形成。
5、改善心脏功能：使心肌在不断收缩和扩张中得到加强，泵血功能也随之加强，预防心脏病。
6、增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力，肺部细胞工作能力提高。
7、改善脑和神经系统功能：增强大脑皮质功能，使神经系统保持活力，促使体内抗衰老物质分泌，推迟各器官老化，保持机体活力。
8、增加骨骼密度：防止骨质疏松，还能有效促使青少年骨骼发育。
9、燃烧体内多余脂肪，改善肌肉塑造形体，防止与肥胖有关的疾病发生。例如，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就能减去0.5千克的脂肪。
10、促进新陈代谢：运动出汗促使体内毒素快速排出。
11、减缓情绪紧张：促进释放能镇痛的内啡肽。
12、促进家庭和睦：增强夫妻间的性生活，促使人们在性生活中充满积极性。
13、提高工作效率，改善人际关系：有氧运动促进脑部循环，有助于提高我们的智力，让我们保持最佳的工作效率。
|
■
为什么说行走是一种简单、有效、神奇的运动？
|
■ 行走安全而有效
●日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。
●西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。
|
|
■ 行走的效果出乎想象
●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。
●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。
●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。
●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。
|
|
■ 走路运动—-开通你的呼吸大道
要关注呼吸系统衰退。我教大家做一节操，就是扩胸式呼吸操，回去做两百下。我们有肋骨，你会发现我的胸廓非常大。我们一个人有多少肺泡？有30亿个，一个肺泡相当是一串葡萄。有多少气囊？有70亿个气囊，相当是葡萄珠。我的肺泡壁的弹性非常好。另外，每一个肺泡壁外面有这么富有弹性的血管，我在做运动的时候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了这些血管。大家现在害怕脑血栓、心脏血栓，肺部血栓发生率很高，一旦发作非常可怕。大家一定要做这个操，改变肺部功能，防止肺部疾病这是非常好的锻炼方式。
|
|
■ 动，多动，杂动—-锻炼我们的心肺
第一个字“动”不用说了，生命在于运动。第二的动是前面加个“多”字，就是多多益善。第三个动前面加“杂”字，叫“杂”动。所说的“杂”，大秧歌你去跳，唱歌、念报纸、打太极拳、健走，两手侧平举地“动”，可以很丰富，很有趣，很快乐。
|
|
■ 研究发现常走路可以使大脑更敏捷
研究人员通过对70岁以上的老人进行研究后发现：经常走路可以防止智力衰退和老年痴呆症。人们都知道，走路对保持心脏健康有好处。新的研究发现，走路对保持大脑的敏锐也有好处，适度的、有规律的锻炼，如每周走路几小时可以帮助老年人保持大脑的敏锐。一项研究报告指出，每天至少走路2小时可以推迟老年痴呆症的发生达6至8年时间。
研究人员对2257位居住在夏威夷的71岁至93岁的退休男性进行了长达8年的跟踪，观察哪些人容易发展成老年痴呆症。结果发现那些每天走路少于1/4英里的老人与每天走路超过2英里的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80%。
另外一项类似的研究是对16466位70岁至81岁的妇女进行的。结果发现，那些每周走路2至11小时的妇女与很少活动的妇女相比，前者在进行学习与记忆等大脑功能的测试中成绩更好。尤其值得注意的是，那些每周至少走路90分钟的妇女与每周走路少于40分钟的妇女比较，前者在大脑功能测试中分数更高。
在动物实验中，研究人员也发现，锻炼可以降低大脑中淀粉样蛋白的水平，这种黏性蛋白质阻塞在大脑中就会患老年痴呆症。同时研究还发现，锻炼能够提高促进神经细胞产生的荷尔蒙的水平和增加大脑的血流量。
|
■ 快步走可减去赘肉
实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。
需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。
［小贴士］
步行的速度感和消耗的能量
|
步行
种类 |
每分钟走的距离（米） |
速度感标准 |
每分钟消耗的
热量（千焦） |
消耗1255千卡热量需用时间（分） |
|
散步 |
50 |
信步而走 |
11.3 |
110 |
|
慢步 |
60 |
有意识地练习慢步 |
13 |
100 |
|
平常步 |
75 |
无意识地普通步行 |
13.8 |
90 |
|
快步 |
90 |
大步快速的步行 |
17.6 |
70
|
|
急步 |
120 |
大步强有力的喘气步行 |
33.1 |
38 |
消耗1255千卡热能的运动
|
棒球投接练习50分钟 |
高尔夫球1回合 |
骑车效游60分钟 |
|
网球等练习30分钟 |
棒球1. 5局 |
登山60分钟 |
|
乒乓球45分钟 |
拉弓射箭9局 |
跳绳20分钟 |
|
走路（50-90米／分）
90分钟9000步 |
快速走路（90-110米／分）
60分钟7200步 |
慢跑（120-140米／分）
40分钟5800步 |
赛跑（180-220米／分）
30分钟5000步 |
|
|
|
|
［温馨提示］
■
科学家称女性快步走最有益健康
从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。
■ 饭前快步走降低血脂
英国拉夫伯勒大学的安娜·赫德曼博士领异的研究小组证实，在饮餐一顿之前短时间快步走，能消除人体内有害的血脂，有益于预防心脏病。
该研究小组对志愿者进行了这样的试验：让一组志愿者以较快的速度步行两英里，使他们的心率加快，然后一顿正常的晚餐，第二天早晨吃一顿高脂肪早餐。在第二次试验时，进行快步走时的高脂肪早餐后的血脂，要比休息一天后的高脂早餐后的血脂降低了30％以上。
专家认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期。则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降。
■ 运动出汗缓解紧张情绪
美国俄克拉马州立大学的研究人员认为，出汗疗法能有效提高精神健康。
研究人员对24名大学生做了一项实验，检查他们在洗完桑拿后对讨论会的内容作何反应，并与不洗桑拿的学生进行了对比。结果显示，前者更加放松，紧张情绪得到了缓解，流过汗后有一种成就感，从中得到更多的收获。研究人员列出了集体出汗后的很多好处：皮肤表面更健康、睡眠更深、疼痛缓解、肌肉放松、关节炎好转等。
人体出汗尤其是集体运动后出汗，蕴含着团队意识和积极向上的精神，有助于爽身、强体和御病。人的全身分布着300万个汗腺，汗液排出后，既有调节体温的作用，又可排出部分代谢废物。
■
每天四次短距离散步降压效果好
一项最新研究发现，每天进行四次短距离散步具有的降血压功效比每天进行一次长距离散步的效果更佳。
在9月号《高血压杂志》上发表的报告称，研究人员对20名处于高血压前期的人每天进行4次10分钟散步和1次40分钟散步的降压效果进行比较后发现，虽然短距离散步和长距离散步在某种程度上都能降低血压，但是两者相比，短距离散步后的降压效果能持续11个小时，而长距离散步的降压效果只持续了7小时。研究人员说:“我们以前不知道短距离散步的效果会更好。过去的研究报告都表示，对血压不稳定的人来说，长距离、持续的散步具有更好的降压效果。对大部分人来说，没有时间散步是他们的最大问题。你可以没有时间散步40分钟，但是你可以挤出10分钟的散步时间，这里挤10分钟，那里挤10分钟，4个10分钟的散步就可以轻松解决问题了。”
［小贴士］
|
“人老腿先老，肾亏膝先软”，唐初著名医学家孙思邈指出人的老化，由双腿开始，坚持锻炼双腿，可以预防衰老。而健走比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家，成为一股健身新风潮。
|
|
行走革命的人
因交通事故不得不做截肢手术，之后通过行走运动参加残疾人奥运会，获得跳远、现代五项金牌的瑞士人柯利；还有在记忆力和体力上都不输给年轻人的韩国全罗南道102岁的老人李成寿等，都是行走运动的佼佼者。
|
|
有氧健身大步走
其实真的很简单
一看就懂一懂就用一用就灵
|
■
有氧代谢大步走的正确姿势是什么？
|
有氧代谢大步走的正确姿势 ：
●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高
●目视前方
●手臂和脚协调一致
●手臂肘部成90度，不高于胸
●脚步比平常稍大些
●控制呼吸，充分摄取氧气
|
■
有氧代谢大步走的速度是多少？
|
●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。
●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。
|
［温馨提示］
|
●算好自己运动时的最大心率，掌握好“心跳训练带”，这是你的运动强度表，也是你的锻炼安全阀。
●只有保持相对持久、稳定的低强度运动，肌肉才能燃烧更多脂肪。
●锻炼时“和自己说话”，能正常节律说完整的话又呼吸匀畅，是合适的锻炼强度。
●有氧运动其实很舒适，锻炼一段后应更加自如和放松。
●减肥只有靠燃烧脂肪，燃烧脂肪就让全身的肌肉运动。
|
有氧运动提示语
■
有氧健身大步走有哪“八步法”？
很多人把走步看成不就是去走走吗，我们不可能今天这么走明天那么走。而今天我们要告诉大家的是，如果只要你抱定用走锻炼身体，你就必须要保持走步过程中良好的身体姿态，保持良好的肢体用力模式。
|
●第一法：大步行
通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一点迈出一大步，两腿肌肉用力就大了许多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了许多。这种方式对控制高血压、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。
人体有12条经络，6条在腿上———肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经。当你有效大步走的时候，调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩6大经络。所以大步走是尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是你一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，效果越好。
|
|
●第四法：扭着走一走
行走过程中，可以有效增加一些躯干的动作。比如说扭着身体走，这样会搅动我们的内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩。这种主动的胃肠蠕动可增强我们的排便功能，防止便秘。
|
|
●第三法：呼吸锻炼
在走步当中心里喊着四个数，一二三四就是四步，每一个四步为一个过程，一二三慢吸，第四步快呼，这样循环往复可使氧和我们肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，会使你全身充氧。当我们的全身细胞充氧时，会产生一种很舒服感。
|
|
●第五法：高抬腿走
抬腿走就是每走一步大腿屈膝高抬，每天坚持走200步，可防止老年人疝气，锻炼髂腰肌。
|
●第六法：“认真”走
认真去走每一步，认真领会每一步，甚至给我们的走步增加一些难度，如走直线。这样可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。在走步过程中，有效增加走的锻炼难度，可防止人体神经系统功能下降，特别是控制小脑的萎缩。你去走走马路牙子，你会感觉到不光是肌肉的参与大了，而且神经系统在这儿参与量也是非常大(在马路牙子边上不要都快)，要走得非常稳，那么这个时候在你的肌肉参与过程当中，有效提高了我们神经系统的控制能力，而这个控制能力对防止老年人痴呆是重要的。
●第七法：“弹”着走
走路时遵守这个原则：两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。这样会使脚弓参与用力，首先会扼制拇外翻，第二会防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一个很好的状态上。
目前，很多女同志脚前掌处出现脚垫，很多人认为穿的鞋不好或是袜子磨的。实际上是与我们的走路时两脚用力不够，及双脚着地不对有关。如果我们每走一步都用前脚掌用力与地面产生磨擦，脚垫自然会消失。其他脚部疾病，如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷、踝关节问题，都可以通过我们改变走路的习惯、改变我们走路的姿态得到有效改善。
|
●第八法：倒着走
倒走路时两腿交替后行，可加强腿部和腰部肌肉力量，比正行耗氧多，增强人体平衡性，保健小脑。动作要领是上身挺直，一腿支撑地面，另一条弯曲后下落，前脚掌着地然后再过渡到全脚，行走过程中，手臂随着腿的运动自然摆动，保持整个身体平衡。但要注意选择一个熟悉的环境，保证安全性。
|
［小贴士］
大步走八字健身歌
日行八千步，夜眠八小时。
三餐八分饱，一天八杯水。
养心八珍汤，强体八段锦。
米龄八十八，茶寿百零八。
注：茶寿说，系指米寿为88岁，因米字看似八十八。茶寿指108岁，草字头代表二十，下有八和十，撇捺又为八，加起来是108。
［温馨提示］
几种人需要格外注意
有心脏病史的人，在准备参加有氧运动之前，最好进行心电图负荷试验。即在医生的监护下，让受试者在跑步机上运动，然后测心电图，监测受试者有无室性心律异常等心电异常。即便是有心脏病的人，一般不妨碍做像走步这样的低强度有氧锻炼。
但一般来说，患有心血管病的人参加锻炼时，应保持运动强度不超过65％的最大心率。糖尿病患者参加有氧锻炼，最好是在一定的营养及医学监护下进行，以防止锻炼引起低血糖。
对于糖尿病患者，如果发展到并发症阶段，如并发眼底病变、外周神经炎、糖尿病肾病等，有些有氧运动如跑步等较高强度的锻炼就不适合。这时如果选择有氧锻炼项目，必须在有关专家指导下进行。
有某些腿关节炎的病人，不宜参加像跑步这样负重力的有氧运动。到了老年才开始参加锻炼的人，最好是先做体检。检查心脏，做心电图负荷试验，测血压等，都是参加锻炼前要检查的项目；空腹血糖、糖耐量试验等测定也是上年纪的锻炼者需常做的检查。
■
糖尿病患者怎样“有氧代谢大步走”？
|
很多人都以溜达方式去“走一走”，这种方式既无质量又无健身效应。怎样“走”才能成为糖尿病人的“有氧健身大步走”？
要点1：加大每走一步的走幅
腰背挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能参与进来，要有把人“弹”起来的感觉。摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。
要点2：用力去走出每一步
我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉。
要点3：每天的步行时间固定
最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。
要点4：每天的步行距离固定
一般路程约不少于3公里（或30分钟）；也可根据年龄调节。一旦定下每次走3000米就不要随意改变。
要点5：每天的步行步频固定
每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏地去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为三个月至六个月。
珍惜走好每一步！参加到有氧代谢大步走的队伍中来！
|
■
心脏病人怎么走？
—-一种测验既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制的方法
各种心脏疾患，随着病程自然进展，不免会发生慢性心脏功能衰竭（心衰）。所以，心脏病患者都十分关心自己的心脏功能处在一个什么状态，以便及早防治心衰。
心功能分4级。1级：心功能基本正常，患者日常活动少有气促和乏力症状；2级：日常活动已有气促和乏力；3级：患者即使在低于日常活动量，如缓慢步行、更衣、洗漱时，也感到力不能支而出现呼吸困难和疲惫困乏；4级：患者即使安静休息也有不适，往往只能卧床。
六分钟步行试验是一种运动试验，它通过对患者运动耐力的检测，反映心脏的功能状态。方法简单易行：在平坦的地面画出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅作为标志。患者在其间往返走动，步履缓急由患者根据自己的体能决定。在旁监测的人员每两分钟报时一次，并记录患者可能发生的气促、胸痛等不适。如患者体力难支可暂时休息或中止试验。6分钟后试验结束，监护人员统计患者步行距离进行结果评估。
美国较早进行这项试验的专家将患者步行的距离划为4个等级：1级少于300米，2级少于300米至374.9米，3级为375米至449.5米，4级超过450米。级别越低心功能越差。达到3级与4级者，可说心脏功能接近或已达到正常。
预测结果研究发现，上述测试为1级距离者，以后因心衰死亡的比4级者高出3倍；8个月内再次住院者高出10倍。可见，这种测验对患者病情危险性及后果的预测也很有价值。此外，该检测还可比较患者治疗前后的效果与治疗方法的优劣。其提供的资料与仪器测出的心功能数据也很相符。所以学者们认为这种测验方法既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制。
［温馨提示］
走路的提示—-快步走时间：最佳时间是下午三点到晚上九点
方法：走出精气神，记住“跳”起来
|
第一，走的锻炼最佳时间是下午三点到晚上九点，早晨起来的时间也可以，但是早晨起来有这几种人是很危险的，血脂过高，血糖过高，糖尿病、高血压，这几种人早晨起来不宜做有氧运动，真正运动时间是下午三点到晚上九点之间，你选任何一个时间段效果都很好。还有一个事情，如果你是高血压，如果你是糖尿病，如果你有过心脏病史，或就是高脂血，要想改善血液有一个好方法：一定要记住三个定量。第一是定时。每天下午五点钟走，你定好这个时间，就这个时间走，每天走三千米或者八千米，今天走这个速度，明天也走这个速度，每天咬牙把这种方式完成。人体的功能有一种记忆功能，什么叫记忆呢？定时、定量、定强度，记忆功能会规律地调整你的血管，调整你的血液，对你的心脏以及整个血液品质的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“记忆”紊乱效果不好。
第二，我希望大家关注有氧健身大步走，我们会到各个社区推广这种运动，希望大家今天记住一件事，走步谁都会，但走步不一定会给我们带来健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步锻炼的人才会健康，一些走步的方法不仅不会带来健康，而且还会带来伤害。
快结束的时候，送给大家几句话：走出精气神，记住“跳”起来；你去锻炼就要追寻一个最大的目标，就是使全身的肌肉充分参与进来，大步去走，才会有氧健身；大家一定要遵循一个固定时间，效果就会更好；更希望的一件事，回家带领你的家人走起来。
|
|
注意事项
●健走的姿势和走路类似，不同的是步伐要加大、手臂要前后摆动，速度比走路快一些，脚步要轻快。所有运动都旨在增进肌力或肌耐力，要运用肌肉本身的力量，而不是关节卡死的支撑力。所以为了保护关节，在健走的过程中，关节应该保持放松的状态，自然地迈出脚步。
●开始前必须做暖身与伸展运动，走后进行舒缓运动。
准备活动5至10分钟，可使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能更好地适应随后有氧运动，活动关节和韧带使呼吸器官做好准备，使身体各器官有个逐渐适应的过程。
●健走宜穿着宽松、透气、排汗、有延展性的服装，搭配合脚的运动鞋，最好穿着气垫鞋，具有避震效果，更降低运动伤害的发生。穿质量好的排汗袜可以预防水泡发生。怕冷的话，要记得戴顶帽子或头巾。
●利用上下班健走的人士，应该将包包固定好，例如挟于腋下以单手摆动，一段时间再换边，或用双肩式背包，可避免重心晃动。
|
［温馨提示］
运动方式须适合自己体质
最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼的人不到40％。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。
那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。
有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。
对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力弱，日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。
［专家指导］
运动处方
（一）运动处方的要素
运动处方一般包括下列五项，即（1）运动形式；（2）运动强度；（3）持续时间；（4）运动频率；（5）注意事项及微调整。其中（1）～（4）称为运动处方的四要素。
1．运动形式：依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见
表16—4 有氧、无氧及混合运动项目示例
|
有氧运动 |
无氧运动 |
混合运动 |
|
步 行 |
短距离全速跑 |
足 球 |
|
慢 跑 |
举 重 |
橄 榄 球 |
|
自 行 车 |
拔 河 |
手 球 |
|
网 球 |
跳跃项目 |
篮 球 |
|
排 球 |
投 掷 |
冰 球 |
|
高尔夫球 |
肌力训练 |
间歇训练 |
在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量适合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。
现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上行楼梯及功量车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对发展力量素质有明显效果。
2．运动时间：每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动，效果最佳，当然运动时间与运动强度不能分开讨论，一般原则是，如运动强度小，则运动时间要长；如运动强度大，则运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在一些情况下采用低强度较长时间的运动较为有效，例如肥胖者的减肥运动；反之在另外一些情况下采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。
3．运动频率：指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（V?O2max）的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，V?O2max的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频度。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日已恢复、不感觉疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
4．运动的强度及监控：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度（RPE）进行定量化。
（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有最大储备心率百分数法和靶心率范围法二种：
最大贮备心率百分数法（Kavonen法）：贮备心率为最高心率与安静时心率之差，训练时心率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算，其公式为：最大贮备心率=HRmax-HRrest，如训练时心率为最大心率贮备的75%，则方程式如下：THR75%=HRrest+0.75（HRmax-HRrest），此法最先由卡沃南（Kavonen）提出，故又称卡沃南法。
靶心率范围法：靶心率（Target
Heart
Rate）是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值，如一名40岁的男子，安静时心率为75次·min-1，最高心率为220－年龄，即等于180次·min-1。则如表16-5[G2：]所示：
表16-5 靶心率范围法
|
|
下 限 |
上 限 |
|
最高心率 |
180 |
180 |
|
安静时心率
心率贮备 |
- 60
120 |
- 60
120 |
|
适宜强度（60~80%贮备心率） |
′ 0.6
72 |
′ 0.8
96 |
|
安静时心率
靶心率范围 |
+ 60
132 |
+60
156 |
日本池上认为，心率过低，对机体无明显影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率范围如下：
男21～30岁（女18～25岁）：150～160次·min-1
男31～40岁（女26～35岁）：140～150次·min-1
男41～50岁（女36～45岁）：130～140次·min-1
男51～60岁（女46～55岁）：120～130次·min-1
男61岁以上（女55岁以上）：100～120次·min-1
也可依据考虑了年龄、性别、强度因素的表16-5 [G3：]选定适宜心率范围。
（2）梅脱：运动强度也可用梅脱来表示，机体的耗氧量与身体活动时的能耗量呈正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱。
所有的活动都能依据其需氧量的大小来进行强度的划分，一项活动如需要安静状态下二倍的需氧量（即静息状态下二倍的代谢率）则强度为2梅脱的运动。
（3）主观感觉程度：主观感觉程度（RPE）用于运动处方中强度的确定，用这一指标可反映个体在进行工作时感觉到的用力程度，给定的数值与相对运动强度呈正相关，当RPE直接被采用时，证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。
依Brog表链接到—z13j3d4——G1[G4：]，分级范围为6～20，此时心率为等级×10，运动处方的适宜强度应为12～13（难）或15～16（非常难）。
表16-6
20～60分钟耐力锻炼的运动强度分类
|
最大心率% |
相对强度 |
主观体力感觉等级 |
强度分类 |
|
/（%）OV2max或最大心率贮备 |
（RPE） |
|
<35 |
<30 |
<10 |
很轻松 |
|
35～59 |
30～49 |
10～11 |
轻松 |
|
60～75 |
50～74 |
12～13 |
稍费力 |
|
75～89 |
75～84 |
14～15 |
费力 |
|
>90 |
>85 |
>16 |
很费力 |
（二）健身运动处方的内容
在一次运动中，通常分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。
1．准备部分：在运动处方的早期阶段，准备活动时间要长些，一般10～15分钟，在中后期则准备活动的时间为5～10分钟，一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。
2．基本部分：是运动处方的主项运动，一般是指耐力训练与肌力训练两种，前者的作用是发展心血管系统耐力，改善心肺与能量代谢系统的效率。这些活动也利于控制体重，如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船，有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目，一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大，但因其娱乐性强，也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷，使之不出户外也能达到健身效果。
3．结束部分：每次活动后都应有整理活动，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度。
［小贴士］
从美国到中国的有氧运动
美国是有氧代谢运动发展最早且发展比较迅速的国家，从20世纪60年代开始有了有氧代谢运动这一概念，经过40年努力，美国参加有氧健身的人数翻了一番，高血压人数下降了30％，吸烟人数减少了一半，人均寿命增长了4岁。目前，参加有氧代谢运动的人已经超过了5000万，比跑步的人数多两倍，使美国几代人从中受益。肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动的第一人，并竭力在全世界推广此项运动。
在美国，布什和克林顿都是库珀有氧代谢中心的积极拥护者；在新加坡，数千人在市长率领下跟着库珀长跑；而在中国，当时跟在库珀身后的人仅有三个。
库珀原来是个心脏内科医学博士，因工作后形成不良生活方式导致肥胖，血压上升，精神紧张无法正常工作。但他以顽强的意志战胜了这一切，在哈佛攻读了公共卫生学硕士，参加篮球、中长跑、水上运动等多种体育活动，并合理控制饮食。他对自身经历以及周围人的健康状况进行反思和总结，创立了一套有氧代谢健身运动理论。如果说肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动第一人，那么将有氧代谢概念引入中国的第一人就是胡大一教授。他将库珀写的有氧代谢运动的书翻译成中文，并编辑成《有氧代谢》一书，后编入《登上健康快车》一书。
■ 越野行走有哪些益处？
越野行走是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点，使越野行走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把越野行走作为优秀全民健身项目向全国推广。
健身作用：越野行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。解决了步行健身运动上肢运动不足和运动强度低的问题，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40％。（科学研究证明越野行走与普通行走相比：心率高5-17次/分钟，热量消耗平均增加20%，能量消耗增加可达到46%）.对心血管功能的提高有较大的帮助。
保护作用：行走时特别是山路行走时有效地减轻了下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害。对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。两只手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。开创了登山健身的新潮流！
康复作用：
▲预防和治疗“高血压、高血脂、高血糖”及心脏病。
▲减肥，尤其是减掉内脏脂肪效果显著。
▲促进钙的吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。
▲有效缓解颈、肩部肌肉紧张。预防和治疗肩周炎。
专业运动作用：越野行走可作为运动员身体素质训练的一种有效手段。
［小贴士］
北欧越野行走曾经风靡欧洲今天来到中国
|
越野走特点
越野行走是一项老少皆宜的运动。它带来的益处多种多样，每个人都可以找到适合自己的步态和目标。它满足不同身体素质和不同年龄人们的需要。越野行走有效、简便易学（十分钟既会）、廉价（买一副终身可用）而且四季皆宜。它可在市区（社区，公园等），郊外和山地进行。越野行走使人快乐，因为不会感到很疲劳，就可以达到健身效果，（科学研究证明在最大摄氧量和心率有显著变化时，而疲劳评价指数却没有明显变化。越野行走达到一定的负荷时，自我疲劳感觉度RPE下降）。它使人们更多地接触自然,减小工作的压力,充满自信和活力。
|
［专家指导］
国家体育总局体育科学研究所雅典奥运会刘翔课题攻关组主要成员之一李爱东在有氧代谢大步走活动上的讲课：
越野行走最早起源于芬兰，它最初是滑雪运动，到了夏天，由于没有下雪，又成为夏季用来训练的一种手段，后来把杆子材质进行了改良，使它更适合平常人的一些行走，并且成为大众喜欢的健身运动。短短几年之内，这项运动得到了非常快速的发展，目前在北欧20多个国家都先后开展了这项运动。2000年就正式成立了国际越野行走联合会，总部设在芬兰。我们国家体育总局体科所2002年开始进行了杆子研究和活动的推广工作。今年初，我们正式和国际越野行走联合会合作，今年四月，国际越野行走联合会和国家体育总局体育科研所进行了首批越野教练员训练班，我们中国首批越野教练员就诞生于此，本人有幸成为教
练员成员当中之一。
［小贴士］
▲
世界上最擅长行走的人———马萨伊人
●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。
●马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。
●马萨伊少女每天都要光着脚到5公里外去打水，平均每天行走的步数至少有17000步。由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美。
●马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。
●从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。他们以牛奶、肉类等作为主食。可是马萨伊人血脂含量仅为普通人的1/3，在体力方面也远远超过一般人。他们为什么没有“成人病”呢？行走有效地消耗了脂肪和体力，另外，对人有益的高密度脂蛋白含量高，还能预防动脉硬化；肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。
●马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧
量增加，心血管中的废物被迅速地祛除，促进了身体的新陈代谢。
■
怎样选择合适的鞋？
|
低帮
可以防止摩擦跟腱，必须有衬垫，这样蹬地时脚跟不会打滑。
轻盈 不附加任何不必要的重量，手感轻盈。
柔韧性
一双好的步行鞋在有保护功能的同时还应该具有弹性，这样可以使脚从脚趾到脚跟有足够的活动范围。
鞋尖部位
需要有足够的空间，要深入，并有适当的弧度可以使脚趾有足够的伸展空间，从而在蹬脚时得到保护。
|
■ 走路健身的误区有哪些？
运动医学专家指出：由于大多数人并未意识到普遍的走路与健身走路有很大区别，超过90％以上的人走路健身时，存在诸多误区。专家指出，从严格意义上讲，走路健身属于体育运动中的一种，人们在走路健身时必须遵守体育运动中所要遵守的一切规则和要求。专家列举了国人走路健身的六种误区：
1、穿紧身衣走路。如同跑步时要穿运动服，健身走同样要身着运动服，在没有束缚的感觉中活动，会让人很舒服。
2、穿尼龙袜或薄丝袜走路。应穿全棉且较厚的袜子走路，以起到缓冲的作用。
3、在水泥马路上走路。包括健身走路在内的所有运动最好不要在马路上（尤其是水泥路面）进行，因为除了大量的汽车尾气对健康不利外，长期在较硬的路面上行走易导致运动损伤。
4、穿平底鞋走路。很多人认为薄底鞋很适合走路，这都是非常错误的想法。75%的运动伤害来自吸震不良。走路健身需要一双合适的鞋保护双足。因为太薄或太硬的鞋子会将路面的不良的情况直接反馈到脚部，从而失去缓冲和保护脚部的作用，并导致趾腱腱膜炎（表现为脚底心痛和足背痛。)所以走路健身时一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋。
5、总在一侧走路。在一些路面不平的场所走路时，不要老走一边，因为坑坑洼洼的路面会使某一侧腿部受力过大，久而久之就会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎（表现为小腿中下段骨头疼）。
6、长时间快步走路。走路的最佳时间是在一小时以内，走长了容易引起运动性疲劳。而走路的快慢要根据个人实际情况而定。
■
为什么说慢跑是一项好运动项目？
|
慢跑是一种轻松愉快的运动。其区别在于一般的长跑或激烈的竟赛性跑，可根据自己身体情况调整速度。
慢跑具有广泛性和节奏性两大特点。跑步除了头面部肌肉群活动较小外，全身所有组织器官都在活动，特别是呼吸、血液循环、肌肉等系统的活动量较大，内脏也不例外。
跑步时的组织器官是在生理条件下进行锻炼，这样更有利于组织器官的代偿、修复和健壮，坚持慢跑可以达到改善全身血液循环、改善脂质代谢、调整大脑皮层兴奋的抑制过程、增强新陈代谢、提高抗病能力的效果。研究发现，慢跑对骨骼关节病、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、神经衰弱、慢性气管炎、消化性溃疡、内脏下垂以及癌症等，都是一种治疗的防治措施。
|
■ 慢跑对保健有什么作用？
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。
通过慢跑锻炼能提高人吸氧能力。练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。
慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。
慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。
慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
［专家指导］
关于慢跑可防癌症
某著名运动学博士对450名40-90岁男性长跑者和同样人数、条件大体相同而不长跑的人，进行了为期8年的跟踪调查，他发现常跑步的人只有4人患癌症，而且经过治疗得到了康复，不常跑的人却有29人患癌症，而且其中有17人死亡。
慢跑何以能防癌呢？经研究和测定，认为主要有以下几种原因：
●
慢跑可以使人吸入比平常状态下多几倍，甚至多几十倍的氧气，多吸入氧气不仅可防癌，而且即使患癌症也能延长生命。
●
慢跑可使人的排汗量增加，将体内的铅、锶等致癌物和其他有毒、有害物质排出，从而减少了体内的致癌物。
● 慢跑能使人增强体质。
●
慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼。临床观察证明，五分之三的癌症患者是由于精神受创伤或情绪受到压抑而发病的。
●
慢跑能增强人体抗病、耐病能力，还能锻炼人的意志，提高战胜癌症病魔的信心和勇气。
■ 如何掌握慢跑的要领？
早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。
跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。
在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。
□
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。
［温馨提示］
慢跑注意事项
如能每天坚持慢跑最好，至少每周进行3次。慢跑前应先作几分钟准备活动，使全身筋骨松弛。开始跑步时，应尽量跑得慢一些，配合自己的呼吸，向前跑2-3步吸气，再跑2-3步之后呼出。又手可以前后内外方向轻微摆动，上半身应稍向前倾，尽量放松全身肌肉，在平坦的马路上进行慢跑可以用脚前掌着地，利用下半身的弹性；上坡或逆风慢跑时，步子要放慢，使身体在整个跑步过程中感觉如一。心率每分钟超过120次时，应暂时停止运动，待恢复正常后再开始运动。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。因此，有心脑血管病的人，须经医生检查决定是否可以慢跑。
有专家认为，慢跑虽好，但不适宜于男性老人。
