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如何成为睡眠高手?

2013-07-22  johnplay

  心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl,1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质:「就像如停在手边的鸽子,如果不去注意牠,牠会一直留在手边;如果你要伸手去抓,牠反而很快就飞走了」。别让手边的鸽子飞走了!

  你有过「众人皆睡我独醒」的经验吗?当你失眠找不出原因,也苦无方法可以改善时,那真是折磨透顶了!有个故事说:

  一名农夫向医生诉苦,说他晚上上床后常觉得脚冷,很难睡着。

  「是」,医生说:「我也常常有这种现象,那时我就会搂着太太,这样脚就会暖和起来!」

  这时,农夫鼓起很大的勇气说:

  「这是一个很好的办法,但是--你太太什么时候才方便?」

  显然,失眠的原因千奇百怪,而人们想要改善失眠,也是无所不用其极的。

认识失眠的成因

  要成为睡觉高手,首先要了解失眠的成因,其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明:

第一、恒定系统

  当你白天清醒越久,身体的疲累积累越多,到了晚上,疲劳累积得是够多了,自然而然就睡着。相反地,在睡梦中,疲劳逐渐释放,当疲劳几乎消失,身体就自然醒来,而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感,也就是睡眠的驱力,有着「醒越久,越想睡」以及「定量」的两个特性,如同水库一般,存越多水就越够用,若泄洪了就没水。

  因此,若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床,就会像水库在漏水一样,到晚上真正要睡的时候,已经没水可用!

第二、生理时钟

  早上约七八点的时候,你自然会想起床;晚上约十、十一点时,就自然想睡觉,这是生理时钟所设定的,受到地球白昼/黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟,让你「在固定时间想睡,在固定时间醒来」。

  如果你是夜猫子,或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况,可能会影响到睡眠的生理周期,进而产生失眠。

第三、清醒系统

  人体在遇到压力的时候,会产生压力荷尔蒙如肾上腺素,引发「战斗/逃跑」的本能反应,并保持在高度警觉的状态,当然不能睡着,以免惨遭不测,这是生物体求生存所必需。在都市丛林中,虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低,但文明的压力无所不在,处处是看不见的野兽,造成现代人在睡前仍战战兢兢,不是烦恼过去,就是担忧未来,无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。

  所以,如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好,将使身心处于高度紧绷,最后反而把失眠的预言给实现了!

  当然,「你我皆凡人,生在人世间…既然不是仙,难免有杂念」(李宗盛〈凡人歌〉),人偶尔睡得「不正常」,也许才是一种「正常」。不少人为了偶而的失眠、或者因年纪大导致的浅眠,患得患失,导致失眠更为恶化。临床上失眠的定义,需要有相当的严重度,包括:入睡困难、睡眠维持困难、醒来无饱足感,持续1个月以上,干扰白天活动;一周3次以上,入睡前超过30分钟,或半夜醒来30分钟以上。若没有这么严重,身体其实也有自然复原的能力,能够自行调整回来的。

失眠的身心效应

  失眠对身体的戕害,实在不容小觑,重要的包括:

  (1)认知功能衰退:记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍;

  (2)诱发生理疾病:免疫系统衰退,病菌感染机会增加,既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖,导致代谢症候群,提高了糖尿病与心脏病的风险!

  (3)意外机率增加:这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的,因为历史上的重大意外,如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾,工作人员睡眠不足是重要原因之一。

学习成为睡眠高手

  要成为睡觉高手,有哪些秘诀呢?以下的建议,正是针对睡眠三系统归纳出来的睡觉诀窍,你可以在以下的睡眠技巧中打勾,了解自己已经用过哪些,可以尝试哪些不同的招数:

1.改善睡眠卫生

□ 调整安静舒服的睡眠环境

□ 培养睡前放松习惯

□ 睡前喝杯牛奶

□ 每天固定时间起床

□ 白天避免打瞌睡

□ 午睡不要超过半小时

□ 避免咖啡因、酒精、其它药物滥用

2.尝试抒解压力的活动

□ 每天固定时间起床

□ 多运动

□ 从事自己的嗜好

□ 和朋友聊天

□ 静坐、冥想

□ 肌肉放松法

□ 腹式呼吸

3.调整自己的个性

□ 不要对自己过度要求(针对完美主义)

□ 把脚步放慢(针对性子急、爱竞争、控制欲强的A型人格行为模式)

□ 顺其自然(针对害怕失眠的认知焦虑)

4.求助于精神科医师

□ 接受完整身心评估

□ 填写睡眠日志

□ 刺激控制行为法

□ 限眠疗法

□ 矛盾疗法

□ 药物疗法

  精神科医师能作的,是评估你是否已经合并有身体疾病,或是精神疾患,而导致失眠难以痊愈,如:适应障碍、焦虑症、忧郁症、躁郁症、精神分裂症、或其它疾病。另外,精神科医师或心理师,也能够提供「认知行为治疗」技巧,包括:

刺激控制行为法」,指的是不要在床上作无关睡眠的活动,想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡时,才去躺床(如果只是疲累,不可躺床),20分钟还睡不着,就先起来活动;

限眠疗法」,就是逐步减少躺床时间,以提升睡眠效率;

矛盾疗法」,就是针对认知焦虑的一种逆向操作,告诉自己尽量撑着不要睡,就算整夜失眠也没关系,这样反而会睡着!

  至于安眠药物的部分,不少民众存有疑虑。其实,只要能配合医师指示服用,并充分沟通讨论,就能大大减低副作用或成瘾的风险,重获正常睡眠,并且能在适当时机成功停药。再怎么说,长期失眠对身心的戕害,或习惯用酒帮助自己入睡,才是真正有害健康!

文/张立人

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