暑期10周快速增肌健身之略

暑期10周快速增肌健身之略  由 KicksFlipStore 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit 暑假一直都在做这一套健身的计划。效果非常让人满意。这套训练主要是重视肌肉的休息，每套肌肉群都有比较长的休息时间。当然，肌肉的增长也会因为适当休息而更有效果。 如果坚持10周，增加肌肉和definition绝对没问题。 一周中用4天健身，周三跑步，周末休息。 每天训练的肌肉部位都不同。 星期一 － 胸肌，三头肌 胸肌 名称 套数 每套次数 杠铃平卧推举 1 2 4 10, 8, 8, 6 杠铃上斜卧推举 1 2 3 8, 8, 6 杠铃下斜卧推举 1 2 3 8, 8, 6 仰卧飞鸟 1 2 2 10 仰卧哑铃上拉 1 2 2 8 三头肌 Exercise 套数 每套次数 三头肌屈接 4 10, 8, 8, 6 加重量 三头肌上推 3 10 三头肌平椅上推 3 8 星期二 － 背肌，二头肌 背肌 名称 套数 每套次数 引体向上 2 8 单臂哑铃上拉 3 8 坐式平拉 2 8 俯身杠铃上拉 2 8 阔背下拉 3 10, 10, 8 二头肌 名称 套数 每套次数 站立弯举杠铃 3 8, 8, 6 坐式弯举杠铃 3 8, 8, 6 上斜弯举杠铃 2 12-14 单臂哑铃弯举 2 10 星期三 - 跑步 星期四- 肩肌，前臂肌 肩肌 名称 套数 每套次数 坐肩上推 3 10 上斜哑铃飞鸟: 3 8-10 硬推 4 10 哑铃侧平举 2 10 哑铃后肩举 2 10 斜方肌拉力 2 10 前臂肌 名称 套数 每套次数 站立手腕卷曲 4 10 坐立手腕卷曲 4 10 星期五 - 下半身肌肉 大腿 名称 套数 每套次数 蹲伏 5 10, 8, 8, 6, 4 前腿肌伸展 3 12 俯卧腿弯举  3 12 小腿 名称 套数 每套次数 站姿哑铃小腿提踵 4 12 坐姿哑铃小腿提踵 2 12 周末－休息时间