|
1.你的身材价值百万，体重是你的等级宣言。 很多女孩子喜欢在脸上摆弄，其实身材远远比长相重要，一个男的很容易接受身材90分长相60分的女孩，但很难接受身材60分长相90分的MM。长的漂亮只是局部小和谐，而身材好是整体大和谐，孰轻孰重自然不用说。起码我知道男人如何看女人的： a.身材第一。 b.长相第二。 c.身高第三。 （这点是男女看法差别最大的，女看男可能这个更重要，但对男人来说，亭亭玉立和小鸟依人都极具诱惑力，关键是你的身材能达到那个效果） 不要埋怨现在都是外貌协会，在这个知人知面不知心的年代，唯一可以把握的就是外型，再温顺的人也有性情大变的时候。 恭喜你！你想到减肥就说明你已经明白如何以最小的成本获得最大的收益，这个利益远远超过你大把钞票换来的化妆品，远远超过你用名贵服饰来勉强修饰身材的收益。 你省了钱，而获得了真正的美丽，你是真正聪明的女孩儿，抓到了问题的核心，向你致敬！ 在国外，身材维持最好的是上流社会，解决温饱问题很容易，国家救济就够了，但要想保持良好身材，既要有足够的知识，还要有足够的时间和设备，还要有专业的指导，这些才是最费钱的，所以西方谚语说：“瘦是昂贵的”。其实国内也没见几个胖胖的白富美或高帅富。 2.神奇的体重自我调节机制--曾经我们想胖不容易 我们的身体对体重有一套自动调节机制，主要是内分泌系统和神经系统共同作用，这样让我们的体重在正常饮食和生活活动中在一个矩形空间里上下窄幅波动，一般就是几公斤的范围，到达上限体重会再下降，比如吃多了我们会有撑的感觉，会有恶心的感觉，身体会发热，这是身体调节系统在起作用，吃少了我们会有饿感，会流口水。我们都很怀念这个时期，我们不会为我们的体重发愁。 3.终于有一天我们平台突破了--烦恼开始了 导致体重的突破有两个主要原因。 a一个是连续的过量饮食，这是热量过剩。 b另一个是饮食不过量，但品种不对。主要是高糖类食物摄入过多，让胰岛素对脂肪的调节功能紊乱，整个内分泌系统开始紊乱，体重的自动调节系统变的不堪一击。 胖人都是代谢能力出现了问题，无非有些人问题大，有的人问题小，平时吃的少还胖的人问题就大，平时吃的多胖了，但气色明显不错的问题就小，也比较容易减。 身体的代谢能力和什么有关： 大家想想如果一辆汽车出力要想达到最大，需要做到什么状况，车辆本身零部件良好，还要有充足且高品质的油，如果油料不足或品质差，同样在发动机里燃烧不充分，出力就不会最大，人也一样，要想代谢足够大，首先你的饮食营养要足够（这些是身体的原料），另外你身体这部机器也要运转良好，才能高效的吸收这些营养，让它在体内转变为让身体出现正常高代谢所需要的燃料。 有很多人就是迷不过来为什么有的人吃的多代谢还会高，有的人吃的少运动多还不容易瘦，解释一下。 举个典型的例子，人的主要代谢器官是肝脏，尤其是脂肪的代谢，就像机器的运转，肝脏只有正常运转才能达到最大的分解脂肪能力，而肝脏要想正常运转所需要的原料就是蛋白质，糖类，维生素和矿物质，水，氧等，所以要想让身体良性循环，真正代谢提高，吃的少还胖的人现在开始一定要有勇气吃，还要会吃。 1.吃的少还胖的人。说明代谢能力很差，换句话说你的肝脏及其它脏器问题很严重 信号就是面色很差，很多人有了脂肪肝，肝脏无法分解这些脂肪所以就堆积在肝脏，更严重的很多还有高血脂，高血压，这就是传说中的代谢综合症，所以说肥胖其实是很严重的疾病，体形的问题其实不值一提了。 2.吃的多胖了的人，但很多气色还不错，这些人问题比第一种好一点。 气色是什么，外表看就是很多肤色白里透红，精神头还不错，当然这部分人也会有脂肪肝等代谢症，不然也不会胖了。要想气色好不容易，血液要有能力到达皮肤表皮的毛细血管，这要最基本达到以下几个条件： 1.血液总量要够（很多人需要补血的原因）。 2.血液流动的渠道要通畅（中医说的经络通就包括血管，淋巴系统，神经系统等要通畅） 3.血液要有足够的动力。（这些动力的发动机主要就是心脏，肝脏，肺等脏器器官） 这部分人明显要比上面第一种好一些，但如果不努力再发展下去也会搞砸。 两种肥胖类型： 1.容易减的体质：这种一般是后天发胖减肥次数还比较少，主要和饮食或运动不当相关，导致内分泌失调，刚开始发胖的人群，及大部分产妇（怀孕前不胖）也属于这种情况，一般一周就可以看到体重或尺寸的下降。 2.不容易减的体质：不容易减是相对的。婴儿时期就胖，有肥胖家族史，反复减肥失败身体代谢抵抗严重，身体寒性及气血不活，长久服用减肥药或抗抑郁药类的。 这类体质的肥胖者开始阶段身体会有个调整期，大概一周到两周，也就是对一些不利于减肥的因素先进行修复，不用担心，几乎所有人坚持下去也能瘦下来。 注意： 1.不管什么体质，你的饮食营养要够，营养够不等于热量就一定高，优质蛋白质要够，优质蛋白缺乏会导致掉头发或月经不调等，当然主食也不能过低，建议身材小巧的肥胖者每天必吃两个鸡蛋，身材高挑的吃二到三个鸡蛋以防万一，以免你恐惧吃肉造成不必要的后果。 2.主食的吃法尽量是完整的谷类（外皮保留较多，不是壳），这样对减小你的代谢抵抗有好处，中午很多人都不能在家吃，外面的米面我们控制不了，但晚餐可以，我经常在晚餐都是喝粥，其实群里很多成功的减肥者现在都是喝粥高手，晚间可以做八宝粥，黑米红枣粥，燕麦粥等，红薯玉米糁，小米山药粥等，饱腹感强热量不高，配着蔬菜吃对血糖的冲击也不大。 当然，晚间没有条件的那就用比较便利的食品，豆浆，牛奶，燕麦片粥等。 很多平台都是伪平台，仔细检查自己的饮食，如果你的运动量大饮食可以含糊，如果你的运动一般，饮食就要仔细了，看看有没有什么隐藏的热量，中国的菜品尤其饭店的最容易隐藏很多热量，蔬菜可能会比肉类放更多的油，为了增加口味，还要加入很多佐料，这些佐料和化学调味剂不止是增加热量，还增加脏器的排毒负担，脏器功能不正常分解脂肪的能力就降低，代谢能力自然下降，味精和盐会增加身体的存水，零食也容易隐藏热量和增加脏器负担，仔细一点可以让自己减的更快，给自己一个更好的心态，不要只看自己的体重，还要从尺寸方面监控，这样才准确，加油。 1.真正把减肥作为头等大事很多问题都会迎刃而解，你将有充足的时间运动： 2.真正把减肥作为头等大事很多问题都会迎刃而解，你将能轻松作到7分饱： 核心法则一：胖未必是因为你吃的太多，大多是你的代谢太低。 核心法则二：只有早上中午吃的饱，晚上才能吃的少（早上中午吃饱不吃撑，晚上刚饱即可，但主要豆粥、牛奶、豆浆+蔬菜模式）。 核心法则三：要想减肥快，缩胃是关键。（控制食量过分的目的就是不断缩小你的胃）。 核心法则四：慢跑的重要性不是你直接消耗了多少脂肪，而是大大提高N倍的代谢率。 减肥模型：四四二饮食模型（5成）＋户外室内慢跑双修（4成）＋跑前局部按摩跑后拉伸（1成） 记住：正确的减肥方法只有一种，在满足身体基本营养（尤其最低蛋白质的量和最低碳水化合物量）前提下尽量控制住摄入总热量，同时极致提高代谢率，才是快速健康减肥的唯一真理。饮食的规划最好就是四四二模型，最大提高代谢当然是慢步跑。 如果你瘦不了，绝对不是方法的问题，要么你的摄入热量没有控制好，要么运动不到位，方法本身一万年有效。 注意：不少不敢用健康的方法减肥的妹妹说减肥要节食很痛苦，我不这么认为，我们这里要做到的是吃刚饱（甚至可以微撑，家常饭）不吃撑，其实天天吃撑更痛苦，胖人都有一种感觉，吃撑后感觉上下不通气，吃撑让你有一种憋胀，心跳加快，疲惫不堪的痛苦感； 我们的吃刚饱不吃撑既没有饥饿感，又没有吃撑的痛苦，行动更加灵活，还能让你的胃不断缩下来，复原你那失去弹性的平滑肌，最终达到吃的较少却容易饱，这才是解决肥胖的根本之道。 三餐的大致分配： 1.我们都是全天饮食比例分配早中晚 4：4：2 （或3.5 ：4.5 ：2）这个比例主要是热量。 2.蛋白质要够，不然你的肌肉会损耗，影响代谢，一般情况下，每天最低优质蛋白数量相当于2个鸡蛋，或一个鸡蛋加2两瘦肉，我一般都是早上一个鸡蛋，中午吃二两瘦肉。 3.碳水化合物（主要米面）和蛋白质的大概量： 女孩子早餐应（1）相当于早上2-4个素的小笼包子或一个稍大一点的包子，（2）一碗豆浆，或豆腐脑或纯牛奶或一碗比较稀的稀饭，（3）加一个鸡蛋（4）一个水果或少许小菜。 女孩子中餐应（1）1--2两米。（2）瘦肉1两菜品。（3）蔬菜一盘。 （4）少许汤。 女孩子晚餐应（1）以粥为主（如果时间紧可以用米糊，牛奶或豆浆代）。（2）一中盘素菜或配有豆制品（3）一个水果。 以上仅仅提供个大致数量的模板。 4.早，中都是吃饱不吃撑，晚上吃低热食物，粥（牛奶，豆浆）+蔬菜，前提是不饿，饿了好办，吃黄瓜，或喝点无糖豆浆，不吃番茄也不吃太甜的水果，因为吃了不饿也会饿，原理不在这里说了。 5.吃饱不吃撑的测试和判断： （1）吃饭时按照正常程序过了一半时间。 （2）此时你虽然不觉得很饱，但明显心里踏实了，也就是心里有底了，建议此时停止吃饭，因为饱感的滞后性，停止吃饭等待20分钟。 （3）20分钟后如果你出现了饱感，而胃没有撑的感觉，可以有微撑的感觉。 6.形成自己的固定食谱和饮食定式： （4）记下你这一顿饭能达到这个感觉吃了多少米，多少菜或多少包子，也就是食物的种类和数量，另外也记下吃饭时用的餐具是哪一个，米或菜或稀饭到了餐具哪个位置，作个记号，以上用纸笔记下来。 （5）分别测试你的三餐，食物种类数量和餐具位置都记下来，以后用餐具量具说话，不用瞎猜该吃多少。 （6）这样就形成了一个饮食定式，也就是一天的固定食谱和用餐具测量的固定数量。 多测试7-10个固定的每日食谱，以后提前按食谱采购原料，作好后用量具餐具记号打米打菜，从此告别盲目，走上理性减肥道路，让减肥确实掌控在自己的计划当中。 相信大家有体会，很多大胖子都是上学时侯的运动健将，我就是，上学吃的并不少，当时126斤，身高177CM，当时号称班里的四大痩，天意弄人，上班后身高只涨了一公分，体重却最大增加到200多斤，其实是我们的代谢能力逐渐降低导致肥胖。 曾经突破200斤，又有急事需要保证形象， 于是决定减肥，其实之前屡战屡败，每次减肥都导致反弹体重反而更上一层楼，这次拼了，想到了针灸，说实话，老祖宗的东西还是有效的，就是扎针太痛苦，每次都是战战兢兢，饮食也太苛刻，受不了，后来我对饮食方法做了一些改动，还是瘦了50多斤 吃同样的饭，有些人越吃越瘦，有些人越吃越胖，就是代谢能力的不同，可见如果饮食相对合理的话，想快速减肥主要就是要提高你的代谢率。 如何提高你的代谢率 万法归一：慢速跑（细分户外和室内，都很好，结合起来更妙） 早上一个小时，下午45分钟，你也可以早上45分钟，晚上1个小时，不教条。 有些女生担心慢跑会跑粗腿，如果不通过极限无氧运动加上大量蛋，肉，牛奶和激素你怎么可能长出来明显的肌肉，看看这副图，这是真正的马拉松运动员的腿，人家跑步时间更长，速度更快，你觉得他的腿粗吗？ 如果实在不想跑怎么办？用以下运动也会有效，但最好的还是慢跑。 选择标准：一部分人代谢抵抗程度轻的快走就可以瘦，但有些抵抗程度高的，就要用慢跑或跳绳这样相对强度大的。 1.快走：快走一定要动作到位，绝不是松松垮垮的走。 2.走跑结合：10分20分间隔依次进行。 3.跳绳：这个运动可以代替慢跑，看你能否坚持，我经常会徒手跳绳。 4.爬楼梯：也不错，能坚持下来就好。 5.游泳：有场地，方便的话也好。 6.骑车：时间要相应增长。 7.瑜伽：很遗憾，暂不作推荐，适合减下来后做运动治疗和平衡柔韧性训练用，但减肥阶段，不做推荐。 解决粗腿担心： （1）速度要慢，一般很慢的速度也可以达到要求的心率。 （2）跑前按摩小腿。 （3）跑后拉伸小腿。 慢跑模型： 跑前按摩5分钟--热身5分钟--慢跑30分钟--中间拉伸3分钟--继续慢跑30分钟--跑后拉伸5分钟 拉伸的目的是让跑步时肌肉收缩而聚在一起的肌肉纤维重新舒展开。 拉伸的方法就是： （1）拉伸方向与肌肉收缩方向相反。 （2）要点是拉到最大位置时停滞30秒以上，然后再做第二个动作，而不是立即复原。 切记：用运动提高你的代谢能力主要在于你坚持的时间，而不是速度，也不是距离，也不是力量大小，至少这些不是最主要的。 对你有益的运动能使你的心跳持续在你的靶心率合理范围中，而不是骤起骤落，我测算过，慢速跑即使很慢的速度也能使你的心跳维持在110－130之间，符合要求，减肥的运动主要做到持久和容易坚持，1个小时的慢速跑很容易坚持。 :) 最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80% 慢跑大幅提高代谢之秘： 1.运动的真正作用不是直接消耗脂肪，而是全面大幅提高你的代谢率，这方面慢跑可以发挥到极致，打个比方，跑步可能直接消耗的热量只有120大卡，但可以提高基础代谢率700大卡. 2.相信大家知道针灸和按摩对减肥是有效果的，人体穴位多在肌肉块之间凹陷处或肌肉和骨头联接处，这些穴位只有持续的刺激才能有效果，当跑步时，肌肉块之间，肌肉与骨头之间不断摩擦和拉伸就使穴位得到按摩，促进血气运行，也就促使各脏器官更好工作，从而提高代谢能力。 3.真正养生的运动都是缓慢而又持久的刺激身体，中国的太极，印度的瑜珈，包括西方新兴起的普拉提，这些运动都是静中带动，简单就是好的，最能提高基础代谢率的当然还是慢速跑。 4.大家可以试着跑几步，摸一下全身的肌肉群可以发现，跑步时几乎所有的肌肉群都参与活动，也就是说所有的肌肉群都得到了1个小时的锻炼，效率是非常高的，器械类运动很难做到这点，这个器械几分钟，那个几分钟，对减肥尤其是全身性的肥胖没有太大帮助，在减肥后期或遇到平台期可以考虑器械类辅助。 5.慢跑主要是提高心血管系统以及整体身体素质，你的身体好了，各器官功能运转正常，出力达到最大，所消耗的热量自然多，代谢率自然也高，不要忘了机器运转也是需要能量的。 6.很多女性都害怕运动时会长出肌肉，慢速跑当然不用害怕，缓慢性的运动主要提高代谢不是增加大量肌肉，而且还可以用腰带或绑带绑在小腿上解决后顾之忧。 7.慢速跑还会纠正你的身姿，当你跑步时要大量吸进氧气，胸腔必然挺起，挺胸必然会收腹，养成习惯，必然会让你精神抖擞，身姿优雅。 我只去过一次健身房跑步，沉闷的空气让我压抑，没有任何趣味。 我的慢速跑方法一是户外，譬如我是从住家跑到一个百货大楼，走两分钟后再跑回来，总共一个小时，拴上带有水壶的运动腰带，腰带里放上一个MP3，边跑边听，加上清新的空气很容易坚持。 跑的前十分钟要尽量慢，让身体慢慢加热，不容易受伤，而且后面也能跑的更持久。 方法二是室内跑，指你的家里，2米内原地月亮步，电脑或DVD事先准备好想看的节目，我一般是连续剧，一集45分钟，节目演完也就够时间了。 跑的前十分钟要尽量慢，让身体慢慢加热。 慢跑的经验，我总结了以下几点。 第一，拉伸工作一定做好，全身都要拉伸，快走一阵子热身。 第二，刚开始一定调整呼吸。鼻子吸气，嘴巴呼气！并且呼吸气一定缓慢不要急促，跑步速度不要过快。 第三，前15分钟最重要，只要坚持住，后面就很轻松了。 第四，如果坚持不住，可以在15分钟后，快走一分钟，然后继续慢跑，依然是调整呼吸。 第五，脚步尽量放轻松，不要跺地！象猫跳一样轻快，这样不会伤膝盖。 第六，一定带自己喜欢的动感音乐，我其实柴可夫斯基的音乐也听的。起初不累的时候，音乐音量调小点。以后有点累的，加大音量，这样给自己坚持的动力。等适应了慢跑，继续调小音量。反复几次，你这50分钟或1小时的慢跑也就接近尾声了！你跑完后，才会体会到慢跑的美妙！不跑完永远体会不到！皮肤变好，肚子变紧，身体轻盈，自信心大增，睡眠质量提高（我一般晚上跑） 第七，跑完回家立刻补水，拉伸，躺地板上自然卷曲双腿休息片刻。然后可补充点水果什么的。其实你跑完一般不会觉得很饿的。 第八，经常换音乐，让自己有惊喜和新鲜感。不要每天都听同一种音乐。如果条件允许，经常换路段，也保持新鲜感，不要老围绕一个公园跑。 第九，每周跑4－5次就好，不要天天上。 第十，买几套漂亮的运动服装，也刻意激发自己跑步的兴趣。最好再买一套很性感的，虽然现在穿不了，但想象着一个月两个月后，自己就能意气风发的穿出去，也会很得意。 十一，写日记，发对比照，看其他美女的比基尼性感照片，或自己的白马王子，这些都能促进自己运动热情督促自己每日运动。哈哈。 |
|
|
